რა უნდა ვიცოდეთ ჩვენი სამოტოტიპის შესახებ?
(კაცის სომატოტიპოლოგია)
ადამიანი ოდესღაც ველური ბუნების ნაწილი იყო და მისთვის მაღალი აქტივობა ფიზიკური გადარჩენისთვის აუცილებელი გახდა.
ტექნიკური პროგრესის ფონზე ფიზიკური აქტივობა ნელ-ნელა უკანა პლანზე გადავიდა, მაგრამ ადამიანის ორგანიზმის გამართული ფუნქციონირებისთვის ის აუცილებელი და შეუცვლელია. უამრავი კვლევა ცხადყოფს, თუ რა მნიშვნელოვანი როლი აქვს ჯანსაღი ცხოვრების წესს ადამიანის ცხოვრებასა და მის ხარისხზე, ეს იქნება ფიზიკური კონდენცია, იმუნური სისტემა თუ გონებრივი შესაძლებლობები. ჩვენი შორეული წინაპრები არ ვარჯიშობდნენ, ამ სიტყვის კლასიკური გაგებით, მათი ცხოვრების ყოველდღიური ყოფა იყო ვარჯიში.
თანამედროვე რეალობაში ფიზიკური აქტივობების და სპორტის სახეობების დიდი არჩევანია და ყველა ადამიანს შეუძლია მოძებნოს თავისთვის საინტერესო და მიმზიდველი აქტივობა. ყველა ადამიანს სურს, მალე მიაღწიოს სასურველ შედეგსა თუ ფორმებს, მაგრამ ძალიან მცირე პროცენტს გამოსდის ეს. რა არის პრობლემა? სავარჯიშო პროგრამა, კვება, მაღალსტრესული გარემო თუ ცუდი გენეტიკა? რა თქმა უნდა, შეიძლება მიზეზი უამრავი იყოს, როგორც რეალური, ისე გამოგონილი. ვარჯიში რომ მაქსიმალურად ეფექტური იყოს, ამისთვის უნდა გავარკვიოთ, რომელი ტიპის სხეულის აგებულება გაქვთ და იმის მიხედვით დავგეგმოთ ვარჯიშის მეთოდები, მოცულობა და კვების რაციონი.
ექტომორფი, მეზომორფი, ენდომორფი.
ეს ტერმინები პირველად გამოიყენა ჰარვარდის უნივერსიტეტის პროფესორმა, უილიამ შელდონმა, 1940 წელს, მართალია, მისი კვლევის მთავარი მიზანი იყო, რომ გამოევლინა ურთიერთკავშირი ადამიანის ფიზიკურ მახასიათებლებსა და ფსიქოლოგიურს შორის, ასევე ქცევისა და ტემპერამენტის ბიოლოგიური ფონის გაგება. მიუხედავად იმისა, რომ შელდონის სომატოტიპოლოგია მეცნიერებში კრიტიკის საგანი გახდა, მათი უმრავლესობის აზრით, არ ჰქონდა საკმარისი მეცნიერული მტკიცებულება მისი მართებულობის, მაგრამ, მიუხედავად ყველაფრისა, სწორედ ამ ტერმინებს იყენებენ ექიმები, ფიზიოლოგები და სპორტსმენები. შელდონის თეორიის მიხედვით, ადამიანის სხეულის ზომა და გარეგნობა შეიძლება შეიცვალოს მთელი ცხოვრების განმავლობაში, მაგრამ არა მისი ტიპი. მიუხედავად ძირითადი სამი განსაზღვრული სომატოტიპისა, პრაქტიკულად არ არსებობს სუფთა ექტომორფები, მეზომორფი ან ენდომორფი. ძირითადად, ადამიანის ანატომიური აგებულება, რამდენიმე ტიპის ნიშანს შეიცავს.
ხშირად გვხვდება 2 ტიპის ერთმანეთთან აღრევა, მაგალითად:
ექტომორფის მეზომორფთან, მეზომორფის ენდომორფთან.
1954 წელს შეიქმნა სპეციალური ატლასი, რომლის საფუძველზეც ზრდასრული ადამიანი შეიძლება მივაკუთვნოთ ერთ-ერთ ამ სომატოტიპს. თქვენი სხეულის ტიპის ერთ-ერთი მახასიათებლის, როგორიც არის ძვლების სისქე, განსაზღვრის ერთ-ერთი მარტივი მეთოდი არის თქვენი მაჯის სიგანის გაზომვა.
მიიჩნევა, რომ, წონის მატების ან კლების მიუხედავად, მაჯის გარშემოწერილობა არ იცვლება. გთავაზობთ მაჯის გარშემოწერილობის გაზომვის რამდენიმე მეთოდს:
- ერთი ხელის ცერითა და შუა თითებით დაიჭირეთ მეორე ხელის მაჯა. სომატოტიპის მახასიათებელი განისაზღვრება თქვენი თითების მიხედვით: თუ თითები დაფარავს ერთმანეთს, მაშინ თქვენი სომატოტიპი ექტომორფულია, თუ თითები ერთმანეთს შეეხება – მეზომორფული, ხოლო თუ დაშორებულია – ენდომორფული.
