კუნთების მაქსიმალური გააქტიურება ცენტრალური ნერვული სისტემის მიერ ინტენსიური შეკუმშვის უზრუნველსაყოფად
ვარჯიშის შესრულების დროს მაქსიმალური გონებრივი ძალისხმევის შედეგად ხდება კუნთების მაქსიმალური ნერვული გააქტიურება, რაც აუცილებლად იწვევს მათ ინტენსიურ შეკუმშვას. ასეთი ნეირომუსკულური ურთიერთქმედება, რომელიც რეგულარულად მეორდება ხანგრძლივი დროის განმავლობაში, განაპირობებს ადაპტაციას როგორც კორტიკოსპინალურ, ისე რეტიკულოსპინალურ ტრაქტებში [თავის ტვინის ქერქიდან და ღეროდან ზურგის ტვინის მოტორულ ნეირონებამდე არსებულ გამტარ გზებში] და კუნთებში.
მოტორული ნეირონი, ძალის მატება მის დონეზე აიხსნება მოტორული ერთეულების განმუხტვის უფრო მაღალი სიხშირით (ამოქმედების უფრო მაღალი სიჩქარით) და განმეორებითი, ანუ ზედიზედ განმუხტვების უფრო მაღალი პროცენტით.
კუნთი ასევე განიცდის ადაპტაციას ვარჯიშის დროს შესრულებული განმეორებითი შეკუმშვის მიმართ. ეს ადაპტაცია მოიცავს (მაგრამ არ შემოიფარგლება) კუნთების შეკუმშვის უნარის ზრდას და ძალის გამომუშავების გამომწვევი შეკუმშვის ცილების რაოდენობის ზრდას, რაც კიდევ უფრო უწყობს ხელს კუნთების ჰიპერტროფია.
სულ მცირე, კვლევების სამი ხაზი ადასტურებს თეორიას იმის შესახებ, რომ კუნთების ინტენსიური შეკუმშვა ასტიმულირებს ძალის მატებას სხვა ფაქტორებისაგან დამოუკიდებლად. პირველ რიგში, მიუხედავად იმისა, რომ იდეომოტორული ვარჯიშის დროს კუნთების წარმოსახვითი შეკუმშვა ზრდის ძალას, რეალური ძალისმიერი ვარჯიშების შემდეგ (ანუ მაქსიმალური გონებრივი ძალისხმევა და კუნთების შესაბამისი ინტენსიური შეკუმშვა)
მეორეც, ელექტრო-მიო სტიმულაციით გამოწვეული კუნთების შეკუმშვა (ინტენსიური შეკუმშვა ყოველგვარი გონებრივი ძალისხმევის გარეშე) დროთა განმავლობაში ზრდის ძალას
მესამე, თუ სხვადასხვა დატვირთვისას ყველა ვარჯიში ტარდება მაქსიმალური გონებრივი ძალისხმევით, მაშინ ვარჯიში სულ უფრო მძიმე წონებით (რაც მოითხოვს უფრო და უფრო მეტ კუნთოვან ძალისხმევას) დროთა განმავლობაში უფრო მეტ ძალას იძლევა.
წონის აწევისა და დაშვების ფაზების (კონცენტრული და ექსცენტრული კუნთოვანი შეკუმშვა) გამოყენება
კლასიკური ძალისმიერი ვარჯიშები მოიცავს გარე დატვირთვის აწევასა და დაშვებას, რაც მოითხოვს, შესაბამისად, კუნთების კონცენტრულ (შეკუმშვა) და ექსცენტრულ (გაწელვა-გაშლა) მუშაობას. კლასიკური კონცენტრულ-ექსცენტრული ვარჯიშები, როგორც ჩანს, ძალას უფრო ზრდის, ვიდრე ვარჯიში მხოლოდ კონცენტრული დატვირთვით.
ეს მიუთითებს, რომ კუნთების ექსცენტრული (ტვირთის დაშვების) და კონცენტრული (ტვირთის აწევის) დატვირთვების კომბინაცია მაქსიმალურად ზრდის ძალას.
ამავდროულად, კონცენტრული და ექსცენტრული დატვირთვების კომბინაცია თავისთავად, სავარაუდოდ, არ არის ძალის გაზრდის დამოუკიდებელი სტიმული — მაგალითად, დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშები, როგორიცაა სიარული, ასევე მოიცავს კონცენტრულ და ექსცენტრულ მუშაობას, მაგრამ არ ასტიმულირებს ძალის მატებას ჯანმრთელ ადამიანებში.
