კეტო დიეტა

კეტო დიეტა, აგრეთვე ცნობილი როგორც კეტოგენური დიეტა, არის დაბალნახშირწყლოვანი დიეტა, – კეტოგენური, ანუ კეტო დიეტა, რამდენიმე წელია დიდი პოპულარობით სარგებლობს.

მიუხედავად იმისა, რომ ის ბევრისთვის ახალი ტენდენციაა, კეტო კვების პრინციპები ათწლეულებია სხვადასხვა სპორტულ სექტორში გამოიყენება, დღესდღეობით კეტო ხშირად ასოცირდება სწრაფ წონაში დასაკლებ სისტემასთან, თუმცა რეალურად მისი ეფექტი და მიზანი უფრო კომპლექსურია.

რა არის კეტოგენური დიეტა?

კეტო დიეტა გულისხმობს ნახშირწყლების მკვეთრ შემცირებას, რაც ორგანიზმს აყენებს მდგომარეობაში, რომელსაც კეტოზი ეწოდება. ამ პროცესში ენერგიის ძირითადი წყარო ხდება ცხიმი, ხოლო ღვიძლი იწყებს კეტონების გამომუშავებას, რომლებიც სხეულს საწვავად ემსახურება. ცილების მიღება ზომიერად ხდება, ხოლო ცხიმის რაოდენობა – შედარებით მაღალია.

კეტო დიეტა არის დაბალნახშირწყლოვანი დიეტა და გამოირჩვა ცხიმების მაღალი შემცველობით.

კეტო დიეტის დროს თქვენ მიირთმევთ ნაკლებ ნახშირწყლებს, იღებთ ცილების ზომიერ დოზას, თუმცა შესაძლოა გაზარდოთ ცხიმის რაოდენობა.

ნახშირწყლების შემცირება სხეულს აყენებს მეტაბოლურ მდგომარეობაში, რომელსაც ეწოდება “კეტოზი”, რომლის დროსაც ცხიმი თქვენი ორგანიზმიდან მოიხმარება ენერგიის გამოსაყოფად.

ესეიგი, როდესაც სხეული გამოყობს “კეტონებს”, ის ენერგიის გამოსაყოფად წვავს ბევრ ცხიმს და ხდება წონაში კლება.

ვისთვის არ შეიძლება კეტო დიეტის დაცვა?

არსებობს ადამიანთა ჯგუფები, რომლებსაც ამ დიეტის დაცვა არ anbefის რეკომენდირებული:

• დიაბეტით დაავადებული პირები

• ორსულები

• ადამიანები, რომლებსაც აქვთ ჰორმონული ან მეტაბოლური დარღვევები (ფარისებრი ჯირკვლის, თირკმლის, ღვიძლის, პანკრეასის პრობლემები და სხვა)

რას მოიცავს კეტო დიეტა?

კეტო კვების საფუძველი არის ბუნებრივი, ნოყიერი საკვები. აქ ჩამოთვლილია ის პროდუქტები, რომლებიც თავსებადია კეტო პრინციპებთან და ისინიც, რომლებიც უნდა გამორიცხო:

დაშვებული პროდუქტები

ცხიმიანი ცილოვანი წყაროები:

• ქათამი, საქონლისა და ღორის ხორცი

• ნადირის ხორცი

• თევზი და ზღვის პროდუქტები: ორაგული, სკუმბრია, სარდინი, ქაშაყი, ვირთევზა და სხვ.

• ტოფუ და ტემპე

კვერცხი:
მოხარშული, შეწვეული – განსაზღვრული შეზღუდვების გარეშე.

უსახამებლო ბოსტნეული:
ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო, კომბოსტო, ყაბაყი, კიტრი, ავოკადო და სხვა მწვანილი.

ხილი მცირე რაოდენობით:
ლიმონი, ცაცხვი, კენკრა, ზოგჯერ ნესვი.

თხილეული და ბოსტნეულის თესლი:
მაკადამია, პეკანი, ნუში, გოგრისა და მზესუმზირის თესლი (ზომიერად).

რძის პროდუქტები:
ყველი, კარაქი, ნაღები, დაუშაქრავი იოგურტი.

❗ არ დალიო რძე, რადგან მას აქვს ბევრი ნახშირწყლები (ერთი ჭიქა = 15 გრამი ნახშირწყლები). თუმცა, შეგიძლია გამოიყენო ცოტაოდენი, დაახლოებით ერთი სუფრის კოვზი, თქვენს ყავაში. ასევე, ყველის ხშირი ჭამა, როცა არ გშიათ, შეცდომაა, რამაც შეიძლება შეანელოს წონის დაკლება.

ცხიმები:
ზეითუნის ზეთი, კარაქი, კოკოსის ზეთი და სხვა ბუნებრივი ცხიმები.

❗ კეტოზის მისაღწევად ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ თავიდან აიცილო ნახშირწყლების ზედმეტი რაოდენობა. უნდა ეცადო მიიღო 50 გრამზე ნაკლები ნახშირწყლები დღეში.

რაც უფრო ნაკლებ ნახშირწყლებს მიირთმევ, მით უფრო ეფექტურია ის კეტოზის მისაღწევად და წონაში დასაკლებად.

