წოლჭიმის სპეციფიკა ასევე დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა კატეგორიის სპორტსმენზე ვსაუბრობთ:
ქალზე თუ მამაკაცზე, პროფესიონალ სპორტსმენზე თუ მოყვარულზე, წოლჭიმზე ეკიპირებით თუ ეკიპირების გარეშე, ფარმაკოლოგიის გამოყენებით თუ მის გარეშე.
როგორც ვხედავთ, ბევრი ფაქტორის გათვალისწინება გვიწევს იმისთვის, რომ წოლჭიმზე ვისაუბროთ კონკრეტულ კონტექსტში.
თუ ჩემს მაგალითზე ვისაუბრებთ, მე ვვარჯიშობ ისეთი სისტემით, რომელიც მორგებულია ჩემი ორგანიზმის თავისებურებებზე.
მნიშვნელოვანია, რომ ჩემს ასაკში ინტენსიური (ძალისმიერი) ვარჯიში არ უნდა იყოს დიდი მოცულობის, ვინაიდან ეს შეაფერხებს აღდგენით პროცესებს, რაც განსაკუთრებით ეხება საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის პასიურ ნაწილს, რომელიც საგრძნობლად ზიანდება მძიმე წონებით ვარჯიშისას. გარდა ამისა, ძალისმიერი ვარჯიში ასევე მოქმედებს ნერვულ სისტემაზეც.
ამიტომ კლასიკური, ერთგვარი ზოგადი ვარჯიშის სისტემა ვერ მოერგება ყველას. თუმცა, ახალგაზრდა, დამწყები ადამიანისთვის შეიძლება ეს კარგიც აღმოჩნდეს.
ჩემი ვარჯიშის სისტემა არის მარტივი: მცირე მოცულობა (მისვლები და გამეორებები) დამაღალი ინტენსივობა (სამუშაო წონები).
თუმცა, ჩემი ვარჯიშის პროგრამაში კვირაში ერთხელ ჩართულია მაღალი ინტენსივობა. დანარჩენი ორი ვარჯიში სუბმაქსიმალური ინტენსივობით სრულდება. ზოგადად, ეს ორივარჯიში ეთმობა მოძრაობის შესრულები სტექნიკურ მხარეს; ერთი დღე კი ეთმობა ბალისტიკურ ვარჯიშს. გარდა ამისა, დამხმარე მწვრთნელს (ლევან გილიგაშვილს) პერიოდულად შეაქვს ცვლილებები ჩემს პროგრამაში.
თუ ჩვენ ვისაუბრებთ ქალის ორგანიზმის ფიზიოლოგიურ თავისებურებებზე, კუნთის ჰიპერტროფიის და აბსოლუტური ძალისთვალსაზრისით, აღმოვაჩენთ რომ, ქალის საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემა საკმაოდ სენსიტიურია ძალისმიერი ვარჯიშის მიმართ.
ქალის კუნთის განივი კვეთა გაცილებით ნაკლებია, ვიდრე მამაკაცისა. ქალს კუნთების რაოდენობაც 8-10%-ით ნაკლები აქვს მამაკაცთან შედარებით.
კუნთოვანი ბოჭკოებს თუ გადავხედავთ, ქალის მეორე ბ ტიპის ბოჭკოს მოიფიბრილები უფრო თხელია და მათ თანმიმავალი მოტორული ნეირონიც უფრო სუსტი. შესაბამისად, ფეთქებადობა და აბსოლუტურიძალა ქალებში უფრო ნაკლებია, ვიდრე მამაკაცებში.
ამ ეტაპზე მე ვიყენებ წრფივი პერიოდიზაციის მოდელს, მაგრამ-მეზოციკლის ფარგლებში. შემდეგ გადავალ მეორე მეზოციკლზე, რომელშიც იქნება ტალღური პერიოდიზაცია. უხეშად რომ ვთქვათ, მაკროციკლი მაქვს დაყოფილი ორ მეზოციკლად – წრფივი და ტალღოვანი პერიოდიზაციით.
მკვდარი ზონა (წერტილი): მკვდარი ზონა, არის ის ზონა სადაც შტანგა ანელებს მოძრაობას და მძიმდება. რაც შეხება წოლჭიმში ეგრეთ წოდებული მკვდარი წერტილის ან მკვდარი ზონის დაძლევას: როგორც წესი, ეს ზონა ყველა სპორტსმენს სხვა და სხვა ფაზაში აქვს. ძირითადად, მკვდარ ზონას ვაწყდებით მაშინ,როცა დატვირთვა აქტიურად გადადის მხრის დელტისებრივი კუნთის წინა ნაწილზე და ტრიცეფსზე.
ადრე არსებობდა სტიგმა, რომ მაღლა წერტილში მკერდს მთლიანად გადააქვს დატვირთვა მხრის სამთავა კუნთზე და თუ ტრიცეფსი ძლიერი გექნებათ ამ ფაზაში, არ გემუქრებათ მკვდარი ზონა. მაგრამ ეს არაობიექტური დასკვნა იყო, რადგან პატარა ჯგუფის კუნთებს არ შეუძლიათ დიდი წონის დაძლევა. წარმოიდგინეთ, რომ უნდა დაძრათ დიდი ტვირთი, დავუშვათ, დიდი ლოდი უნდა გადააგოროთ ა პუნქტიდან ბ პუნქტამდე, და ამაში გეხმარებათ ორი ბავშვი.
თქვენ ერთად მიაგორებთ ამ ლოდს, მაგრამ რაღაც მომენტში, თუ თქვენ აღარ მიაწვებით მას მთელი ძალით და მოდუნდებით, ამ ბავშვებისთვის ეს ლოდი დამძიმდება და ისინი მას ვეღარ მოერევიან. იგივე ხდება პატარა ჯგუფის კუნთების შემთხვევაში. ისინი მუშაობენ დიდ კუნთთან სინერგიაში და არა აგონისტის როლში. ტრიცეფსი და დელტისებრი კუნთის წინა კონა, როგორც მკერდის დიდი კუნთი, მთელი მოძრაობის განმავლობაში ასრულებენ თავის ფუნქციას.
მკვდარი ზონების დასაძლევად ასევე არსებობდა მეთოდები, რომლებიც ნაკლებად ეფექტური იყო:
1. წოლჭიმი იატაკიდან;
2. ფრანგული ჭიმი – დაწოლილი ან დამჯდარი;
3. ჭიმი პლატფორმიდან.
ყველა ეს მეთოდი არის ნაკლებად ეფექტური მკვდარი წერტილის დასაძლევად. ეფექტური მეთოდებია:
1. სწრაფი ჭიმი (ბალისტიკური მოძრაობა) სუბმაქსიმალური ინტენსივობით;
2. ჭიმი რეზინების დახმარებით(წონასთან ერთად ღერძზე რეზინის დამატება);
3. წონის გაჩერება ქვედა წერტილში (2 -3 წამი).
ამ მეთოდებს გირჩევთ არა მხოლოდ ჩემი პირადი, არამედ უამრავი წარმატებული სპორტსმენის გამოცდილებიდანაც. გარდა ამისა, ამ მეთოდიკებს იყენებს უამრავი წარმატებული მწვრთნელი.
სტატიის ავტორი ვალიტა გორელჩანიკი
