5 რჩევა შფოთვის დროს ემოციური კვების სამართავად
ექიმი-ნუტრიციოლოგი ნანა გაგუა გვთავაზობს 5 პრაქტიკულ გზას, რომელიც დაგვეხმარება ემოციური კვების მართვაში.
მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ეს არ არის ნებისყოფის სისუსტე, არამედ კომპლექსური რეაქცია. სტრესის დროს ორგანიზმი გამოიმუშავებს კორტიზოლს, რაც ზრდის მადას, ხოლო საკვები დროებით აუმჯობესებს განწყობას. თუმცა, გრძელვადიან პერსპექტივაში, ემოციური კვება არ აგვარებს პრობლემას და ხშირად დანაშაულის გრძნობას იწვევს, რაც ისევ ზრდის შფოთვას და ქმნის მანკიერ წრეს.
გთავაზობთ 5 პრაქტიკულ რჩევას, რომელიც დაგეხმარებათ შფოთვით გამოწვეული კვებითი ეპიზოდების მართვაში.
1. განასხვავეთ ფიზიკური და ემოციური შიმშილი ეს არის პირველი და უმთავრესი ნაბიჯი. სანამ ჭამას დაიწყებთ, ჰკითხეთ საკუთარ თავს: „ნამდვილად მშია?“
• ფიზიკური შიმშილი: თანდათანობით იწყება, იგრძნობა კუჭში (სიცარიელე, დისკომფორტი) და ნებისმიერი საკვებით კმაყოფილდება.
• ემოციური შიმშილი: უეცრად იწყება, ხშირად კონკრეტული „კომფორტული“ საკვების (მაგალითად, შოკოლადის ან ცომეულის) მძაფრი სურვილით და არ ქრება დანაყრების შემდეგაც კი.
2. ამოიცანით ტრიგერი და დაარქვით სახელი ემოციას შეეცადეთ დააფიქსიროთ, რა უძღოდა წინ ჭამის სურვილს. ეს იყო სტრესული საუბარი? დაღლილობა? მოწყენილობა? შფოთვა მომავალზე? როდესაც მიზეზს იპოვით, დაარქვით ემოციას სახელი: „ახლა მე ვშფოთავ სამსახურის გამო“ ან „თავს მარტოსულად ვგრძნობ“.
ემოციის გაცნობიერება გეხმარებათ იმის გაგებაში, რომ თქვენი მოთხოვნილება ემოციურია და არა ფიზიკური.
3. გამოიყენეთ „პაუზის ღილაკი“ (15 წუთის წესი) როდესაც ჭამის დაუოკებელი სურვილი გიჩნდებათ, ნუ იმოქმედებთ იმპულსურად.
უთხარით საკუთარ თავს: „მე შემიძლია ეს ვჭამო, მაგრამ 15 წუთში“. ეს პაუზა არღვევს ავტომატურ რეაქციას „შფოთვა – ჭამა“. ხშირად, ემოციური ტალღა ამ დროში გადაივლის და იმპულსი შესუსტდება.
4. შეადგინეთ „ალტერნატიული ქცევების“ სია წინასწარ მოიფიქრეთ, რისი გაკეთება შეგიძლიათ ჭამის ნაცვლად, როდესაც შფოთვა მოგეძალებათ. ეს სია ხელმისაწვდომ ადგილას გქონდეთ. მაგალითები:
• 10 წუთით სუფთა ჰაერზე ჩქარი ნაბიჯით სიარული.
• მეგობართან დარეკვა.
• დამამშვიდებელი მუსიკის მოსმენა.
• თბილი აბაზანის მიღება.
• თქვენი ფიქრების დღიურში ჩაწერა.
5. მართეთ შფოთვა სუნთქვითი ვარჯიშებით შფოთვის მომენტალურად შესამცირებლად ეფექტურია ღრმა სუნთქვა. სცადეთ მარტივი ტექნიკა:
ნელა ჩაისუნთქეთ 4 თვლაზე, შეიკავეთ სუნთქვა 4 თვლაზე და ნელა ამოისუნთქეთ 6 თვლაზე. გაიმეორეთ რამდენჯერმე. ეს ამშვიდებს ნერვულ სისტემას და გეხმარებათ კონტროლის დაბრუნებაში.
თქვენ როგორ უმკლავდებით ამ გამოწვევას?
გადმოწერე აპლიკაცია „შენი ექიმი“ – პირველი ქართული სამედიცინო პლატფორმა!
მიიღე სანდო და აქტუალური ინფორმაცია ჯანმრთელობის შესახებ – საქართველოდან და მთელი მსოფლიოდან.
iPhone: https://apps.apple.com/fr/app/sheni/id6746877342?l=en-GB
Telegram არხი: https://t.me/SheniEkimi
შენი ექიმი – ცოდნა ჯანმრთელობისთვის.