ძალის გაზრდის კონცენტრულ ექსცენტრული დატვირთვების უნარი, ალბათ, გამოიხატება მხოლოდ ინტენსიური კუნთოვანი შეკუმშვის პირობებში (ან გამოხატულ მეტაბოლურ სტრესში, რომელიც ქვემოთ იქნება განხილული).
მუშაობა მოძრაობის სრული სპექტრით
კუნთების შეკუმშვის დროს (30 -40 წამის განმავლობაში) იზრდება მეტაბოლური რეაქციები, რაც ვარჯიშების გამეორებისას იწვევს მეტაბოლურ სტრესს. ის ვლინდება კუნთში ენერგიის სუბსტრატების დაქვეითებისა და მეტაბოლური გვერდითი პროდუქტების დაგროვების სახით.
ინტენსიური დატვირთვის შემდეგ მნიშვნელოვნად იცვლება, მინიმუმ, 196 მეტაბოლიტის კონცენტრაცია.
ამჟამად წინააღმდეგობრივია მონაცემები იმის შესახებ, ასტიმულირებს თუ არა მეტაბოლური სტრესი კუნთების და, შესაბამისად, სიძლიერის ზრდას.
გარდა ამისა, ძნელია იმის დადგენა, არის თუ არა მეტაბოლური სტრესი დამოუკიდებელი სტიმული, ასტიმულირებს თუ არა ის ძალის მატებას კუნთების შეკუმშვის გარეშე — ან მუშაობს თუ არა იგი მხოლოდ შეკუმშვის სინერგიაში, მისი ეფექტის გაძლიერებით.
თუმცა, უდავო ფაქტია, რომ დაბალი დატვირთვის ვარჯიშის დროს სისხლის ნაკადის შეზღუდვა ზრდის კუნთში მეტაბოლურ სტრესს , რაც გრძელვადიან პერსპექტივაში იძლევა უფრო მნიშვნელოვან ზრდას, ვიდრე დაბალი დატვირთვის ვარჯიში სისხლის ნაკადის შეზღუდვის გარეშე.
ძალიან შთამბეჭდავია, რომ დაბალი დატვირთვისა და სისხლის ნაკადის შეზღუდვის შედეგად შეიძლება გაიზარდოს ძალა, რომელიც შედარებულია კლასიკური მაღალი დატვირთვის ვარჯიშის დროს ძალის მატებასთან, თუმცა ამ საკითხთან დაკავშირებით ასევე არსებობს საპირისპირო მონაცემები.
ძალის გაზრდის მედიატორები:
ძალისმიერ ვარჯიშში ძალის მატების ოპტიმიზაციის მიზნით, ჩვენ განვსაზღვრეთ ძალის მატების რამდენიმე მედიატორი, ანუ ფაქტორები, რომლებიც არეგულირებს ძალის მატების სტიმულების ეფექტიანობას გრძელვადიან პერსპექტივაში. ეს მოიცავს: ვარჯიშის დროს დატვირთვის მოცულობის ოპტიმიზაციას, ძალისმიერი ვარჯიშის თითოეული მიდგომის დაწყებას მინიმალური დაღლილობის მდგომარეობაში, ვარჯიშებს შორის აღდგენის ოპტიმიზაციას და (პოტენციურად) ვარჯიშის სტიმულის პერიოდიზაციას.
დატვირთვის მოცულობის და ინტენსივობის ოპტიმიზაცია ერთი ვარჯიშისთვის:
ძალისმიერი დატვირთვის ოპტიმალური მოც. და ინტ. ერთი ვარჯიშის ფარგლებში შეიძლება გამოიხატოს (გარე დატვირთვის სიდიდე) და
(გამეორებების რაოდენობა და მისვლების რაოდენობა). რაც შეეხება ინტენსივობას, როგორც ჩანს, არსებობს “დოზა-რეაგირების“დამოკიდებულება, ვარჯიშის უფრო მაღალი დატვირთვები იძლევა ძალის უფრო მეტ შემდგომ ზრდას.
რაც შეეხება მისვლაში გამეორებების რაოდენობას, კლასიკურ ძალისმიერ ვარჯიშებში არსებობს საპირისპირო დამოკიდებულება დატვირთვასა და გამეორებების რაოდენობას შორის, მცირე დატვირთვები იძლევა მეტი გამეორების შესაძლებლობას მისვლაში, ხოლო ხოლო დიდი დატვირთვები — პირიქით, ნაკლებს. უფრო მძიმე წონა, რომელიც დაახლოებით 1-5 გამეორების შესაძლებლობას იძლევა თითო მისვლაში, როგორც წესი, უზრუნველყოფს ძალის მაქსიმალურ ზრდას დროთა განმავლობაში.
