საქართველოში პირველი ფიტნეს აკადემიის დამაარსებელი ვალიტა გორელჩანიკი
ინტერვიუ
ვალიტა, მოგესალმებით.
მაინტერესებს თქვენი აზრი ზონალური ცხიმის წვის შესახებ. შესაძლებელია თუ არა ცხიმის მოშორება პრობლემურ ზონებში, თუ აუცილებელია საერთო ცხიმოვანი მასის დაკლება?
-მოგესალმებით. ეს საკითხი ბოლო წლებია ძალიან საკამათო გახდა. ბევრი კვლევა ტარდება ამ მიმართულებით და საკმაოდ საპირისპირო მონაცემები გვაქვს ამ ეტაპზე.
ლექციაზე ვკითხე ჩემს მოსწავლეებს, რას ფიქრობენ ლოკალურ ლიპოლიზთან დაკავშირებით და ყველამ მიპასუხა, რომ ის შეუძლებელია. თუმცა ეს ასე არ არის.
უფრო რომ გავამარტივოთ ეს საკითხი, უნდა განვსაზღვროთ საწყისი წერტილი – „ოპტიმალური შედეგი”.
როცა მე ვმსჯელობ კონკრეტულ საკითხზე, აუცილებლად ხაზს ვუსვამ, რომ ეს არ არის ჩემი პირადი აზრი ან პირადი გამოცდილებიდან გამოტანილი დასკვნა. ეს რამდენიმე რანდომიზირებული კვლევის შედეგად მიღებული პასუხებია კითხვებზე, რომელიც ჯერ მაინც ღია რჩება.
ლოკალური ლიპოლიზი შესაძლებელია და ეს არის დადასტურებული ბევრი კვლევით, ისევე როგორც არის შესაძლებელი კუნთის სეგმენტური ჰიპერტროფია.
მეორე საკითხია: მოიშორებთ თუ არა აბდომინალური ზონიდან ცხიმს პრესის კეთებით, თუ არ დაიცავთ კვებას? – არა, ვერ მოიშორებთ.
რადგან პირველი წინაპირობა ცხიმის მასის დასაკლებად არის ადეკვატური კალორიული დეფიციტი.
მაგრამ, პრესის ვარჯიშების შესრულებით თქვენ გააქტიურებთ სისხლის მიმოქცევას პრობლემურ ზონაში, რაც ხელს შეუწყობს ლოკალურ ლიპოლიზს და დააჩქარებს პრობლემური ზონიდან ცხიმის მოშორების პროცესს.
გამოდის, რომ თუ მე ვიცავ კვებას და ვიღებ აერობულ დატვირთვას, შემდეგ ასევე ვაკეთებ პრესის ვარჯიშებს, ცხიმი მუცლის ზონიდან უფრო მალე წავა?
-დიახ, კვლევების და პრაქტიკული მაგალითების თანახმად ასე გამოდის.
ზოგადად რომელი ტიპის დატვირთვა არის ლიპოლიზის გასააქტიურებლად ყველაზე კარგი?
-რა თქმა უნდა, აერობული დატვირთვის დროს ორგანიზმი იყენებს ლიპიდებს ენერგეტიკული სუბსტრატის სახით.
დავაზუსტებ? თუ მსურს მუცლიდან ცხიმის მოშორება, შემიძლია გავაკეთო ერთი საათი კარდიო და შემდეგ რამდენიმე წუთი პრესი, და ეს საკმარისი იქნება?
-თუ ჩვენ ვსაუბრობთ მხოლოდ ლიპოლიზის გააქტიურებაზე – კი.
თუ ადამიანს სურს მათ შორის კუნთოვანი მასის გაზრდა ან სხეულის ფორმების კორექცია, მხოლოდ აერობული დატვირთვა არ იქნება საკმარისი.
მე დაგიტოვებთ რამდენიმე კვლევას იმისათვის, რომ გაეცნოთ ამ მასალებს.
ძირითადი შესწორებები:
- დაემატა სივრცეები მძიმეებისა და სხვა პუნქტუაციის შემდეგ
- “დასაკლებათ” → “დასაკლებად”
- “ზონიდა” → “ზონიდან”
- “~” სიმბოლო წაიშალა
- “მათშორის” → “მათ შორის” (გამოყოფილი)
- დაემატა სტრუქტურა და პარაგრაფები
10 კვირის განმავლობაში ექსპერიმენტის მონაწილეები დაიყვნენ ორ ჯგუფად:
- “პრესის” ჯგუფი – ვარჯიში სარბენ ბილიკზე პლუს მუცლის პრესის ვარჯიშები;
- საკონტროლო ჯგუფი – ვარჯიში მხოლოდ სარბენ ბილიკზე;
- ორივე ჯგუფში ვარჯიშები ტარდებოდა კვირაში ოთხჯერ.
ყველა მონაწილეს მიეცა მითითება თავი შეეკავებინა დამატებითი ფიზიკური ვარჯიშებისგან ან კვების ცვლილებებისგან.
