მას შემდეგ, რაც დავიწყე ვარჯიშები, მუდმივად ვუსმენდი რეკომენდაციას 1-5 გამეორების შესახებ ძალის გაზრდისთვის, 8-12 გამეორების შესახებ კუნთების ჰიპერტროფიისათვის და 15-20 გამეორების შესახებ კუნთოვანი გამძლეობის გასაუმჯობესებლად. ამ თემაზე არსებობს რამდენიმე ვარიაცია.
ძალოვან სპორტსმენებსა და ბოდიბილდერებს შორის ძალისა და ზომის განსხვავებების ასახსნელად ჩვეულებრივ გამოიყენება მიოფიბრილური და სარკოპლაზმური ჰიპერტროფიის კონცეფცია, რომელიც გულისხმობს, რომ რეალურად მძიმე წონები აშენებს შემკუმშველ ცილებს (მიოფიბრილური ჰიპერტროფია), ხოლო მეტი გამეორების დიაპაზონი (8-12) აქცენტს სარკოპლაზმის ჰიპერტროფიაზე აკეთებს, ანუ კუნთებში სითხის ზრდაზე. მიუხედავად ამისა, სარკოპლაზმური ჰიპერტროფია საერთოდ არ არის მხარდაჭერილი სამეცნიერო ლიტერატურაში (მაინც სანამ არ ჩათვლით Supertraining-ს სამეცნიერო ლიტერატურად ან გარდამავალ სითხის ზრდას – ჰიპერტროფიად), ხოლო ძალის განსხვავებები ბევრად უფრო ადვილად აიხსნება სხვა თეორიებით, რომლებსაც აქვთ ნამდვილი სამეცნიერო დასტური.
ამერიკული სპორტული მედიცინის კოლეჯის ჰიპერტროფიის რეკომენდაციები დამწყებთათვის – 8-12 ზმ (ზღვრული მაქსიმუმი) 1-3 სეტში, 1-2 წუთის დასვენება და ვარჯიში კვირაში 2-3-ჯერ; ხოლო გამოცდილი მოვარჯიშეებისთვის – 70-80% ზმ, 3-6 სეტში, სხვადასხვა დასვენების ინტერვალკით,მიზნების მიხედვით, ვარჯიშის სიხშირე კვირაში 4-6-ჯერ. ძალოვანი ვარჯიშის რეკომენდაციები ანალოგიურია. მიუხედავად ამისა, ბოლო რამდენიმე წლის კვლევებმა (და ძალოვანი სპორტსმენებისა და ბოდიბილდერების მომზადების წარმატებული მეთოდიკების ათწლეულებმა) აჩვენა, რომ მიუხედავად იმისა, რომ რეკომენდაციები ვითომ მუშაობს, ისინი მხოლოდ მცირე ნაწილია საერთო სურათისა.
ცოტა ხნის წინ, Fisher et al-მა გამოაქვეყნა სახელმძღვანელო პრინციპები, რომელშიც არის რეკომენდაციები მაქსიმალური ძალისხმევის და ინტენსივობის (გამეორებები კუნთების უკმარისობამდე) ყოველ სეტში, დატვირთვისა და სიხშირის გამოყენებით, რომელიც შეესაბამება ვარჯიშის მიზნებს.
*შენიშვნა: ზმ (ზღვრული მაქსიმუმი) – ეს არის ტერმინი, რომელიც ნიშნავს “გამეორებითი მაქსიმუმი” .
