კვებასთან დაკავშირებული დეტალები ქალებისთვის!
ყველამ კარგად ვიცით, რომ ჯანსაღი კვება პირდაპირ კავშირშია ჯანმრთელ ორგანიზმსა და სხეულთან, მაგრამ ამ ცოდნის პრაქტიკაში გამოყენება საკმაოდ რთულია.
ეს არ არის გასაკვირი.
მარტივი არ არის უარის თქმა ტკბილეულსა და ცხიმებით გაჯერებულ „ჯანქ ფუდზე“.
ისინი მდიდარია მარტივი ნახშირწყლებით და ნაჯერი ცხიმებით; მარტივ ნახშირწყლებს, ნაჯერ ცხიმებსა და სხვა უამრავი მავნე ნივთიერებით მდიდარ საკვებს ჩვენი რაციონის უდიდესი ნაწილი უკავია.
მათ გავლენას აუცილებლად ვიგრძნობთ ახლო მომავალში; ცხოვრების წესსა და საკვებთან არის დაკავშირებული მძიმე დაავადებები, როგორიცაა: დიაბეტი, კიბო, გულსისხლძარღვთა გართულებები, არამედ, ფაქტობრივად, ჯანმრთელობის ყველა პრობლემა;
ასე რომ, კითხვაზე, – ნთუ როგორ დავიწყოთ სწორი კვება, პასუხი მარტივია – უპირველესად, მაქსიმალურად უნდა შევამციროთ არაჯანსაღი საკვები. ამის შემდეგ ნელ-ნელა დავნერგოთ სწორი, დაბალანსებული კვება;
კვების ძირითადი დეტალები:
კვების სწორი რეჟიმის დაცვა: ოპტიმალურად ითვლება საკვების მიღება ოთხჯერ, 4-5 საათიანი ინტერვალით, ერთსა და იმავე დროს. ამასთან, საუზმე უნდა შეადგენდეს სადღეღამისო რაციონის 25%-ს, სადილი – 35%-ს, სამხარი – 15%- ს, ხოლო ვახშამი – 25%-ს.
ვახშამირეკომენდებულია დაძინებამდე დაახლოებით 3 საათით ადრე.
რაციონის საკმარისი, მაგრამ არა გადაჭარბებული კალორიულობა:
მიღებული კალორიების რაოდენობა უნდა ანაზღაურებდეს ადამიანის ენერგოდანახარჯებს (რაც, გარკვეულწილად, დამოკიდებულია ადამიანის სქესზე, ასაკსა და ცხოვრების სტილზე, ასევე – შრომის თავისებურებაზე). ჯანმრთელობისთვის მავნებელია რაციონის როგორც დაბალი, ისე გადაჭარბებული კალორიულობა;
კვების ძირითადი კომპონენტების (ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები) სწორი ურთიერთშეფარდება: საშუალო დატვირთვისას ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების შეფარდება არის 1:1:4, დიდი ფიზიკური დატვირთვისას – 1:1:5.
უნდა დაკმაყოფილდეს ძირითად საკვებ ნივთიერებებზე ორგანიზმის მოთხოვნილება (უპირველესად – შეუცვლელ ამინომჟავებზე, ცხიმოვან მჟავებზე, ვიტამინებზე, მიკროელემენტებზე, მინერალურ ნივთიერებებზე, წყალზე); საჭიროა მათი სწორი თანაფარდობა. სპეციალისტების რეკომენდაციით, ზრდადასრული და ფიზიკურად ჯანმრთელი ადამიანი დღეში სამჯერ ან ოთხჯერ უნდა იკვებებოდეს. ზოგჯერ, საჭმლის მომნელებელ სისტემასთან დაკავშირებული დაავადებებისას, საკვების მიღებათა რიცხვი 5-6 -მდე იზრდება.
