სავარჯიშო პროგრამის პერიოდიზაცია:
ვარჯიშის პროგრამის პერიოდიზა ციას დიდი მნიშვნელობა აქვს ვარჯიშის დროს პროგრესის მისაღწევად და პლატოების თავიდან ასაცილებლად. აქ ჩამოთვლილია რამდენიმე მიზეზი, თუ რატომ არის პერიოდიზაცია მნიშვნელოვანი:
1. პროგრესი და ადაპტაცია: პერიოდიზაცია საჭიროა პროგრესისა და ორგანიზმის სტიმულისათვის. რეგულარული ვარჯიშით ორგანიზმი ეჩვევა დატვირთვას და პროგრესი შეიძლება შენელდეს ან შეჩერდეს პროგრამაში ცვლილებების გარეშე.
პერიოდიზაციისას ცვლილებები შეგაქვს ვარჯიშების მოცულობაში, გადაწვრთნის თავიდან ასაცილე ბლად საჭიროა დატვირთვების პერიოდიზაცია.
ინტენსიურად ვარჯიშობ და საკმარისი დროით არ ისვენებ, ამან შეიძლება შედეგების გაუარესება გამოიწვიოს. ტრავმების რისკი გაიზრდება და დაქვეითდება მოტივაცია. პერიოდიზაცია მოიცავს აქტიური აღდგენის პერიოდებს და ვარჯიშის მოცულობისა და ინტენსივობის შემცირებას, რაც ორგანიზმს აძლევს აღდგენისა და ვარჯიშის დატვირთვებისადმი ადაპტირების შესაძლებლობას.
2. მოტივაციისა და მრავალფეროვნების შენარჩუნება: ვარჯიშის პროგრამის რეგულარულად შეცვლა ხელს უწყობს ვარჯიშის მიმართ მოტივაციისა და ინტერესის შენარჩუნებას. მონოტონურობამ და ერთფეროვნებამ შეიძლება მოტივაცია შეამციროს და მოგბეზრდეს კიდეც. ეს შეაფერხებს მიზნების მიღწევას. ვარჯიშის პროგრამაში მრავალფეროვნების, მათ შორის, ახალი ვარჯიშის მეთოდებისა და პერიოდიზაციის ციკლების შეტანა, ხელს უწყობს ვარჯიშის ეფექტურობასა და მის მიმართ ინტერესისა და მოტივაციის შენარჩუნებას.
დატვირთვის შემცირებას და ვარჯიშის დატვირთვის სათანადო განაწილება, გარემოს სტრესული ფაქტორების გათვალისწინებით, მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობის შენარჩუნებასა და ოპტიმალური შედეგების მიღწევაში.
აქ ჩამოთვლილია რამდენიმე რეკომენდაცია ამ საკითხთან დაკავშირებით:
1. კლიმატური პირობების გათვალისწინება: კლიმატურმა პირობებმა, როგორიცაა: მაღალი ტემპერატურა, მაღალი ტენიანობა, სიცივე ან დიდი სიმაღლე, შეიძლება მნიშვნელოვნად იმოქმედოს ფიზიოლოგიურ დატვირთვაზე ვარჯიშის დროს. მნიშვნელოვანია ამ ფაქტორების გათვალისწინება და ვარჯიშის პროგრამის ადაპტირება შესაბამისად. მაგალითად, მაღალ ტემპერატურაზე უმჯობესია ვარჯიში დღე-ღამის გრილ პერიოდში, დასვენების პერიოდების გაზრდა და საკმარისი დატენიანების უზრუნველყოფა.
2. ბალანსი ვარჯიშსა და აღდგენას შორის: გარემო სტრესორებს, როგორიცაა: არასაკმარისი ძილი, ცუდი კვება, ემოციური ფაქტორები ან მუშაობის მაღალი ინტენსივობა, შეუძლია სხეულის საერთო დატვირთვის გაზრდა. მნიშვნელოვანია ამ ფაქტორების გათვალისწინება და ვარჯიშებს შორის საკმარისი დროის გამოყოფა აღდგენისათვის. დღეების დაგეგმვა უფრო მსუბუქი ვარჯიშით ან დასვენების სრულფასოვანი პერიოდები ხელს შეუწყობს საერთო გადაღლილობის თავიდან აცილებას.
3. მოქნილობა: მოულოდნელი სტრესული ფაქტორების შემთხვევაში, როგორიცაა: საგანგებო გარემოებები ან სამუშაო გრაფიკის ცვლილება, მნიშვნელოვანია, რომ მოქნილად შეგეძლოთ ვარჯიშების დაგეგმვა. ვარჯიშის გეგმის რამდენიმე ვერსია გაგიადვილებთ ცვალებად პირობებთან შეწყობას. მაგალითად, შეგიძლიათ შეამციროთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა, შეცვალოთ ინტენსივობა ან მომდევნო დღეს განაახლოთ ვარჯიში.
4. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს: მნიშვნელოვანია ისწავლოთ თქვენი სხეულის სიგნალების მოსმენა და მათზე რეაგირება. თუ გრძნობთ ძლიერ ფიზიკურ ან ემოციურ გამოფიტვას, დაღლილობას ან სტრესის მიმართ ჰიპერმგრძნობელობას, თქვენ გჭირდებათ დატვირთვის შემცირება.
ტალღური და ხაზოვანი პერიოდიზაცია არის სპორტსა და ფიტნესში სასწავლო პროცესის ორგანიზების ორი განსხვავებული მიდგომა. ისინი გამოიყენება სხვადასხვა მიზნის მისაღწევად და გამოირჩევა საკუთარი მახასიათებლებით.
1. წრფივი პერიოდიზაცია: y წრფივი პერიოდიზაცია გულისხმობს სავარჯიშო ციკლის ფაზებად დაყო ფას, რომელშიც ვარჯიშის ინტენსივობა იზრდება გარკვეული პერიოდის განმავლობაში, ხოლო ვარჯის მოცულობა ნაკლებია
ჩვეულებრივ, წრფივი პერიოდიზაცია მოიცავს დაგროვების (აკუმულაცი ის), ინტენსიფიკაციისა და შეჯიბრე ბისთვის მომზადების ფაზებს; y ეს მეთოდი საშუალებას აძლევს სპორტსმენს თანდათან გაზარდოს ფიზიკური ფორმა და შეჯიბრებებისთვის მზადყოფნა.
2. ტალღური პერიოდიზაცია: y ტალღური (არაწრფივი პერიოდიზა ცია) გულისხმობს ვარჯიშის ინტენსივობისა და მოცულობის ცვლილებას ერთი კვირის ან მიკროციკლის განმავლობაში; y ამ მეთოდში ყურადღება გამახვილებულია ვარჯიშის დატვირთვების ციკლურობასა და ცვალებადობაზე, რაც ხელს შეუწყობს დაქანცვის თავიდან აცილებასა და ვარჯიშის სტიმულებთან ადაპტაციის გაუმჯობესებას; y ვარჯიშის პარამეტრები იცვლება სპორტსმენის მიმდინარე ფიზიკური მდგომარეობისა და მიზნების მიხედვით და ამან შეიძლება ვარჯიშის პროცესი უფრო მოქნილი გახადოს.
3. საპირისპირო პერიოდიზაცია: ამ სავარჯიშო ციკლის დროს ყურა დღება ეთმობა მოცულობას და არა – ინტენსივობას. იზრდება ვარჯიშის მოცულობა და აკლდება ინტენსივობა. არჩევანი ამ მეთოდებს შორის დამოკიდებულია თქვენს კონკრეტულ მიზანზე, მომზადების დონესა და ინდივიდუალურ უპირატესობებზე. ზოგი სპორტსმენი და მწვრთნელი ამჯობინებს ორივე მეთოდის კომბინაციას საუკეთესო შედეგების მისაღწევად. ასევე მნიშვნელოვანია სპორტსმენის ინდივიდუალური მახასიათებლებისა და საჭიროებების გათვალისწინება, კონსულტაცია გამოცდილ მწვრთნელთან ან ფიზიკური მომზადების სპეციალისტთან, ვარჯიშის საუკეთესო სტრატეგიის შემუშავების მიზნით. სავარჯიშო პროგრამის მოცულობა, ტონაჟი და სტრუქტურა ვარჯიშის და გეგმვის მნიშვნელოვანი ასპექტებია.
აქ მოცემულია თითოეული კონცეფციის ახსნა:
1. ვარჯიშის მოცულობა: ვარჯიშის მოცულობა არის ვარჯიშის დროს შესრულებული სამუშაოს რაო დენობა. იგი განისაზღვრება ვარჯიშების, გამეორებების, მისვლების საერთო რაოდენობითა და ვარჯიშის საერთო დროით. მაღალი მოცულობის ვარჯიში, ჩვეულებრივ, მოიცავს მეტ ვარჯიშს, გამეორებას და მისვლას და ვარჯიშის უფრო ხანგრძლივ დროს. ვარჯიშის მოცულობა შეიძლება განსხვავდებოდეს ვარჯიშის მიზნების, მომზადების დონისა და ფიზიკური შესაძლებლობების მიხედვით.