- გამოიყენეთ საზომი ლენტი.
გაიზომეთ მაჯა ყველაზე ვიწრო ადგილას და შეადარეთ შედეგი ქვემოთ მოცემულ ინდიკატორებს: ექტომორფ მამაკაცებში 18 სმ-ია და ქალებში – 15 სმ-ზე ნაკლები, მეზომორფ კაცებში 18-20 სმ-ია, ქალებში – 15-17 სმ, ენდომორფ კაცებში 20 სმ-ია და ქალებში –17 სმ-ზე მეტი.
სომატოტიპების ცოდნა დაგეხმარებათ სპორტული აქტივობის შერჩევისას. სხეულის სამივე ტიპს აქვს გენეტიკურად განსაზღვრული დადებითი და უარყოფითი მხარეები, ამ ინფორმაციის საფუძველზე წინასწარ შეიძლება განსაზღვროთ, თუ როგორი პოტენციალი ექნება ადამიანს სპორტის რომელიმე კონკრეტულ სახეობაში.
წარმატებული სპორტსმენების ანატომიური თავისებურების და სამი სომატოტიპის დეტალური შესწავლით ჩანს, რომ ექტომორფული სხეულის ტიპი ეფექტურია ისეთ სპორტულს დისციპლინებში, რომლებიც მოითხოვს სიჩქარესა და ამტანობას, მათ აქვთ ოპტიმალური ფიზიკური შესაძლებლობები ისეთი სპორტის სახეობებისთვის, როგორიც არის შორ მანძილზე სირბილი, სიმაღლეზე ხტომა, ტანვარჯიში, ფეხბურთი და ა.შ.
მეზომორფული სხეულის ტიპი ყველაზე დაბალანსებულია და დომინირებს ისეთი სახეობის სპორტში, როგორიცაა: სპრინტერი, ბოდიბილდინგი და ა.შ. ენდომორფები უმეტესად დომინირებენ ისეთ დისციპლინებში, რომლებშიც პრიორიტეტულია ძალა, მაგალითად, რაგბი, ძალოსნობა და ა.შ.
რატომ რეაგირებს ყველა ადამიანი განსხვავებულად ერთსა და იმავე ვარჯიშზე? მიზეზი შეიძლება უამრავი იყოს, მაგრამ, ძირითადად, ეს განპირობებულია იმით, თუ რომელ სომატოტიპს მიეკუთვნება ადამიანი და რა რესურსი აქვს მას გენეტიკურად წინასწარ განსაზღვრული.
მაგრამ რეალობაში გვხდებიან ისეთი სპორტსმენები, რომლებმაც, წინასწარ განსაზღვრული შეუსაბამო გენეტიკის მიუხედავად, იმ კონკრეტული სპორტის სახეობაში უმაღლეს შედეგებს მიაღწიეს.
როგორც უკვე მიხვდით, სამივე ტიპი საკმაოდ განსხვავდება ერთმანეთისაგან და საჭიროა განსხვავებული მიდგომა, ვარჯიში და კვების რაციონი.
ექტომორფის მახასიათებელია: თხელი და გრძელი სხეულის აღნაგობა, კანქვეშა ცხიმის დაბალი პროცენტულობა,
თხელი ძვლები და მყესები, ვიწრო მხრები, ბრტყელი მკერდი, სწრაფი ნივთიერებათა ცვლა, რთულად იმატებენ როგორც
კუნთოვან მასას, ისე ცხიმს. მიუხედავად
უამრავი მინუსისა, ექტომორფის სხეული ითვლება ყველაზე ესთეტიკურად,
თუკი შეძლებს კუნთოვანი მასის მომატებას, მაგრამ აქვე უნდა აღინიშნოს,
ვარჯიშის შეწყვეტისთანავე კუნთოვანი
მასა ბევრად მალე დაეკარგებათ, ვიდრე
სხვა სომატოტიპებს.
ექტომორფის ვარჯიში არ უნდა იყოს ხანგრძლივი და დიდი მნიშვნელობა უნდა დაეთმოს დასვენებას და აღდგენას ვარჯიშებს შორის, რადგან არ გადაიღალოს.