აკრძალული პროდუქტები

შაქრიანი საკვები:
ტკბილეული, გაზიანი სასმელები, ნამცხვრები, ბურღულეული, ტკბილი იოგურტი, ნაყინი.

ნახშირწყლებით მდიდარი და სახამებლიანი საკვები:
პური, მაკარონი, ბრინჯი, ფაფა, კარტოფილი, ჩიფსი, მარცვლეული, პარკოსნები (უმეტესად).

დამუშავებული პროდუქტები:
სოსისები, სწრაფი კვება, უცხიმო „დიეტური“ პროდუქტები.

❗ გაითვალისწინეთ, რომ რაც უფრო მეტ ალკოჰოლს დალევთ, მით უფრო რთული იქნება წონის დაკლება, რადგან სხეულმა ჯერ უნდა დაწვას ალკოჰოლის კალორიები.

სასმელები

• წყალი – საუკეთესო არჩევანი

• ყავა და ჩაი – შაქრის გარეშე; სურვილის შემთხვევაში სხვა დამატკბობელით

• ალკოჰოლი – მხოლოდ მშრალი ღვინო ან სუფთა ძლიერი ალკოჰოლი, შეზღუდულად

❗ კეტო დიეტა უნდა იყოს ზომიერად მაღალი პროტეინებით და მეტნაკლებად ცხიმიანობით, რადგან ცხიმი მოგცემთ ენერგიას, რომელსაც აღარ იღებთ ნახშირწყლებიდან. უცხიმო პროდუქტები, როგორც წესი, მაღალია ნახშირწყლებით.

რა სარგებელი აქვს კეტოს?

• წონაში კლება: ცხიმების დაწვა იზრდება, ინსულინის დონე იკლებს.

• მადა კონტროლდება: ხშირი შიმშილის გრძნობა იკლებს.

• ენერგიის მატება: ტვინი კეტონებზე გადასვლისას ხშირად უკეთ ფუნქციონირებს.

• მომნელებელი სისტემის გაუმჯობესება: შეიძლება შეამციროს დისკომფორტი, გაბერვა, გაზები.

• ფიზიკური გამძლეობის ზრდა: ცხიმის ენერგეტიკული რესურსები უფრო ხელმისაწვდომი ხდება.

როგორ გავზარდოთ კეტოზის დონე?

• ნახშირწყლების დღიური მიღება ჩამოიყვანე 20 გრამამდე

• საკმარისი ცხიმი უნდა მიიღო

• ცილა – 1.2–2 გ წონის თითოეულ კილოგრამზე

• ჭამე მხოლოდ მაშინ, როცა გშია

• ივარჯიშე რეგულარულად

• იძინე მინიმუმ 7 საათი და შეამცირე სტრესი

❗ კეტოზის მისაღებად, შეზღუდე ნახშირწყლები ძალიან დაბალ დონეზე, სასურველია დღეში 20 გრ ნახშირწყლების ქვემოთ.

როგორ გავიგოთ, უკვე კეტოზში ხარ თუ არა?

სიმპტომები, რომლებიც ხშირად მიუთითებს კეტოზზე:

• პირის სიმშრალე

• ხშირი შარდვა

• მეტალისნაირი გემო პირში

• შიმშილის შესუსტება

კეტო დიეტა საკმაოდ ეფექტურია, მაგრამ ის არ არის ყველა ადამიანისთვის რეკომენდირებული. აგრეთვე ახასიათებს ბევრი დადებითი თვისებაც, მათ შორის წონის დაკლება, თუმცა აგრეთვე აქვს გვერდითი მოვლენებიც რომპლებიც უნდა გავითვალისწინოთ.

გადმოწერე აპლიკაცია „შენი ექიმი“ – პირველი ქართული სამედიცინო პლატფორმა!

გიორგი ფხაკაძე

მედიცინის მეცნიერებათა დოქტორი (PhD), მედიცინის დოქტორი (MD), ჯანდაცვის მაგისტრი (MPH). საქართველოს საზოგადოებრივი ჯანდაცვის ინსტიტუტის (PHIG) თავმჯდომარე. არის ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის (WHO) ექსპერტი და Accreditation Canada-ს წარმომადგენელი საქართველოში. ეწევა აკადემიურ საქმიანობას დავით ტვილდიანის სამედიცინო უნივერსიტეტში. არის Georgian Medical Journal (GMJ)-ის დამფუძნებელი და მთავარი რედაქტორი. გამოქვეყნებული აქვს მრავალი სამეცნიერო ნაშრომი საერთაშორისო რეცენზირებად ჟურნალებში, არის სახელმძღვანელოებისა და პროფესიული გზამკვლევების ავტორი. გიორგი ფხაკაძე აქტიურად მონაწილეობს ასობით ეროვნულ და საერთაშორისო სამეცნიერო-პროფესიულ კონფერენციასა და სამუშაო ჯგუფში, 25 წელზე მეტი გამოცდილებით საზოგადოებრივი ჯანდაცვის, ხარისხის სტანდარტებისა და ჯანდაცვის პოლიტიკის სფეროში. #აქხარისხია #drpkhakadze #sheniambebi

See Full Bio