1. საკვები უნდა იყოს ახალი, ვინაიდან ის შენახვის შედეგად კარგავს ნუტრიენტულ თვისებებს. მომზადებული საკვების დიდი ხნით შენახვა არარეკომენდებულია. სასურველია, მიირთვათ ახლადდამზადებული საჭმელი;
2. საკვები უნდა იყოს მრავალფეროვანი და დაბალანსებული. რაც უფრო მრავალფეროვანი პროდუქტია ჩართული რაციონში, მით მეტ ბიოლოგიურად აქტიურ ნივთიერებას მიიღებს ორგანიზმი;
3. რაციონში ჩართული უნდა იყოს ბოსტნეული და ხილი. უმ ხილში კონცენტრირებულია სასიცოცხლო ძალა, მათში გაცილებით მეტი ვიტამინი და მიკროელემენტია, ვიდრე მოხარშულ ან კონსერვირებულ ხილში. უმი ხილი და ბოსტნეული აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას;
4. კვების სეზონურობა. გაზაფხულზე და ზაფხულში აუცილებელია მცენარეული საკვების რაოდენობის გაზრდა, ზამთარში – პირიქით, სჯობს საჭმელს დაემატოს ცილებითა და ცხიმებით მდიდარი პროდუქტები;
5. შეზღუდვა კვებაში – წონის მატება ძირითადად ვითარდება ენერგეტიკული დისბალანსის ფონზე, რის გამოც, სხეულის მასის დაკლების მიზნით, აუცილებელია კვების რაციონის ენერგეტიკულ ფასეულობათა შეზღუდვა. ამასთან, ბევრი საჭმელი იწვევს დაღლილობას და შრომის უნარის დაქვეითებას;
პროდუქტების გარკვეული თანაფარდობა:
არ შეიძლება ურთიერთშეუთავსებადი პროდუქტებით კვება, ეს აუცილებელი წესია. არათავსებადი პროდუქტები კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში იწვევს დუღილისა და ლპობის პროცესების გააქტიურებას, ორგანიზმში იწყება შლაკებისა და ტოქსინების დაგროვება. ამის გამო 40 წლის და მეტი ასაკის ადამიანებს ეწყებათ მუცლის შებერვა, გულძმარვა, უჩნდებათ ცუდი გემო და სუნი პირის ღრუში, ყაბზობა და სხვ. ეს მიუთითებს კვების წესის შეცვლის აუცილებლობაზე. აუცილებელი ვიტამინები ქალებისთვის: ფოლიუმის მჟავა; ვიტამინი B12; ვიტამინი D; კალციუმი; რკინა. ფოლიუმის მჟავა (ვიტამინი B9) წყალში ხსნადი ვიტამინია, რომელიც აუცილებელია სისხლწარმოქმნისა და ნერვული სისტემისათვის. ის პასუხისმგებელია ორგანიზმში უჯრედულ დონეზე მიმდინარე უმნიშვნელოვანეს პროცესებზე, როგორიცაა: დნმ-ის სინთეზი, უჯრედების დაყოფა და ზრდა, ერითროციტების წარმოქმნა. ყველა ადამიანს სჭირდება ფოლიუმის მჟავა. იგი გამოიყენება ისეთი მდგომარეობების დროს, როგორიცაა მეხსიერე ბის დაკარგვა, ალცჰეიმერის დაავადება, სმენის ასაკობრივი დაქვეითება, ასაკობრივი მხედველობის პრობლემა, ოსტეოპოროზი, ძილის პრობლემები, დეპრესია, ნევრალგია, კუნთების ტკივილი, შიდსი, კანის დაავადება ვიტილიგო; ასევე გამოიყენება დაბერების ნიშნების შემცირების მიზნით. ფოლიუმის მჟავას დეფიციტი ხელს უწყობს ანემიის განვითარებას. ანემია გამოვლინდება შემდეგი სიმპტომებით: დაღლილობა, ზოგადი სისუსტე, გულმავიწყობა, უმადობა, ადვილად გაღიზიანებადობა, წონაში კლება. ფოლიუმის მჟავას დეფიციტის დროს ასევე იმატებს ინფარქტისა და ინსულტის, კიბოს ზოგიერთი ფორმის (მაგალითად, კუჭის კიბო), მამაკაცებში – უნაყოფობის რისკები და სხვა. კვლევებით დასტურდება, რომ ფოლიუმის მჟავა ასევე ხელს უშლის სხვა ისეთი დეფექტების განვითარებას, როგორიცაა კურდღლის ტუჩი, მგლის ხახა და გულის ზოგიერთი მანკი. არსებობს კვლევები, რომელიც ამტკიცებს ფოლიუმის მჟავას მნიშვნელობას ინსულტის, ნეირობლასტომისა და ლეიკოზების პრევენციისათვის.
ავტორი: ნინი გაწერელია
#datashvil #drpkhakadze #sheniganatleba #sheniambebi #shenipulsi
მასალის გამოყენების პირობები
