მოდა თუ აუცილებლობა?
ყოველ წელს იდეა ვარჯიშების მენსტრუალური ციკლის ფაზებთან სინქრონიზაციის შესახებ უფრო პოპულარული ხდება, განსაკუთრებით ბლოგებში, აპლიკაციებსა და ქალთა ფიტნეს-პროგრამებში. ითვლება, რომ დატვირთვებთან ადაპტაციამ, შეიძლება, ჰორმონალური ცვლილებები გააუმჯობესოს და შეამციროს ტრავმების რისკი.
მაგრამ ნამდვილად მუშაობს თუ არა ეს? და აქვს თუ არა ასეთ მიდგომას სამეცნიერო საფუძვლები?
ახლახან Health.com-ზე გამოქვეყნებული მასალა მიუთითებს ახალ კვლევაზე, რომელმაც კვლავ ეჭვქვეშ დააყენა ვარჯიშების მენსტრუალური ციკლის ფაზებთან სინქრონიზაციის ეფექტურობა. ავტორები ხაზს უსვამენ: ქალებს შორის განსხვავებები შედეგებში, რომლებიც ვარჯიშობდნენ ფაზების გათვალისწინებით და ამ მიდგომის გარეშე, მინიმალური აღმოჩნდა. კვლევა მცირე იყო შერჩევის მიხედვით, მაგრამ ის კიდევ ერთი მიზეზი გახდა მდგრადი წარმოდგენების გადაფასებისა და ამ თემაზე უფრო ღრმად შეხედვისა, არაპოპულარული რეკომენდაციების, არამედ სამეცნიერო მონაცემების საფუძველზე.
იმისთვის,რომ დავრწმუნდეთ,ქალების სავარჯიშო პროცესში კორექტივების შეტანის აუცილებლობის შესახებ, ჯერ მნიშვნელოვანია გავარკვიოთ:
რას წარმოადგენს ქალის მენსტრუალური ციკლი ფიზიოლოგიის თვალსაზრისით;
რომელი ჰორმონები მონაწილეობენ კუნთების, ლიგამენტების, აღდგენითი პროცესების მდგომარეობის რეგულაციაში;
რას ამბობს ამ საკითხზე თანამედროვე სამეცნიერო ლიტერატურა;
და მთავარი — როგორ გამოვიყენოთ ეს მონაცემები პრაქტიკაში.
მენსტრუალური ციკლი — ეს არის რთული ჰორმონალური პროცესი, რომელიც მოქმედებს ქალის ორგანიზმის ყველა სისტემაზე.
ციკლის სტრუქტურა: ოთხი ძირითადი ფაზა
მენსტრუალური ციკლი საშუალოდ 28 დღე გრძელდება და მოიცავს ოთხ თანმიმდევრულ ფაზას.
1, მენსტრუალური ფაზა (1-5 დღე) ციკლის დასაწყისი. დაბალია ქალის ყველა სასქესო ჰორმონების დონე — როგორც ესტროგენების, ასევე გესტაგენების (კერძოდ, პროგესტერონის). ხდება ენდომეტრიუმის ზედაპირული ფენების ატკეჩა, რაც განაპირობებს მენსტრუალურ სისხლდენას. დამახასიათებელია ტონუსის საერთო დაქვეითება, შეიძლება დაფიქსირდეს ტკივილი და განწყობის ცვალებადობა.
- ფოლიკულარული ფაზა (1-13 დღე, მენსტრუაციის ჩათვლით) იწყება მენსტრუალურთან ერთდროულად, გრძელდება ოვულაციამდე. ძირითადი ჰორმონი — ესტრადიოლი (ესტროგენის ფორმა), რომელსაც გამოიმუშავებს მომწიფებული ფოლიკული. ესტროგენის დონე თანდათან იზრდება, მაქსიმუმს აღწევს ციკლის შუა პერიოდისთვის. ესტროგენი დადებითად მოქმედებს განწყობაზე და იძლევა ენერგიის მატების შეგრძნებას.
3. ლუტეინური ფაზა (15-28 დღე) გამსკდარი ფოლიკულის ადგილას ყალიბდება ყვითელი სხეული, რომელიც აქტიურად აწარმოებს პროგესტერონს. პროგესტერონის დონე იზრდება, ხოლო ესტროგენი თანდათან მცირდება. ამ ფაზის მეორე ნახევარში, მენსტრუაციასთან ახლოს, შეიძლება განვითარდეს პრემენსტრუალური სინდრომი (პმს), რომლის გამოვლინებებში შედის შფოთვა, გაღიზიანება და დეპრესიული განწყობილება.
