მედიტაციის გზები უკეთესი ძილისთვის.
ბევრი ზრდასრულისთვის ისეთი ფაქტორები, როგორიცაა სტრესი, შეიძლება გამოიწვიოს ძილის გაძნელება. მედიტაცია, ისევე როგორც სხეულის სკანირება, შეიძლება დაგეხმაროთ ძილის გაუმჯობესებაში.
ბევრ ადამიანს უჭირს ღამით დაძინება. ზრდასრულთა დაახლოებით 35%-დან 50%-მდე მთელ მსოფლიოში რეგულარულად განიცდის უძილობის სიმპტომებს.
მედიტაცია დაგეხმარებათ უკეთ დაძინებაში. როგორც რელაქსაციის ტექნიკას, მას შეუძლია დაამშვიდოს გონება და სხეული და გააძლიეროს შინაგანი სიმშვიდე. ძილის წინ კეთდება, მედიტაცია შეიძლება დაეხმაროს უძილობისა და ძილის პრობლემების შემცირებას საერთო სიმშვიდის ხელშეწყობით.
როგორ მედიტაცია
მედიტაცია მარტივი პრაქტიკაა, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ ნებისმიერ ადგილას, ნებისმიერ დროს. თქვენ არ გჭირდებათ სპეციალური ხელსაწყოები ან აღჭურვილობა. სინამდვილეში, ერთადერთი, რაც გჭირდებათ, არის რამდენიმე წუთი.
თუმცა, მედიტაციის რუტინის დამკვიდრებას პრაქტიკა სჭირდება. მედიტაციისთვის დროის გამოყოფით, თქვენ უფრო მეტად ისარგებლებთ მისი უპირატესობებით.
აქ მოცემულია მედიტაციის ძირითადი ნაბიჯები:
იპოვნეთ მშვიდი ადგილი. დაჯექი ან დაწექი, იმისდა მიხედვით, თუ რომელია ყველაზე კომფორტული. დაწოლა შეიძლება სასურველი იყოს ძილის წინ.
დახუჭე თვალები და ნელა ამოისუნთქე. ღრმად ამოისუნთქეთ, კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე.
თუ რაიმე აზრი გაჩნდება, გაუშვით და დააკვირდით თქვენს სუნთქვას.
როდესაც ცდილობთ მედიტაციას ძილისთვის, იყავით მომთმენი საკუთარი თავის მიმართ. მედიტაციის პრაქტიკა სწორედ ეს არის – დაიწყეთ ძილის წინ 3-5 წუთით ადრე მედიტაციით. დროთა განმავლობაში, ნელ-ნელა გაზარდეთ დრო 15-დან 20 წუთამდე. დრო საჭიროა იმისთვის, რომ ისწავლო როგორ დაამშვიდო შენი გონება.
მედიტაცია მოიცავს ფოკუსირებას აწმყოზე. ეს კეთდება თქვენი ცნობიერების, სუნთქვისა და სხეულის შესახებ თქვენი ცნობიერების გაზრდით.
თუ შეამჩნევთ, აზრს ან ემოციას, უბრალოდ დააკვირდით მას. მაშინ ნება მიეცით გაიაროს საკუთარი თავის განსჯის გარეშე.
როგორ გავაკეთოთ გონების მედიტაცია
- თუ ეს შესაძლებელია, ოთახიდან გაიტანეთ ის ნივთები, რაც იწვევს ყურადღების გაფანტვას, მათ შორის ტელეფონი. დაწექით კომფორტულ მდგომარეობაში.
- კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე. ჩაისუნთქეთ 10 დათვლით, შემდეგ შეიკავეთ სუნთქვა 10 დათვლით. ამოისუნთქეთ 10 დათვლით. გაიმეორეთ ხუთჯერ.
- დააკვირდით თქვენს სუნთქვას და სხეულს. თუ სხეულის ნაწილი დაჭიმულია, დაისვენეთ იგი.
- როდესაც ფიქრი ჩნდება, ნელ-ნელა გადაიტანეთ თქვენი ყურადღება მხოლოდ სუნთქვაზე.
მართვადი მედიტაცია
მართვადი მედიტაცია არის ის, როდესაც სხვა ადამიანი გაგიძღვებათ მედიტაციის ყოველ საფეხურზე. მათ შეუძლიათ მოგაწოდონ სუნთქვა ან სხეულის მოდუნება გარკვეული გზით. ან, მათ შეიძლება მოგთხოვონ სურათების ან ხმების ვიზუალიზაცია. ეს ტექნიკა ასევე ცნობილია როგორც მართვადი გამოსახულება.
