გასულ ოთხ წელიწადში პოპულარული გახდა იდეა “ეფექტური გამეორებების” შესახებ.
ეს იდეა რამდენიმე ვარიანტით გვხვდება. ყველაზე გავრცელებულია კრის ბირდსლის ვერსია, თუმცა ამაზე ასევე წერდნენ ბორგე ფაგერლი, ჯეიმს კრიგერი და კარლ ჯუნო.
მოკლედ, იდეა მდგომარეობს იმაში, რომ ბოლო 5 გამეორება კუნთის უარამდე არის “მასტიმულირებელი”, რადგან მათთვის დამახასიათებელია მოტორული ერთეულების (მე) სრული რეკრუტირება (ჩართვა) და კუნთოვანი ბოჭკოების (კბ) შეკუმშვის დაბალი სიჩქარე.
კრის ბირდსლი საკმაოდ ბევრს წერდა ჰიპერტროფიაზე და მისი პრობლემის გაგება გაცილებით უფრო ღრმაა.
“მნიშვნელოვანია მხოლოდ ბოლო 5 გამეორება და სხვა არაფერი”. თუმცა, როგორც ხშირად ხდება, გავრცელდა მისი იდეის გამარტივებული ვერსია, რომელიც კონკრეტულ სტატიაში და Instagram-ის პოსტში იყო გაჟღერებული.
ქვემოთ მოცემულია კრისის სწორედ ის პოსტი. ძალისმიერი დატვირთვის მოცულობა არის მთავარი ფაქტორი, რომელიც განსაზღვრავს კუნთების რაოდენობრივ ზრდას. თუმცა, გაურკვეველია, როგორ გავზომოთ ეს მოცულობა უკეთესად.
ყველაზე გავრცელებულია ისეთი მეთოდები, როგორიცაა კუნთის უარამდე მუშაობა ან საერთო დატვირთვის მოცულობის განსაზღვრა (სერიების რაოდენობა X გამეორებების რაოდენობა X სამუშაო წონა). მაგრამ ისინი არ არის იდეალური, რადგან არ იძლევა მექანიკური სტიმულის მოცულობის ზუსტი შეფასების საშუალებას, რომელიც იწვევს კუნთების ზრდას.
მექანიკური სტიმული, რომელიც იწვევს კუნთების ზრდას, არის დროის მონაკვეთი, რომლის განმავლობაშიც აქტიურდება და ნელა იკუმშება მაღალზღურბლოვანი მე-ების შემადგენელი კუნთოვანი ბოჭკოები.
შეკუმშვები, რომლებიც უფრო მაღალი სიჩქარით ხდება ან რომლებიც არ იყენებს ზემოხსენებულ ბოჭკოებს, არ იწვევს მნიშვნელოვან ჰიპერტროფიას. ამიტომ დაბალი ან ზომიერი ინტენსივობის სერიები მოიცავს გამეორებების გარკვეულ რაოდენობას, რომლებსაც საერთოდ არ შეუძლიათ ჰიპერტროფიისათვის საკმარისი სტიმულის მიცემა.
მიუხედავად ამისა, დღევანდელი მეთოდების უმრავლესობა, რომლებიც ზომავს დატვირთვის მოცულობას, ითვალისწინებს მათ, როგორც საერთო მოცულობის ნაწილს. უკეთესი იქნებოდა მხოლოდ იმ გამეორებების გათვალისწინება, რომლებიც ააქტიურებს მაღალზღურბლოვან მე-ებს და ხასიათდება სამუშაო წონის მოძრაობის დაბალი სიჩქარით — და რომლებიც, შესაბამისად, ასტიმულირებს კუნთოვანი ბოჭკოების ზრდას.
დამატებითი არგუმენტები მეთოდის სასარგებლოდ:
“ეფექტური გამეორებების” მოდელი გვეხმარება ავხსნათ ერთი კარგად დოკუმენტირებული ფაქტი:
როდესაც სერიები სრულდება კუნთის უარამდე, სერიაში გამოყენებული გამეორებების რაოდენობა არ მოქმედებს კუნთების ზრდაზე და შეიძლება მერყეობდეს ძალიან ფართო დიაპაზონში, 5-6-დან 30-40-მდე.
ეს სრულიად შეესაბამება განხილულ მოდელს:
თუ თქვენ აკეთებთ სერიაში 5 და მეტ გამეორებას და ყოველთვის აღწევთ კუნთოვან უარს, მაშინ ნებისმიერ სერიაში თქვენ იღებთ 5 “ეფექტურ გამეორებას”, და ჰიპერტროფიის თვალსაზრისით თითოეული სერია იქნება თანაბრად ეფექტური.
მოდელს ასევე აქვს აზრი, თუ ამოვალთ დღევანდელი მტკიცებიდან, რომ ჰიპერტროფია იქნება უფრო სუსტი, როდესაც სერიაში 5-ზე ნაკლები გამეორებაა. ამ შემთხვევაში სერიაში იქნება 5-ზე ნაკლები “ეფექტური გამეორება”, და მისი ეფექტურობა შემცირდება.
ბოლოს, მოდელი დაგვეხმარებოდა დაგვესაბუთებინა კიდევ ერთი მტკიცება: რომ დასვენების უფრო ხანგრძლივი პერიოდები აძლიერებს ჰიპერტროფიას. რადგან განვითარებულ დაღლილობას შეუძლია ხელი შეუშალოს მე-ების რეკრუტირებას და შეამციროს ბოჭკოების მიერ განვითარებული დაძაბულობა, რითაც ამცირებს “ეფექტური გამეორებების” რაოდენობას უარის თქმამდე სერიაში.
#drpkhakadze #გიორგიფხაკაძე #აქხარისხია
