სამთვიანი სავარჯიშო პროგრამა ძალისმიერი მაჩვენებლების განვითარებისთვის — სპორტული ადაპტოლოგია
ორივე პროგრამა აგებულია ვ. სელუიანოვის სპორტული ადაპტოლოგიის პრინციპებზე და გათვლილია ჯანმრთელი მამაკაცებისთვის, რომლებსაც დარბაზში მინიმუმ 6 თვიანი ვარჯიშის გამოცდილება აქვთ. თითოეული პროგრამა 12 კვირას გრძელდება და იყოფა სამ ოთხკვირიან ეტაპად (მეზოციკლად).
ჯერ განვიხილავთ ძალისმიერი მაჩვენებლების განვითარების პროგრამას, შემდეგ კი — კუნთის ჰიპერტროფიაზე მიმართულ პროგრამას.
მეთოდის მთავარი იდეა მარტივია: ვარჯიში მხოლოდ სიგნალია, კუნთი კი იზრდება დასვენების დროს. სავარჯიშო პროგრამა არ არის უბრალოდ სავარჯიშოების სია — ეს არის გრაფიკი, როდის უნდა მივცეთ კუნთს დატვირთვა და როდის მივცეთ აღდგენისა და ახალი ცილის სინთეზის დრო.
სამი წესი, რომელზეც არის დაფუძნებული ორივე პროგრამა:
- კუნთში ორი ტიპის ბოჭკოა. სწრაფი, ძლიერი, მაგრამ სწრაფად დაღლილი ბოჭკოები (გლიკოლიზური, გკბ) და გამძლე ბოჭკოები (ოქსიდაციური, ოკბ). გკბ-ს ზრდისთვის საჭიროა მაღალი ინტენსივობის დატვირთვა, ოკბ-სთვის — მსუბუქი წონა ნელი ტემპით და უწყვეტი დაჭიმულობით (სტატოდინამიკა).
- ზრდისთვის საჭიროა ოთხი ფაქტორი: თავისუფალი ამინომჟავები (ცილა კვებაში), ანაბოლური ჰორმონები, თავისუფალი კრეატინი და წყალბადის იონების (H⁺) ზომიერი დაგროვება კუნთში. H⁺ იონების ზომიერი რაოდენობა „რთავს“ სინთეზს, ჭარბი კი აზიანებს კუნთს. ამიტომ შესვენებები ზუსტად უნდა დაიცვათ.
- ახალი ცილის სინთეზს დაახლოებით 7–10 დღე სჭირდება. ამიტომ ერთი და იგივე კუნთთა ჯგუფს განმავითარებელ დატვირთვას ვაძლევთ კვირაში ერთხელ, სხვა დღეებში კი ოდნავ პატარა „მატონიზებელი“ დატვირთვა, რომელიც აღდგენას არ აფერხებს.
ტერმინები და ინტენსივობის ზონები
ნახევარი გვერდის წაკითხვა საკმარისია, რომ პროგრამის ცხრილი გასაგები იყოს.
- ზღვრული მაქსიმუმი (1ზმ) — ყველაზე მძიმე წონა, რომელსაც ერთხელ აწევ სწორი ტექნიკით. ყველა პროცენტი პროგრამაში ამ წონიდან ითვლება.
- მისვლა (სეტი) — გამეორებების ჯგუფი შესვენების გარეშე. სერია — რამდენიმე მისვლა მოკლე შესვენებებით; სერიებს შორის დიდი შესვენებაა.
- კუნთის უარი (კუნთის უარამდე) — მომენტი, როცა შემდეგ გამეორებას სწორი ტექნიკით ვეღარ ასრულებთ. ამ დროს კუნთში ჩართულია ყველა ბოჭკო, ამიტომ განმავითარებელ მისვლებს ვასრულებთ კუნთის სრულ უარამდე ან 1 გამეორებით ადრე.
- განმავითარებელი ვარჯიში — მაღალი ინტენსივობის დატვირთვა, რომელიც კუნთის ან ძალის ზრდას იწვევს. ერთი კუნთთა ჯგუფისთვის კვირაში ერთხელ.
- მატონიზებელი ვარჯიში — მსუბუქი, მოკლე დატვირთვა, რომელიც არ არღვევს შესრულების ტექნიკას და არ ფიტავს ენდოკრინულ ჯირკვლებს.
- სტატოდინამიკა — მსუბუქი წონა (1ზმ-ს 30–50%), ნელი მოძრაობა (აწევა 2–3 წმ, დაშვება 2–3 წმ), ბოლომდე გაშლა და გაჩერება არ ხდება, კუნთი სულ დაჭიმულია. სრულდება 30–50 წამის განმავლობაში, აშკარა წვის შეგრძნებამდე. ასეთი ვარჯიში ავითარებს გამძლე (ოქსიდაციურ) ბოჭკოებს.
