ჯანსაღი განტვირთვის დღე
ენდოკრინოლოგი ნატა გაგუა გვიზიარებს ჯანსაღი განტვირთვის ერთი დღის მენიუს:
ამ დღის მთავარი მიზანია საჭმლის მომნელებელი სისტემის “დასვენება”, ორგანიზმის ვიტამინებითა და მინერალებით მომარაგება და ენერგიის შენარჩუნება.
განტვირთვის დღის მენიუ (≈1500 კკალ)
1. საუზმე (≈ 410 კკალ): ენერგიული სტარტი
საუზმე უნდა იყოს ნოყიერი, რათა თავიდან აიცილოთ შიმშილის გრძნობა დღის პირველ ნახევარში.
შვრიის ფაფა კენკრითა და ნიგვზით:
• 50 გრ მთელმარცვლოვანი შვრია (ჰერკულესი).
• 200 მლ წყალი.
• 100 გრ სეზონური კენკრა (ჟოლო, მოცვი, მარწყვი – ახალი ან გაყინული).
• 15 გრ ნიგოზი (დაახლოებით 4-5 ლებანი).
• 1 ჩაის კოვზი ჩიას თესლი.
• სურვილისამებრ: ცოტაოდენი დარიჩინი არომატისთვის.
სასმელი:
• 1 ჭიქა მწვანე ჩაი ან უშაქრო ყავა.
2. ხემსი (≈ 220 კკალ): იოგურტი ან მაწონი და ხილი:
• 150 გრ ნატურალური ბერძნული იოგურტი (2-4% ცხიმის შემცველობით) ან მაწონი (2-4% ცხიმის შემცველობით).
• 1 საშუალო ზომის ვაშლი ან ატამი.
3. სადილი (≈ 450 კკალ): დაბალანსებული კვება
სადილი მდიდარი უნდა იყოს მცენარეული ცილებითა და ჯანსაღი ცხიმებით.
მუხუდოსა და ავოკადოს სალათი:
• დიდი ჯამი სალათის ფურცლები (რუკოლა, ისპანახი, აისბერგი).
• 100 გრ მოხარშული ან დაკონსერვებული მუხუდო.
• ნახევარი საშუალო ზომის ავოკადო (დაახლ. 70-80 გრ).
• ბოსტნეული: 1 კიტრი, 1 პომიდორი, ნახევარი წითელი ბულგარული წიწაკა.
• საკმაზი: 1 სუფრის კოვზი (15 მლ) ცივი დაწურვის ზეითუნის ზეთი, ლიმონის წვენი, მარილი და შავი პილპილი.
სასმელი:
• 1 ჭიქა წყალი ლიმონის ნაჭრით.
4. ვახშამი (≈ 410 კკალ): ვახშამი უნდა იყოს მსუბუქი, რათა არ გადაიტვირთოს ორგანიზმი ძილის წინ, თუმცა უნდა შეიცავდეს ცილას დანაყრებისთვის.
ომლეტი ბოსტნეულით და ყველით:
• 2 ცალი კვერცხისგან მომზადებული ომლეტი (შეწვით 1 ჩაის კოვზ ზეთში ან 5 გრ კარაქში).
• დიდი პორცია (დაახლ. 300 გრ) ორთქლზე მომზადებული ბოსტნეული: ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო, ყაბაყი.
• 50 გრ ნაკლებად მარილიანი ყველი (მაგალითად ფეტა).
• შეაზავეთ მწვანილებით (კამა, ოხრახუში).
სასმელი:
• 1 ჭიქა ბალახეულის ჩაი (გვირილა ან პიტნა).
დამატებითი რეკომენდაციები:
• სითხის მიღება: დღის განმავლობაში აუცილებელია 1.5-2 ლიტრი სუფთა წყლის დალევა. დაიწყეთ დილა 1 ჭიქა თბილი წყლით.
• მოერიდეთ გადამუშავებულ საკვებს: ამ დღეს სრულად გამორიცხეთ შაქარი, თეთრი ფქვილის ნაწარმი და გაზიანი სასმელები.
• შეზღუდეთ მარილი: გამოიყენეთ მინიმალური რაოდენობა, რადგან ის აფერხებს სითხის გამოდევნას.
• ფიზიკური აქტივობა: მოერიდეთ ინტენსიურ ვარჯიშს. რეკომენდებულია მსუბუქი აქტივობა, მაგალითად, ფეხით სეირნობა. განტვირთვის დღე დაიცავით კვირაში ერთხელ.
წარმატებულ და ჯანსაღ დღეს გისურვებთ
გადმოწერე აპლიკაცია „შენი ექიმი“ – პირველი ქართული სამედიცინო პლატფორმა!
მიიღე სანდო და აქტუალური ინფორმაცია ჯანმრთელობის შესახებ – საქართველოდან და მთელი მსოფლიოდან.
iPhone: https://apps.apple.com/fr/app/sheni/id6746877342?l=en-GB
Telegram არხი: https://t.me/SheniEkimi
შენი ექიმი – ცოდნა ჯანმრთელობისთვის.