რაც შეეხება თითოეული ვარჯიშის მისვლების რაოდენობას, მხოლოდ ერთ მისვლასაც შეუძლია დროთა განმავლობაში გაზარდოს ძალა, თუნდაც ეს ეხებოდეს გაწვრთნილ ადამიანებს.
მიუხედავად ამისა, ძალისმიერი ვარჯიშის უფრო დიდი მოცულობა იწვევს ძალის უფრო მნიშვნელოვან ზრდას, თუმცა, მხოლოდ გარკვეულ მომენტამდე. თითო ვარჯიშზე 2-3 მისვლა ძლიერ ზრდის ძალას, ვიდრე ეს ხდება 1 მისვლაზე. მაგრამ თითო ვარჯიშზე მისვლების რაოდენობის 4-6-მდე კიდევ უფრო გაზრდამ შეიძლება არ მოიტანოს დამატებითი სარგებელი.
ზოგადად, კვლევის მონაცემები გვთავაზობს შედარებით დიდი წონის გამოყენებას (ე. ი. წონა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ 1-5 გამეორებები თითო მისვლაზე) და დაახლოებით 2-3 მისვლა თითოეული ვარჯიშისთვის; დროთა განმავლობაში მაქსიმალური სიძლიერის მომატების თვალსაზრისით, ეს არის ძალისმიერი ვარჯიშის ოპტიმალური მოცულობა ერთი ვარჯიშისთვის.
ყოველი მისვლის დასაწყისი მინიმალური დაღლილობის მდგომარეობაში:
ინტენსიურმა ძალისმიერმა დატვირთვამ შეიძლება გამოიწვიოს დროებითი დაღლილობა, რაც გამოიხატება მაქსიმალური ძალის ინდიკატორების შემცირებით.
გარდა ამისა, კვლევის მინიმუმ სამი ხაზი მიუთითებს, რომ დაღლილობის მდგომარეობაში ძალისმიერი ვარჯიშის თითოეული მისვლის დაწყებამ შეიძლება დროთა განმავლობაში შეამციროს ძალის მატება.
პირველ რიგში, ნაჩვენებია, რომ მისვლებს შორის დასვენების ხანმოკლე ინტერვალებით ძალისმიერი ვარჯიშისას (≤2 წუთი) ძალის მატება უფრო დაბალია, ვიდრე ხანგრძლივი ინტერვალებით ძალისმიერი ვარჯიშისას (>4-5 წუთი)
ყოველ შემთხვევაში, ეს შეინიშნება კარგად ნავარჯიშებ ადამიანებში, ხოლო დამწყებთათვის ხანმოკლე დასვენების ინტერვალების გამოყენება ნაკლებად საზიანოა.
მეორე, თუ სამიზნე ვარჯიში,რომელიც ძალის განავითარებს გვსურს სრულდება ვარჯიშის დასასრულს, მაშინ გრძელვადიან პერსპექტივაში ამ ვარჯიშში ძალის მატება უფრო დაბალია, ვიდრე ვარჯიშის დასაწყისში.
მესამე, გამძლეობის ვარჯიშების შესრულება უშუალოდ ძალისმიერი ვარჯიშების წინ ამცირებს ძალის მატებას გრძელვადიან პერსპექტივაში იმ სიტუაციასთან შედარებით, როდესაც შესვენება ხდება გამძლეობის ვარჯიშებსა და ძალისმიერ ვარჯიშებს შორის აღდგენისთვის , ან როდესაც ძალისმიერი ვარჯიშები ტარდება გამძლეობის ვარჯიშებამდე.
ერთად აღებული, ეს მონაცემები მიუთითებს, რომ ძალისმიერი ვარჯიშის თითოეული მისვლის დაწყება შედარებით “დასვენებულ“ (მინიმალურად დაღლილ) მდგომარეობაში ხელს უწყობს გრძელვადიანი ძალის მატების მაქსიმალიზაციას.
წყარო: Maximizing Strength: The Stimuli and Mediators of Strength Gains and Their Application to Training and Rehabilitation. Spiering BA, Clark BC, Schoenfeld BJ, Foulis SA, Pasiakos SM.