- აქტიური შესვენება — შესვენება საშუალოზე ოდნავ მაღალი ტემპით სიარულით ან ველოერგომეტრის მსუბუქად ტრიალით (პულსი 100–110). ეს დააჩქარებს კუნთიდან მჟავის გასვლას.
როგორ გავიგოთ ჩვენი 1ზმ (ზღვრული მაქსიმუმი) ტესტირების გარეშე: აიღეთ წონა, რომელსაც კუნთის უარამდე 3–10-ჯერ აწევთ, და ცხრილით გადაიყვანეთ.
| გამეორება კუნთის უარამდე | % 1ზმ-დან (დაახლოებით) | მაგალითი: 1ზმ = 100 კგ |
| 2–3 | 90–93% | 90–93 კგ |
| 4–5 | 85–88% | 85–88 კგ |
| 6–7 | 80–83% | 80–83 კგ |
| 8–10 | 75–78% | 75–78 კგ |
| 11–13 | 70–72% | 70–72 კგ |
დატვირთვის ტიპები, რომლებიც პროგრამაში გვხვდება:
| ტიპი | წონა | გამეორება / ხანგრძლივობა | ტემპი | შესვენება მისვლებს შორის | რას ავითარებს |
| მაქსიმალური ძალა | 85–93% | 2–5, კუნთის უარამდე 1 გამეორებით ადრე | დაშვება 2 წმ, აწევა რაც შეიძლება სწრაფად | 5–8 წუთი, აქტიური | ძალა, ნერვული კონტროლი |
| მაღალი ინტენსივობის განმავითარებელი | 70–85% | 4–12, კუნთის უარამდე | დაშვება 2–3 წმ, აწევა 1–2 წმ | 3–6 წუთი, აქტიური | სწრაფი ბოჭკოების ზრდა |
| სტატოდინამიკა | 30–50% | 30–50 წმ, აშკარა წვის შეგრძნებამდე | დაშვება 2–3 წმ, აწევა 2–3 წმ, შეჩერების გარეშე | 30 წმ; სერიებს შორის 5–10 წუთი | გამძლე ბოჭკოების ზრდა |
| მატონიზებელი | 60–75% | 2–5, კუნთის უარამდე 3–5 გამეორებით ადრე | კონტროლირებული, სუფთა ტექნიკური შესრულება | 2–3 წუთი | ტექნიკა, შედეგის შენარჩუნება |
პროგრამა 1: ძალის განვითარება (12 კვირა)
მიზანია სამ ძირითად სავარჯიშოში — ჩაჯდომა, წოლ-ჭიმი და კლასიკური ამოწევა — ერთ გამეორებაში მაქსიმუმის გაზრდა. ვარჯიში კვირაში 3-ჯერ (ორშაბათი, ოთხშაბათი, პარასკევი), 70–90 წუთი. თითოეულ დღეს ერთი კუნთთა ჯგუფი იღებს მძიმე (განმავითარებელ) დატვირთვას, დანარჩენები — მსუბუქს (მატონიზებელს). ასე თითოეული კუნთთა ჯგუფი 7 დღეში ერთხელ იღებს მძიმე დატვირთვას, აღდგენის ფაზების გათვალისწინებით.
თითოეული ვარჯიშის სტრუქტურა
- მოთელვა, 10–12 წუთი (პულსი 110–130) + სახსრების მომზადება დატვირთვისთვის.
- მოთელვითი მისვლები: 40% × 8, 60% × 5, 75% × 2; შორის 2 წუთი. არ უნდა მივიყვანოთ კუნთი უარამდე.
- ძირითადი განმავითარებელი ვარჯიშები — ქვემოთ მოცემული კვირების ცხრილის მიხედვით.
- დამხმარე განმავითარებელი ვარჯიშები.
- მატონიზებელი ვარჯიშები სხვა ძირითადი მოძრაობისთვის.
- სტატოდინამიკური ბლოკი.
- ვარჯიშის დასრულება, 5–10 წუთი: მსუბუქი სიარული ან ველოსიპედი.
