საჭიროა თუ არა საბაზისო -მრავალ სახსროვანი ვარჯიშების შესრულება დამწყებისთვის?
პირველი რაც უნდა გავითვალისწინოთ, როცა ვსვამთ ასეთ კითხვას, ეს არის ადამიანის ასაკი, სქესი და მისი ჯანმრთელობის მდგომარეობა. ასევე ფიზიკური პასიურობის და აქტიურობის პერიოდი.
მიღებული ინფორმაციიდან გამომდინარე, ჩვენ უკვე შეგვიძლია სწორი ვარჯიშის პროგრამის შერჩევა მისთვის.
ხანგრძლივი პასიური პერიოდის მქონე დამწყები ადამიანისთვის,
ვარჯიშის პროგრამაში საწყის ეტაპზე საბაზისო ვარჯიშების შეტანა არ არის საჭირო, უფრო მეტიც, საზიანოც შეიძლება აღმოჩნდეს.
ეს დაკავშირებულია იმასთან, რომ ადამიანს რთულად კოორდინირებულ მოძრაობების შესრულების გამოცდილება არ აქვს, რაც ზრდის ტექნიკის დარღვევის შედეგად ტრავმების მიღების რისკს.
პირველ რიგში კუნთთან უნდა შედგეს ნეირული კავშირი.
საჭიროა მოძრაობის ფაზების შესწავლა, ინვენტარზე დამატებითი წონების გარეშე.
პირობითად, ჩაჯდომის შემთხვევაში, ტექნიკის შესწავლა ჯერ უნდა ხდებოდეს ინვენტარის გარეშე, შემდგომ ინვენტარის დახმარებით და უკვე ამის შემდეგ შეიძლება ღერძზე დამატებითი წონებით ვარიირება.
რომელი კუნთები უნდა იყოს პრიორიტეტში პირველი თვე?
- ეს არის ხერხემლის გამმართველი კუნთები
- წელის კუნთები
- დიდი დუნდულა კუნთი
- კორის კუნთები
დამწყების შემთხვევაში პირველ რიგში ამ კუნთებს უნდა მიექციოს ყურადღება, მხოლოდ მათი გაძლიერების შემდეგ შეიძლება ისეთი საბაზისო მოძრაობების შეტანა პროგრამაში, როგორიცაა კლასიკური ამოწევა და ჩაჯდომა.
ეს წესი ეხება როგორ მამაკაცებს, ასევე ქალებს.
დიდი ხანი არსებობდა ისეთი მითი, რომ ადამიანი ვერ მოახდენს კუნთის ჰიპერტროფიას (ზრდას) თუ არ შეასრულებს საბაზისო მოძრაობებს.
თუმცა უამრავი ჩატარებული კვლევის შედეგად დადგინდა, რომ კუნთის მასის ზრდა შესაძლებელია როგორც ჰამერების, ასევე ბლოკის დანადგარების დახმარებით.
განსხვავება იქნება მხოლოდ აბსოლუტური ძალის მაჩვენებელში.
საბაზისო ვარჯიშები ზრდის აბსოლუტური ძალის მაჩვენებელს.
თუმცა აქ უნდა დაისვას კითხვა: რა მიზანი აქვს ადამიანს, რომელიც მოდის ფიტნეს დარბაზში?
ყველას ხომ არ სურს აბსოლუტური ძალის მაჩვენებლის გაზრდა.
გადაქანცვის საშიშროება:
საბაზისო ვარჯიშების დროს ორგანიზმი საკმაოდ დიდ ენერგიას ხარჯავს. განსაკუთრებით ეს ეხება დამწყებს, რადგან ის უფრო მეტ კალორიას კარგავს ვარჯიშის დროს, ვიდრე გამოცდილი მოვარჯიშე, ორგანიზმი ჯერ არაა მდგრადი ფიზიკური სტრესისადმი.
შემდგომი აღდგენა ასეთი სტრესის შემდეგ რთულდება, ამის შედეგად ენდოკრინულ ჯირკვლებს და იმუნურ სისტემას უფრო ინტენსიურად უწევთ მუშაობა, რაც მომავალში გამოფიტავს ორგანიზმს, თუ დროულად არ მოხდება სავარჯიშო პროგრამის ინტენსივობის და მოცულობის შეცვლა.
ადაპტაციისათვის ხშირად გამოიყენება გრადუალიზმის მეთოდი.
რაც შეეხება ნავარჯიშებ მცირე ფიზიკური პასიურობის პერიოდის მქონე ადამიანს, მას შეუძლია ვარჯიშის პროგრამაში ისეთი საბაზისო მოძრაობების შეტანა, როგორიცაა კლასიკური ამოწევა, ჩაჯდომა, წოლჭიმი, ადეკვატური ინტენსივობით და მოცულობით,
ხოლო შემდეგ წონების ეტაპობრივ ზრდასთან ერთად საჭიროა თვით დაკვირვება აღდგენის ნაწილში
55-75 წლის ასაკის ადამიანებისთვის საბაზისო მოძრაობების შესრულება არაა რეკომენდირებული იქიდან გამომდინარე, რომ ისინი როგორც წესი სარკოპენიის შედეგად კუნთოვანი მასის ნაკლებობას განიცდიან, ასევე ერღვევათ ინტრა-მუსკულური კოორდინაცია და სიმძიმეებით საბაზისო ვარჯიშების შესრულება ძალიან ტვირთავს პასიურ აპარატზე, რაც ზრდის ტრავმების რისკს. ასეთ შემთხვევაში ბლოკისა და ჰამერების ტიპის დანადგარებზე ადეკვატური წონებით დატვირთვა უფრო მიზანშეწონილია.
ავტორი ვალიტა გორელჩანიკი