ექტომორფებისთვის სავარჯიშო, ძირითადად, ძალისმიერი მეთოდი გამოიყენება, რომ გაიზარდოს კუნთოვანი მასა და ძალის
მაჩვენებელი. აერობული ტიპის დატვირთვა ძალიან იშვიათად, მხოლოდ გახურების თვალსაზრისით, რა თქმა უნდა, თუ კუნთოვანი მასის მატება პრიორიტეტი და არა რომელიმე სხვა სპორტული მიზნის მიღწევა. ყველაზე რთული და მნიშვნელოვანი გამოწვევა ექტომორფისთვის არის კვება, უპირველესად მან უნდა გაზარდოს კალორიულობის მიწოდება, რათა მიიღოს იმაზე მეტი კალორია, ვიდრე ხარჯავს, რითაც შექმნის ენერგიის დადებით ბალანს. ულუფები უმჯობესია იყოს პატარა და ხშირხშირად, რეკომენდებულია 4-7 მიღება კონკრეტული მიზნის მიხედვით, თანაფარდობა დაახლოებით ასეთია: ნახშირწყალი 55%, ცილა 25%, ცხიმი20%
მეზომორფი სხეულის დაბალანსებული აგებულებით გამოირჩევა: განიერი
გულმკერდი და მხრები, ვიწრო წელი, საშუალო სისქის ძვლები, საშუალოზე მაღალი ნივთიერებათა ცვლა. მარტივად შეუძლია კუნთოვანი მასის მომატება, მარტივად იკლებს ცხიმოვან ქსოვილს.
მეზომორფი კარგად რეაგირებს თითქმის ყველანაირი ტიპის აქტივობაზე და, შესაბამისად, კარგად რეაგირებს კუნთოვანი მასის ზრდაზე, ძალის თუ ამტანობის მომატებაზე. ეს დამოკიდებულია, თუ რა ტიპის აქტივობას და მეთოდებს გამოიყენებთ, სამიზნე პრიორიტეტიდან გამომდინარე. მეზომორფის შემთხვევა
რეკომენდებულია საშუალოდ 3-5-ჯერ კვება შემდეგი თანაფარდობით – ნახშირწყალი 40%, ცილა 30%, ცხიმი 30%. რა თქმა უნდა, ეს დამოკიდებულია, თუ რა მიზნები აქვს და, შესაბამისად, მაჩვენებლებიც შეიძლება შეიცვალოს.
ენდომორფი სხეულის ყველაზე მასიური აგებულებით გამოირჩევა, მისი ძირითადი მახასიათებლებია: მსხვილი ძვლები, განიერი წელი, ცხიმის მაღალი პროცენტულობა, ნელი ნივთიერებათაცვლა, მარტივად იმატებს კუნთოვან მასას და ცხიმოვან ქსოვილს. ენდომორფისთვის მთავარი გამოწვევაა დაბალკალორიული კვება, მან ყოველთვის უნდა აკონტროლოს რაციონი, რომელშიც არ უნდა შედიოდეს მარტივი ნახშირწყლები.
ვარჯიშის დროს დიდი ყურადღება ეთმობა ინტენსიურ და აერობულ დატვირთვას (ცხიმის წვისათვის). კვირის განმავლობაში, გარდა ძალისმიერი ვარჯიშებისა, ცალკე უნდა ჩატარდეს აერობული ვარჯიშები. რეკომენდებულია
დღეში 3-4 ულუფა შემდეგი თანაფარდობით:
ნახშირწყლები 25%, ცილა 35%, ცხიმი 40%.
ყველივე ზემოთ მოცემული მახასიათებლების და თავისებურებების გათვალისწინებით, შეგვიძლია უფრო ეფექტიანად გამოვიყენოთ სხვადასხვა სავარჯიშო მეთოდი და შევუსაბამოთ კვების რაციონი, მაგრამ მხოლოდ რამდენიმე მონაცემის საფუძველზე ნუ
განუსაზღვრავთ ადამიანს მისი სხეულის სომატოტიპს, ყველა ადამიანი განსხვავებული, ინდივიდუალური თავისებურებებით გამოირჩევა, შესაბამისად ყველა ადამიანს სჭირდება ინდივიდუალური მიდგომა.
მაგალითისთვის, თუკი ადამიანს მსხვილი ძვლები აქვს, რაც ენდომორფის სხეულის აგებულების მახასიათებელია, ეს სულაც არ მეტყველებს იმაზე, რომ მას აუცილებლად ნელი ნივთიერებათა ცვლა ექნება და ის კვების მეთოდი გამოვიყენოთ, რომელსაც ენდომორფთან ვიყენებთ. ის შეიძლება უფრო მეზომფრულისკენ იყოს მიდრეკილი, რაც უფრო სწრაფ ნივთიერებათაცვლას გულისხმობს, შესაბამისად, იმის მიხედვით უნდა მოვარგოთ კვების რაციონი და ვარჯიშის მეთოდები, თუ რა სომატოტიპების ნიშნები აქ.
#datashvil #drpkhakadze #sheniganatleba #sheniambebi #shenipulsi
მასალის გამოყენების პირობები