ძილის წინ შეგიძლიათ მოუსმინოთ მართული მედიტაციის ჩანაწერს.
როგორ გავაკეთოთ მართვადი მედიტაცია
აირჩიეთ ჩანაწერი. დაუწიეთ თქვენი ტელეფონის ან მოწყობილობის შუქს რომელსაც იყენებთ მართვადი მედიტაციის მოსასმენად.
დაიწყეთ ჩაწერა. დაწექით საწოლში და ისუნთქეთ ღრმად და ნელა.
ფოკუსირება პიროვნების ხმაზე. თუ განწყობაგაგიფუჭდათ, ნელა დააბრუნეთ ყურადღება ჩანაწერზე.
სხეულის სკანირების მედიტაცია
სხეულის სკანირების მედიტაციის დროს თქვენ ყურადღებას ამახვილებთ თქვენი სხეულის თითოეულ ნაწილზე. მიზანია გაიზარდოს თქვენი ფიზიკური შეგრძნებების შესახებ ცნობიერება, მათ შორის დაძაბულობა და ტკივილი. ფოკუსირების აქტი ხელს უწყობს რელაქსაციას, რაც დაგეხმარებათ დაძინებაში.
როგორ შეიძლება მედიტაცია დაეხმაროს ძილს?
როდესაც თქვენ მედიტაციას აკეთებთ, სხვადასხვა ფიზიოლოგიური ცვლილებები ხდება. ეს ცვლილებები იწვევს ძილს თქვენს ორგანიზმში კონკრეტულ პროცესებზე ზემოქმედებით.
2018 წლის 18 ცდის მეტაანალიზის სანდო წყაროში, მკვლევარებმა აღმოაჩინეს ზომიერი მტკიცებულება, რომ გონების მედიტაციის ჩარევები მნიშვნელოვნად აუმჯობესებდა ძილის ხარისხს, თუნდაც 5-დან 12 თვემდე შემდგომ პერიოდში.
მკვლევარების აზრით, მედიტაციას აქვს დამამშვიდებელი ეფექტი სხეულზე. მას შეუძლია შეამციროს ჭუჭყიანი აზრები და ემოციური რეაქტიულობა, რაც კომბინაციისას შეიძლება დაეხმაროს ძილს.
მედიტაცია ასევე შეიძლება:
მელატონინის (ძილის ჰორმონის) გაზრდა
სეროტონინის გაზრდა (მელატონინის წინამორბედი)
შეამციროს გულისცემა
არტერიული წნევის შემცირება
ტვინის ნაწილების გააქტიურება, რომლებიც აკონტროლებენ ძილს
თქვენი სხეული განიცდის მსგავს ცვლილებებს ძილის ადრეულ ეტაპებზე. შედეგად, მედიტაციას შეუძლია ხელი შეუწყოს ძილს ამ ცვლილებების ინიცირებით.
მედიტაციის სხვა სარგებელი
უკეთესი ძილი მედიტაციის მხოლოდ ერთი უპირატესობაა. რეგულარულად კეთებისას, მედიტაცია ასევე შეიძლება:
გააუმჯობესე შენი განწყობა
სტრესის მოხსნა
შეამციროს შფოთვა
ფოკუსის გაზრდა
გააუმჯობესოს შემეცნება
შეამცირეთ თამბაქოს ლტოლვა
გააუმჯობესეთ თქვენი ტკივილის რეაქცია
მაღალი წნევის მართვა
გააუმჯობესოს გულის ჯანმრთელობა
შეამციროს ანთება
არსებობს რაიმე რისკები?
ზოგადად, მედიტაცია დაბალი რისკის პრაქტიკაა. ეს ჩვეულებრივ უსაფრთხოდ ითვლება ადამიანების უმეტესობისთვის.
მაგრამ თუ თქვენ გაქვთ ფსიქიკური დაავადების ისტორია, მედიტაცია შეიძლება გაუარესდეს ან გამოიწვიოს არასასურველი გვერდითი მოვლენები. ეს შეიძლება შეიცავდეს:
გაიზარდა შფოთვა
დეპერსონალიზაცია
დერეალიზაცია
თავბრუსხვევა
განწყობის მკვეთრი ცვლილებები
ეს გვერდითი მოვლენები იშვიათია. თუმცა, თუ თქვენ გაწუხებთ ამ გვერდითი ეფექტების შესაძლებლობა, უმჯობესია ესაუბროთ თქვენს ექიმს მედიტაციის დაწყებამდე.
კვლევამ აჩვენა, რომ მედიტაციას შეუძლია გონების დამშვიდება და უკეთესი ძილის გაუმჯობესება.
