ძალისა და  განივზოლიანი კუნთების ჰიპერტროფის კავშირი

ძალისა და  განივზოლიანი კუნთების ჰიპერტროფის კავშირი.

 კონტროლირებადი ექსპერიმენტული მონაცემების მიხედვით, საკითხი ძალასა და განივზოლიანი კუნთების ჰიპერტროფიას შორის კავშირის შესახებ ჯერ კიდევ ღია რჩება;

ზუსტი ანალიზების ხელისშემშლელი ფაქტორების, გაზომვის ნიუანსების და მეთოდოლოგიური ხარვეზების გამო.

ამ სფეროში ლიტერატურის უმეტესობა შედარებით ნაკლებად ინფორმაციულია მთავარ კითხვაზე პასუხის გასაცემად: “ხელს უწყობს თუ არა კუნთების ზომის ზრდა სიძლიერის ზრდას?” 

დატვირთვა:

• დატვირთვა გულისხმობს ვარჯიშის დროს გამოყენებული წინააღმდეგობის სიდიდეს;
• დატვირთვა შეიძლება გამოიხატოს როგორც მაქსიმალური სიძლიერის (მაგალითად,ძალის ზღვრული მაქსიმუმის 1 გამეორებაზე)
•  ან კონკრეტული სამუშაო წონის დაძლევა მაქსიმალური გამეორებების რაოდენობაზე
• სავარაუდო ეფექტური დიაპაზონი “ჰიპერტროფიის მისაღწევად” ვარირებს  6-დან 12 გამეორებამდე
• არსებული მტკიცებულებები მიუთითებს, რომ შეჯიბრებაში ჩართული ბოდიბილდერები ყველაზე ხშირად იყენებენ ამ დიაპაზონს კუნთების მაქსიმალურად განვითარების მიზნით.

რას ამბობს ლიტერატურა

• რანდომიზირებული კვლევების მონაცემები ურთიერთსაწინააღმდეგოა იმ კუთხით, არსებობს თუ არა გამეორებების რომელიმე დიაპაზონის ჰიპერტროფიული უპირატესობა;
• გრძივი კვლევები იძლევა დამაჯერებელ მტკიცებულებებს, რომ ერთნაირი ჰიპერტროფია აღინიშნება დატვირთვების დიაპაზონების ფართო სპექტრში;
• 2017 წლის მეტაანალიზში არ აღმოუჩენიათ მნიშვნელოვანი განსხვავება ჰიპერტროფიის მაჩვენებლებში მაღალი და დაბალი დატვირთვის ვარჯიშებს შორის 60% 1 ძალის ზღვრული მაქსიმუმიდან და 80% ძალის ზღვრული მაქსიმუმამდე);
• შემდგომი მეტაანალიზით ასევე დაასკვნეს, რომ ჰიპერტროფია არ იყო დამოკიდებული დატვირთვაზე, როდესაც ერთმანეთს ადარებდნენ დაბალი (15გამეორებას ზღვრული მაქსიმუმიდან), და მაღალი (8 გამეორება ღვრული მაქსიმუმი) დატვირთვების ეფექტებს;
• ზოგმა მკვლევარმა ივარაუდა, რომ ჰიპერტროფიული პასუხი შეიძლება დამოკიდებული იყოს ბოჭკოების ტიპზე – მაღალი დატვირთვები მიმართულია II ტიპის ბოჭკოებზე, ხოლო დაბალი დატვირთვები – I ტიპის ბოჭკოებზე;
• ტრადიციული დაბალი და მაღალი დატვირთვის ვარჯიშების შედარებისას, მონაცემები არაერთმნიშვნელოვანია – ზოგი კვლევა აღნიშნავს გავლენას კონკრეტული ტიპის ბოჭკოზე.

კონსენსუსი

შესაძლებელია შედარებადი ჰიპერტროფიის მიღწევა დატვირთვების ფართო სპექტრში. ზომიერი დატვირთვები შეიძლება უფრო სასარგებლო იყოს – ისინი უფრო ეფექტურია, ვიდრე მსუბუქი ან ძალიან მძიმე დატვირთვები და ნაკლებად ტვირთავს სახსრებს და ნეირო-კუნთოვან სისტემას.

მიუხედავად იმისა, რომ საშუალო დატვირთვის ვარჯიშები, თითქოსდა, ყველაზე დიდ პრაქტიკულ უპირატესობას იძლევა, წინასწარი მონაცემები მიუთითებს პოტენციურ ჰიპერტროფიულ უპირატესობაზე სხვადასხვა დატვირთვის კომბინაციის გამოყენებისას;

ამის მიღწევა შესაძლებელია სხვადასხვა მიდგომით, მათ შორის, გამეორების დიაპაზონის ცვლით ერთი ვარჯიშის განმავლობაში ან პერიოდიზაციის გზით.

Schoenfeld, B., Fisher, J., Grgic, J., Haun, C., Helms, E., Phillips, S., Steele, J., & Vigotsky, A. (2021). Resistance Training Recommendations to Maximize Мusclе Hypertrophy in аn Athletic Population: Position Stand of the IUSCA. lnternational Journal of Strength аd Conditioning, 1(1).