საბოლოოდ, ბრედ შენფელდმა (ჩემთვის წამყვანი მკვლევარი) გამოაქვეყნა მეტა-ანალიზი (ნაშრომი, რომელიც აერთიანებს მრავალი კვლევის შედეგებს მონაცემებში წამყვანი კანონზომიერებების აღმოსაჩენად) სხვადასხვა გამეორების დიაპაზონის გავლენისა ძალასა და ჰიპერტროფიაზე. მეტა-ანალიზში ადარებდნენ დაბალ (<60% ზმ) და მაღალ (>65% ზმ) დატვირთვებს და აღმოაჩინეს ჰიპერტროფიის სიდიდეზე მაღალი დატვირთვების უფრო დიდი გავლენა, ძალაც უფრო მეტად იზრდებოდა მაღალი დატვირთვის ჯგუფში. თუმცა, შერჩეული კვლევების უფრო ღრმა შეფასებამ აჩვენა, რომ ჰიპერტროფიის გაზომვით 8-დან 6 ექსპერიმენტში, მაღალი დატვირთვის ჯგუფი ასრულებდა უფრო მეტ სეტს, ვიდრე დაბალი დატვირთვის ჯგუფი. თვალს თუ ადევნებდით Strengtheory-ის პუბლიკაციებს, მაშინ ალბათ იცით, რომ უფრო მეტი სეტები იწვევს ძალისა და მასის უფრო დიდ ზრდას, ამიტომ არსებობს აშკარა ეჭვის მიზეზი ამ ცვლადში.
დაღლილობა წონებით ვარჯიშის დროს ჯერ კიდევ რჩება ღია თემად. მიუხედავად ამისა, ჩვენ ვიცით, რომ კუნთების შეკუმშვის დროს წარმოიქმნება ღებულების ცვლის თანაპროდუქტები. გარდა ამისა, შეკუმშვების დროს ან კუნთის დატვირთვის ქვეშ ყოფნის ნებისმიერ მომენტში, სისხლის ნაკადი კუნთში და მისგან შემოიფარგლება, ხოლო მეტაბოლიტები ნელა იშლება. როდესაც მეტაბოლიტების წარმოების ზრდა აღემატება გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მათი გასუფთავების შესაძლებლობებს, კონცენტრაცია იზრდება და იწყებს კუნთების შეკუმშვაში ხელის შეშლას. ასევე სავარაუდოა, რომ ისინი ასტიმულირებენ ტკივილის შეგრძნებებს, და ჩვენს ტვინს შეუძლია ამ ტკივილის ამოცნობა და მოძრაობითი ერთეულების რეკრუტირების შემცირება. თითქმის დარწმუნებით მიმდინარე მოვლენები არის კუნთებზე და ნერვულ სისტემაზე ზემოქმედების კომბინაცია.
ეს ვარაუდები საუკეთესოდ ილუსტრირებულია მეთოდიკით, რომელსაც ეწოდება „კუნთებში სისხლის ნაკადის შეზღუდვით ვარჯიში”. მასში გამოიყენება მანჟეტი, რომელიც ამცირებს სისხლის ნაკადს მთელი სეტის განმავლობაში. ამ ხერხით შეიძლება შესრულდეს მნიშვნელოვნად ნაკლები გამეორება ნაკლები წონით, თუმცა ნაჩვენებია, რომ კუნთების ზრდა ანალოგიურია იმისა, რაც დაკვირვებულია უფრო მნიშვნელოვანი წონებით მუშაობის დროს სისხლის ნაკადის შეზღუდვის გარეშე (6).
მაშ რატომ არის მნიშვნელოვანი ეს კონცეფცია? იმიტომ, რომ მაინც ამ მომენტისთვის ცნობილია: ზრდისთვის კუნთოვანი ბოჭკოები უნდა ირეკრუტოს და განიცადოს მაინც გარკვეული დაღლილობა. რაღაც დაღლილობის პროცესში იძლევა სიგნალს ჰიპერტროფიის დაწყებისთვის. მე მსურს წარმოვადგინო დაღლილობის ყოველი შემთხვევა, როგორც მცირე ჰიპერტროფიის სტიმული, ამიტომ არა რამდენიმე შემთხვევა – უკმარისობამდე სეტები – გროვდება და იწვევს უფრო მნიშვნელოვან ჰიპერტროფიას.