ორი საწვრთნელი გეგმა საგულდაგულოდ შედარდა ენერგიის საერთო დანახარჯების მიხედვით ავტორების ლაბორატორიაში ჩატარებული პილოტური კვლევის დროს.
როგორ ვარჯიშობდნენ:
“პრესის” ჯგუფი
- 27 წუთი მუშაობა სარბენ ბილიკზე გულისცემის სიხშირით 70% მაქსიმალურიდან;
- ტორსის როტაციები: 4 ინტერვალი 4 წუთის განმავლობაში ინტენსივობით 30-40% 1ზმ-დან ორივე მიმართულებით;
- ხერხემლის მოხრა: 4 ინტერვალი 4 წუთის განმავლობაში ინტენსივობით 30%-40% 1ზმ-დან 3 წუთიანი აქტიური დასვენებით 20% 1ПМ-ზე;
- ერთი ვარჯიშის საერთო ხანგრძლივობა შეადგინა 84 წუთი.
საკონტროლო ჯგუფი
- მხოლოდ სირბილის ბილიკზე მუშაობა გულისცემის სიხშირით 70% მაქსიმალურიდან 45 წუთის განმავლობაში.
რას ზომავდნენ
- სხეულის შემადგენლობა (დენსიტომეტრი), წელისა და ბარძაყების მოცულობები;
- ძალური მაჩვენებლები პრესის ვარჯიშებში (1 ზმ);
- გამძლეობა სირბილის ბილიკზე მუშაობისას.
შედეგები
ცხიმოვანი მასის ცვლილება
- აბდომინალური ცხიმოვანი მასა მეტად შემცირდა “პრესის” ჯგუფში (697 გ-ით, 3%), ხოლო საკონტროლო ჯგუფში არავითარი მნიშვნელოვანი ცვლილება არ აღინიშნა (ნახ. 1);
- აბდომინალური ცხიმოვანი მასა შემცირდა 1170±1093 გ-ით (7±8%) “პრესის” ჯგუფში, რაც ასახავდა ტორსის ცხიმოვანი მასის 1,9±1,8%-იანი შემცირებას
ქვედა კიდურების ცხიმოვანი მასა შემცირდა ორივე ჯგუფში (პრესი: 500±451 გ, 6±5%; კონტროლი: 507±459 გ, 8±8%), ჯგუფებს შორის განსხვავებები არ აღინიშნა;
ეს შემცირება თან ახლდა ქვედა კიდურების ცხიმის პროცენტის შემცირება ორგანიზმში 0,7±0,8%-ით;
ზედა კიდურებთან დაკავშირებით ავტორები არავითარ მნიშვნელოვან ცვლილებებს არ აღნიშნავენ;
საერთო ცხიმოვანი მასა ასევე შემცირდა ორივე ჯგუფში (პრესი: 1705±1179 გ, 6±4%; კონტროლი: 1134±731 გ, 5±4%), ისევ ჯგუფებს შორის რაიმე განსხვავებების გარეშე;
პრესის ჯგუფში აღინიშნა საერთო ცხიმოვანი მასის შემცირება ორგანიზმში 1,3±0,9%-ით საერთო უცხიმო მასა შემცირდა (1612±1273 გ, 2±2%) კონტროლის ჯგუფში. პრესის ჯგუფში ცვლილებები არ იყო წელის მოცულობა ასევე შემცირდა ორივე ჯგუფში (პრესი: 5±3 სმ, 5±3%; კონტროლი: 5±3 სმ, 5±3%) ჯგუფებს შორის რაიმე განსხვავებების გარეშე;
ბარძაყების მოცულობა უცვლელი დარჩა ორივე ჯგუფში.
დასკვნა:
მიმდინარე კვლევის ძირითადი დასკვნა იყო ის, რომ 10 კვირისა და 40 ვარჯიშის შემდეგ ტორსში განლაგებული ცხიმოვანი მასა უფრო მეტად შემცირდა (697 გ-ით, 3%) “პრესის” ჯგუფში, “კონტროლის” ჯგუფთან შედარებით, მაშინ როცა საერთო ცხიმოვანი მასა და სხეულის მასა მსგავსად შემცირდა ორივე ჯგუფში;
ეს დაკვირვება აჩვენებს, რომ სხეულის კონკრეტული სეგმენტის გამძლეობის ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს ლოკალურად შენახული ცხიმოვანი ქსოვილის გამოყენების გაზრდა ჭარბი წონის მქონე მოზრდილ მამაკაცებში.
წყარო:Brobakken MF, Krogsaeter I, Helgerud J, Wang E, Hoff J. Abdominal aerobic endurance exercise reveals spot reduction exists: A randomized controlled trial. Physiol Rep. 2023 Nov;11
კვლევა-2 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28497942/
გადმოწერე აპლიკაცია „შენი ექიმი“ – პირველი ქართული სამედიცინო პლატფორმა!
iPhone: https://apps.apple.com/fr/app/sheni/id6746877342?l=en-GB
Telegram არხი: https://t.me/SheniEkimi
