ვარჯიშის სიხშირე
- სიხშირე მიეკუთვნება დროის გარკვეულ პერიოდში შესრულებული ძალისმიერი ვარჯიშების რაოდენობას;
- სიხშირის შეფასება ჩვეულებრივ ხორციელდება ყოველკვირეულად, თუმცა ეს შეიძლება შესრულდეს დროის ნებისმიერ სხვა პერიოდში;
- ჰიპერტროფიის თვალსაზრისით, სიხშირე ყველაზე ხშირად გამოიხატება კვირაში კუნთების ერთი ჯგუფის ვარჯიშების რაოდენობით.
რას გვეუბნება თანამედროვე ლიტერატურა:
- MPS რჩება მომატებული ძალისმიერი ვარჯიშიდან 48 საათის შემდეგ და მერე უბრუნდება საწყის დონეს. MPS-ის ხანგრძლივობა მცირდება იმ ნავარჯიშებ პირებში, რომლებიც აჩვენებენ უფრო მაღალ პიკურ რეაქციას. ეს რეაქცია ნარჩუნდება უფრო მოკლე დროის განმავლობაში;
- ივარაუდეს, რომ კუნთის უფრო ხშირი სტიმულაცია რამდენიმე ყოველკვირეული ვარჯიშის დახმარებით მაქსიმალურად ზრდის MPS მრუდის ქვეშ არსებულ ფართობს და ხელს უწყობს უკეთეს ჰიპერტროფიულ რეაქციას;
- თუმცა, ლოგიკის მიუხედავად, ლონგიტუდური კვლევები, როგორც წესი, არ ადასტურებს მაღალი სიხშირის ვარჯიშების ჰიპერტროფიულ უპირატესობას, უკიდურეს შემთხვევაში – ისეთ პირობებში, როდესაც დაბალი ან ზომიერი მოცულობის პროგრამებში მოცულობა დაბალანსებულია;
- კუნთების ანალოგიური ზრდა გამოვლინდა თანაბარი მოცულობის პროგრამებში, მიუხედავად იმისა, თუ როგორი იყო სიხშირე კვირაში – 1, 2, 3 თუ 4+ დღე. სამუშაოებმა, რომლებშიც მოცულობა არ იყო გათანაბრებული, აჩვენა მცირე, მაგრამ მნიშვნელოვანი უპირატესობა ვარჯიშის უფრო მაღალი სიხშირისთვის – კვირაში 3 დღემდე;
- ეს ეფექტები, სავარაუდოდ, დაკავშირებულია ვარჯიშის მოცულობასთან და არა სიხშირესთან, ვინაიდან ჯგუფები, რომლებიც ვარჯიშობდნენ უფრო მაღალი სიხშირით, ასევე ვარჯიშობდნენ დიდი მოცულობით. ამიტომ, მიუხედავად იმისა, რომ, თითქოსდა, სიხშირე გავლენას არ ახდენს ჰიპერტროფიაზე, როგორც ცალკეული ცვლადი, ვარჯიშის რაოდენობის შემცირება შეიძლება დაგვეხმაროს მოცულობის მართვაში.
კონსენსუსი
მნიშვნელოვანი ჰიპერტროფიის მიღწევა შესაძლებელია კუნთების ჯგუფის ვარჯიშით არა იმაზე უფრო ხშირად, ვიდრე კვირაში ერთხელ – დაბალი ან ზომიერი მოცულობით (~≤10 მისვლა კუნთზე კვირაში ერთხელ);
- როგორც ჩანს, კუნთების ყოველკვირეული ვარჯიშის სიხშირის გაზრდა დამატებით ჰიპერტროფიულ ეფექტს არ იძლევა, იმ პირობით, რომ მითითებული მოცულობა დაბალანსებულია;
- თუმცა, შეიძლება ხელსაყრელი იყოს მოცულობის განაწილება უფრო ხშირ ვარჯიშებს შორის – მაღალი მოცულობის პროგრამების შესრულებისას;
- ზოგადი რეკომენდაცია იქნება ვარჯიშის მოცულობის შეზღუდვა კუნთზე 10 მისვლამდე და, თუ ეს შესაძლებელია, ყოველკვირეული სიხშირის გაზრდა დამატებითი მოცულობის გასანაწილებლად.
წყარო: Schoenfeld, В., Fisher, J., Grgic, J., Haun, С., Неlms, Е., Phillips, S., Steele, J., & Vigotsky, А. (2021). Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in аn Athletic Population: Position Stand оf the IUSCA. lnternational Journal оf Strength and Conditioning, 1(1). Schoenfeld, В., Fisher, J., Grgic, J., Haun, С., Неlms, Е., Phillips, S., Steele, J., & Vigotsky, А. (2021). Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in аn Athletic Population: Position Stand оf the IUSCA. lnternational Journal оf Strength and Conditioning, 1(1).
#drpkhakadze #გიორგიფხაკაძე #აქხარისხია