კვირის გეგმა
დღე 1 (ორშაბათი) — ქვედა ტანი (განმავითარებელი)
| სავარჯიშო | ტიპი | მისვლა × გამეორება | შესვენება |
| ჩაჯდომა შტანგით | განმავითარებელი | ცხრილის მიხედვით | ცხრილის მიხედვით |
| რუმინული ამოწევა | განმავითარებელი | 3 × 6–8 (წონა, რომელსაც 8-ჯერ კუნთის უარამდე აწევთ) | 3–4 წუთი |
| წოლ-ჭიმი | მატონიზებელი | 2 × 3 (70%) | 3 წუთი |
| მუცლის პრესი | სტატოდინამიკა | 2 სერია × 3 მისვლა × 30–40 წმ | 30 წმ მისვლებს შორის, 5 წუთი სერიებს შორის |
დღე 2 (ოთხშაბათი) — სხეულის ზედა ნაწილის (განმავითარებელი) და ქვედა ტანის მატონიზირებელი
| სავარჯიშო | ტიპი | მისვლა × გამეორება | შესვენება |
| წოლ-ჭიმი | განმავითარებელი | ცხრილის მიხედვით | ცხრილის მიხედვით |
| არმიული ჭიმი დგომში | განმავითარებელი | 3 × 5–6 | 4 წუთი |
| ორძელი (დამატებითი წონით) | განმავითარებელი | 3 × 6–8 | 3 წუთი |
| ჩაჯდომა შტანგით | მატონიზებელი | 2 × 3 (70%) | 3 წუთი |
| ჰიპერ-ექსტენზია | სტატოდინამიკა | 2 სერია × 3 მისვლა × 30–40 წმ | 30 წმ / 5 წუთი |
დღე 3 (პარასკევი) — ზურგის კუნთები (განმავითარებელი)
| სავარჯიშო | ტიპი | მისვლა × გამეორება | შესვენება |
| კლასიკური ამოწევა | განმავითარებელი | ცხრილის მიხედვით, მაგრამ 2 მისვლით ნაკლები | ცხრილის მიხედვით |
| აზიდვა ძელზე (დამატებითი წონით) | განმავითარებელი | 4 × 5–6 | 4 წუთი |
| შტანგის მიზიდვა დახრილში | განმავითარებელი | 3 × 6–8 | 3 წუთი |
| წოლ-ჭიმი | მატონიზებელი | 2 × 3 (70–75%) | 3 წუთი |
| მუცლის პრესი | სტატოდინამიკა | 2 სერია × 3 მისვლა × 30–40 წმ | 30 წმ / 5 წუთი |
ძირითადი სავარჯიშოების კვირების ცხრილი
ეს ცხრილი ეხება ჩაჯდომას, წოლ-ჭიმს და კლასიკურ ამოწევას. ტემპი: დაშვება 2–3 წამში, აწევა რაც შეიძლება სწრაფად, კონტროლის დაკარგვის გარეშე. შესვენება აქტიურია: შემდეგ მისვლას იწყებთ, როცა სუნთქვა სრულად დამშვიდდება და პულსი 100–110-მდე ჩავა.
| კვირა | ეტაპი | წონა (% 1ზმ) | მისვლა × გამეორება | შესვენება | რამდენად მძიმე |
| 1 | ბაზისური | 75% | 4 × 6–8 | 4 წუთი | მარაგში 2 გამეორება რჩება |
| 2 | ბაზისური | 77% | 5 × 6 | 4 წუთი | მარაგში 1–2 რჩება |
| 3 | ბაზისური | 80% | 5 × 5–6 | 4–5 წუთი | კუნთის უარამდე 1 ან კუნთის უარამდე |
| 4 | ბაზისური | 80% | 6 × 5 | 4–5 წუთი | კუნთის უარამდე |
| 5 | ძალის ზრდა | 82% | 5 × 4–5 | 5 წუთი | კუნთის უარამდე 1 |
| 6 | ძალის ზრდა | 85% | 6 × 4 | 5 წუთი | კუნთის უარამდე 1 |
| 7 | ძალის ზრდა | 87% | 6 × 3 | 5–6 წუთი | კუნთის უარამდე 1 |
| 8 | აღდგენა | 75% | 3 × 3 | 3 წუთი | მსუბუქად, დამხმარე სავარჯიშოები — ნახევარი მოცულობით |
| 9 | რეალიზაცია | 88% | 6 × 3 | 6 წუთი | კუნთის უარამდე 1 |
| 10 | რეალიზაცია | 90–92% | 6–8 × 2 | 6–8 წუთი | კუნთის უარამდე 1 |
| 11 | მომზადება (დ) განვითარებისთვის | 85% | 3 × 2 | 4 წუთი | მსუბუქად; სტატოდინამიკა ამ კვირას არ კეთდება |
| 12 | დატვირთვის განვითარება | 1ზმ | ორშ: ჩაჯდომა · ოთხ: წოლ-ჭიმი · პარ: ამოწევა | 5–8 წუთი | სისტემა ქვემოთ |
ტესტის დღე (კვირა 12): მოთელვის შემდეგ 50% × 5, 70% × 3, 80% × 2, 90% × 1, შემდეგ სცადეთ ძველი 1ზმ + 2,5–5 კგ. მაქსიმუმ 3 მცდელობა, შორის 5–8 წუთი. მძიმე წონები მხოლოდ დამხმარე პარტნიორის თანხლებით.
წონის კორექცია: თუ მისვლის ბოლოს კიდევ 3 ან მეტი გამეორება შეგიძლიათ, გაზარდეთ 1ზმ (ზღვრული მაქსიმუმი) 2,5–5%-ით. თუ მითითებულ გამეორებას ვერ ასრულებთ, შეამცირეთ დატვირთვა ორი კვირის განმავლობაში 5%-ით.