პოპულარული ფიტნეს-კონცეფციები ხშირად ამტკიცებენ: “ციკლის მიხედვით” ვარჯიში — ნიშნავს შედეგების გაუმჯობესებას, ტვირთების ჰორმონების დონის ცვლილებებთან ადაპტაციით. მაგრამ რას ამბობს მეცნიერება?
თანამედროვე სისტემატური მიმოხილვები და ბოლო წლების რანდომიზებული კვლევები უფრო არგუმენტულ დასკვნებს აკეთებენ. იმის მიუხედავად, რომ ციკლის ფაზებს ნამდვილად თან ახლავს ესტროგენისა და პროგესტერონის დონის ცვლილებები, ამ ცვლილებების პირდაპირი გავლენა სპორტულ შედეგებზე რჩება სადავო და დიდწილად გადაფასებული.
ვრცელი მეცნიერული მიმოხილვის ავტორებმა (Colenso-Semple et al., 2023) გააანალიზეს ათეული კვლევა და მივიდნენ დასკვნამდე:
მენსტრუალური ციკლის ფაზა არ ახდენს სტატისტიკურ გავლენას ძალისმიერ მაჩვენებლებზე, გამძლეობასა და კუნთოვანი მასის ზრდაზე;
ინდივიდუალური განსხვავებები ქალებს შორის (ჰორმონალურ მგრძნობელობაში, მომზადების დონეში, ტკივილის ბარიერში და ა.შ.) მნიშვნელოვნად აღემატება ციკლის ფაზით განპირობებულ შესაძლო ცვლილებებს;
მართალია, სხვა მიმოხილვის ავტორები (Niering et al., 2024) აცხადებენ, რომ ზოგიერთი ტენდენცია მაინც შეიძლება ვიხილოთ. მაგალითად, იზომეტრიული და დინამიური ძალის მცირე ზრდა ფოლიკულარულ ფაზაში, ასევე შემცირება — ადრეულ ფოლიკულარულ და ლუტეინურ ფაზებში. მაგრამ ეფექტი მინიმალურია, ძლიერ არის დამოკიდებული ინდივიდუალურ თავისებურებებზე და შეიძლება მნიშვნელოვანი იყოს მხოლოდ სპორტსმენებისთვის, ხოლო ქალთა უმრავლესობისთვის პროგრამის ციკლზე მორგებას არ საჭიროებს. ასევე ავტორები მიუთითებენ, რომ მიმოხილვაში შესული 22 კვლევიდან, 15 იყო დაბალი და ძალიან დაბალი ხარისხის, 6 — საშუალო და მხოლოდ ერთი — მაღალი.
არსებობს კიდევ ერთი მასშტაბური მეტაანალიზი, რომელიც მოიცავს 78 კვლევას და 1100-ზე მეტ მონაწილეს, როგორც ძალოვანი, ასევე აერობული მაჩვენებლების ანალიზით. ავტორები აკეთებენ დასკვნას, რომ ფიზიკური მუშაობის უნარი შეიძლება ოდნავ დაბალი იყოს ადრეულ ფოლიკულარულ ფაზაში, მაგრამ ეს ეფექტი ძალიან მცირეა, კვლევების შედეგები ძალიან ცვალებადია, კვლევების ⅔ აქვს დაბალი და ძალიან დაბალი ხარისხი.
მითი: ვარჯიშები არღვევს ციკლს და მთელ ჰორმონალურ ფონს
ფიზიკური აქტივობა არ ახდენს უარყოფით გავლენას ჰორმონალურ ფონზე და არ არღვევს ციკლს ჯანმრთელ ქალებში. პირიქით, ზომიერმა რეგულარულმა დატვირთვამ შეიძლება ხელი შეუწყოს ჰორმონალური ბალანსის გაუმჯობესებაზე, განსაკუთრებით არარეგულარული ან ტკივილიანი მენსტრუაციების, პოლიკისტოზური საკვერცხეების სინდრომის შემთხვევაში. დარღვევები შესაძლებელია კალორიების ექსტრემალური დეფიციტით და ქრონიკული გადაღლის მიზეზებით იყოს გამოწვეული. თუმცა ეს დაკავშირებულია არა თავად ვარჯიშების ფაქტთან, არამედ ცუდად ორგანიზებულ ცხოვრების წესთან.
წყარო:Should You Sync Your Workouts to Your Menstrual Cycle? New Study Offers Answers
- Colenso-Semple LM, McKendry J, Lim C, et al. Menstrual cycle phase does not influence muscle protein synthesis or whole-body myofibrillar proteolysis in response to resistance exercise. J Physiol. 2025;603(5):1109-1121. doi:10.1113/JP287342
- Niering, Marc, et al. “The influence of menstrual cycle phases on maximal strength performance in healthy female adults: a systematic review with meta-analysis.” Sports 12.1 (2024): 31
