ღამის კვება, რომელიც არ გაგასუქებთ: როგორ შევარჩიოთ ჯანსაღი პროდუქტები?
პროფესორი გიორგი ფხაკაძე, საქართველოს საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის ინსტიტუტის ხელმძღვანელი
საღამოს გვიან, განსაკუთრებით კი ძილის წინ, ბევრს გვეუფლება კვების სურვილი. თუმცა ხშირად ვფიქრობთ, რომ ღამით ჭამა აუცილებლად წონაში მატებას გამოიწვევს. სინამდვილეში, ყველაფერი იმაზეა დამოკიდებული, რას მივირთმევთ. არსებობს პროდუქტები, რომლებიც არამარტო უსაფრთხოა ღამით, არამედ ხელს უწყობს ორგანიზმის სწორ მუშაობას, მეტაბოლიზმს და მშვიდ ძილს.
ღამის კვება და წონის კონტროლი
საერთაშორისო კვლევები აჩვენებს, რომ საკვების მიღება გვიან ღამით, განსაკუთრებით ცხიმიანი და მაღალკალორიული პროდუქტების, პირდაპირ კავშირშია სიმსუქნესთან (1). ამასთანავე, გარკვეული პროდუქტები, პირიქით, ხელს უწყობს წონის კონტროლს და ორგანიზმის რეგენერაციას ღამის განმავლობაში (2).
გლობალური ჯანდაცვის ორგანიზაციები (WHO, CDC) გვირჩევენ, რომ გვიან ღამით ავირჩიოთ ცილებით, ბოჭკოებითა და სასარგებლო ცხიმებით მდიდარი საკვები. ეს არამხოლოდ ხელს უშლის ზედმეტი კალორიების დაგროვებას, არამედ აუმჯობესებს ძილის ხარისხს და ინსულინის რეგულირებას (3).
რა უნდა მივირთვათ ღამით, რომ არ გავსუქდეთ?
აქ არის რამდენიმე პროდუქტი, რომლის მიღება შეგიძლიათ საღამოს გვიან, წონის მომატების გარეშე:
ბოსტნეულის სალათი – დაბალკალორიული და ბოჭკოების მაღალი შემცველობის მქონე ბოსტნეული (კიტრი, პომიდორი, სალათის ფოთოლი) ხელს უწყობს დანაყრებას და მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებას.
უცხიმო იოგურტი ჟოლოსთან ერთად – პრობიოტიკებით მდიდარი იოგურტი ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას და ნაწლავების მიკროფლორას, ხოლო ჟოლო ანტიოქსიდანტების ბუნებრივი წყაროა.
მოხარშული სიმინდი – შეიცავს ნელი ათვისების ნახშირწყლებს, რაც უზრუნველყოფს ენერგიის სტაბილურ დონეს და ხელს უშლის ღამის შიმშილის შეტევებს.
ქათმის ფილე ბოსტნეულით – მაღალი ცილის შემცველობის წყალობით, ხელს უწყობს კუნთოვანი მასის შენარჩუნებას და მეტაბოლიზმის აქტივაციას.
სუში – განსაკუთრებით ისინი, რომლებიც არ შეიცავენ მაღალშაქრიან სოუსებს ან ზედმეტ მარილს. სუშიში შემავალი თევზი ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარია, რაც დადებითად მოქმედებს ძილზე და ორგანიზმის ანთებით პროცესებზე.
მოხარშული გოგრა – B ჯგუფის ვიტამინებითა და ბოჭკოებით მდიდარი გოგრა აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას და ხელს უწყობს სიმსუქნის პრევენციას.
ნუში – მცირე რაოდენობით ნუში (10-15 ცალი) შეიცავს სასარგებლო ცხიმებს და მაგნიუმს, რაც ამცირებს სტრესს და აუმჯობესებს ძილს.
უმარილოდ მოხარშული წიწიბურა – ნელი ნახშირწყლებისა და ცილების შესანიშნავი კომბინაცია, რომელიც გრძელვადიან დანაყრებას უზრუნველყოფს.
პროფესორი გიორგი ფხაკაძის რეკომენდაციები
„მნიშვნელოვანია, რომ საკვების მიღება გვიან საღამოს არ იყოს მძიმედ გადასამუშავებელი ორგანიზმისთვის. უნდა ავირჩიოთ დაბალკალორიული, ნატურალური პროდუქტები, რომლებიც ხელს შეუწყობს როგორც ჯანმრთელობას, ისე მეტაბოლიზმის სტაბილურობას.“
„საქართველოში ძალიან ხშირია გვიან ღამით მაღალკალორიული საკვების მიღება, რაც ზრდის სიმსუქნისა და სხვა ქრონიკული დაავადებების რისკს. მნიშვნელოვანია, რომ საზოგადოებას ჰქონდეს ცოდნა იმაზე, თუ როგორ შეარჩიოს საკვები სწორად.“
„ჯანსაღი კვება არა მხოლოდ წონის კონტროლის, არამედ ზოგადი ჯანმრთელობის საკითხიცაა. სწორი საკვების არჩევა ხელს უწყობს როგორც მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებას, ისე გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაცვას.“
დასკვნა
საღამოს გვიან კვება არ არის აკრძალული, თუ ვიცით, რა უნდა მივირთვათ. დაბალცხიმიანი ცილოვანი საკვები, ბოსტნეული, დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე ნახშირწყლები და სასარგებლო ცხიმები საუკეთესო არჩევანია. ამასთან, აუცილებელია, რომ საკვების მიღება მოხდეს მინიმუმ 1-2 საათით ადრე ძილამდე, რათა ორგანიზმმა მოასწროს მისი გადამუშავება და თავიდან აიცილოს მეტაბოლური პრობლემები.
გახსოვდეთ – ჯანსაღი კვება ჩვენი ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობის ქვაკუთხედია!
წყაროები:
- World Health Organization. Obesity and Overweight. Available from: https://www.who.int/…/fact…/detail/obesity-and-overweight. Accessed January 30, 2025.
- Centers for Disease Control and Prevention. Healthy Eating for a Healthy Weight. Available from: https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/index.html. Accessed January 30, 2025.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source: Healthy Eating Plate. Available from: https://www.hsph.harvard.edu/nutritio…/healthy-eating-plate/. Accessed January 30, 2025.
#sheniekimi #drpkhakadze #აქხიარისხია #გიორგიფხაკაძე #sheniambebi
პროფესორი გიორგი ფხაკაძე – საქართველოს საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის ინსტიტუტის ხელმძღვანელი, ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის (WHO) ექსპერტი, Relief International-ის მმართველი საბჭოს დირექტორი და გაეროს გენერალური მდივნის დამოუკიდებელი ანგარიშვალდებულების პანელის ყოფილი წევრი. მას აქვს 25 წელზე მეტი გამოცდილება ჯანდაცვის სფეროში როგორც საქართველოში, ისე საერთაშორისო დონეზე, მათ შორის საავადმყოფოების მართვის, ხარისხის გაუმჯობესების, კომპეტენციის სტანდარტებისა და საერთაშორისო ჯანდაცვის პროექტების განხორციელებაში.