2. ვარჯიშის ტონაჟი: ვარჯიშის ტონაჟი დაკავშირებულია ვარჯიშში გამოყენებულ საერთო წო ნასთან. იგი განისაზღვრება ვარჯიშის დროს აწეული ან გამოყენებული ყვე ლა სიმძიმის საერთო წონით. ვარჯიშის ტონაჟი შეიძლება იყოს მაღალი, თუ გამოიყენება მძიმე წონა და ინტენსიური ვარჯიშები, ან დაბალი – თუ გამოიყენე ბა მსუბუქი ან საკუთარი სხეულის წონა. ვარჯიშის ტონაჟი შეიძლება დარეგულირდეს ვარჯიშის მიზნებისა და სიძლიერის დონის მიხედვით.
სავარჯიშო პროგრამის ტონაჟის გა მოთვლა დამოკიდებულია რამდენიმე ფაქტორზე, როგორიცაა: გამეორებების რაოდენობა, გამოყენებული აღჭურვილობის წონა და მისვლების რაოდენობა. აქ მოცემულია მარტივი ფორმულა, რომლის გამოყენება შესაძლებელია ტონაჟის გამოსათვლელად: ტონაჟი = (აღჭურვილობის წონა) × (გამეორებების რაოდენობა) × (მისვლების რაოდენობა) მაგალითად, თქვენ ასრულებთ ვარჯიშს შტანგით და იყენებთ 50 კგ-იან წონას, 10-ჯერ იმეორებთ და აკეთებთ
3 მისვლას. ტონაჟი ასე დაანგარიშდება: ტონაჟი = 50 კგ x 10 გამეორება x 3 მისვლა; ტონაჟი = 1500 კგ. ამრიგად, ამ შემთხვევაში ვარჯიშის ჯამური ტონაჟია 1500 კგ. ტონაჟის გამოსათვლელად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს ფორმულა თქვენი სავარჯიშო პროგრამის ყველა ვარჯიშისთვის.
ეს საშუალებას მოგცემთ თვალყური ადევნოთ ვარჯიშის დროს შესრულებული დატვირთვის რაოდენობას და აკონტროლოთ თქვენი პროგრესი. განმავითარებელი და მატონიზირე ბელი ვარჯიშები:
განმავითარებელი ვარჯიში: განმავითარებელი (ასევე ცნობილი, როგორც ძალისმიერი ან ფიზიკური შე საძლებლობების განვითარების – ფუნქციური ტრენინგი) ვარჯიში მიზნად ისახავს ორგანიზმის სიძლიერის, გამ ძლეობის, სიჩქარის და/ან მოქნილობის გაზრდას. ჩვეულებრივ, ეს გულისხმობს ისეთი სიმძიმეების გამოყენებას, როგორიცაა: ჰანტელები, შტანგები, ტრენაჟორები, ელასტიკური ლენტები და წინააღმდეგობის შესაქმნელად და კუნთებსა და ქსოვილებში ადაპტაციური ცვლილებების გამოწვევისთვის გამიზნული სხვა აღ ჭურვილობა.
განმავითარებელი ვარჯიში ხელს უწყობს ფიზიკური ფუნქციური უნარების განვითარებას.
მატონიზირებელი ვარჯიში: მატონიზირებელი (ცნობილი, როგორც აღდგენითი ვარჯიში ან ფორმის შენა რჩუნებისთვის) ვარჯიში მიზნად ისახავს საერთო ფიზიკური ფორმის შენარჩუნე ბას და გაუმჯობესებას, გამძლეობისა და ენერგიის გაზრდას. ჩვეულებრივ ის მოიცავს აერობულ ვარჯიშებს, როგორიცაა: სირბილი, სიარული, ცურვა, ველოსიპედის ტარება ან საშუალო/დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშს წონებით. ასეთი ვარჯიშები ხელს უწყობს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერებას, სუნთქვის ფუნქციის გაუმჯობესებასა და საერთო გამძლეობის გაზრდას. მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ეს ორი ტიპის ვარჯიში არ არის ურთიერთგამომრიცხავი, ბევრი სავარჯიშო პროგრამა შეიძლება შეიცავდეს განმავითარებელი და მატონიზირებელი ვარ ჯიშების ელემენტებს.
კომბინირებუ ლი მიდგომა შეიძლება ეფექტიანი იყოს სხვადასხვა ფიზიკური მიზნის მისაღწევად და ზოგადი ფიზიკური ფორმის შესანარჩუნებლად. ვარჯიშის პროგრამების ციკლები
1. მიკროციკლი: მიკროციკლი არის უმოკლესი დროის ინტერვალი სასწავლო პროგრამაში, რომელიც, ჩვეულებრივ, მოიცავს რამდენიმე დღიდან ერთ კვირამდე პერიოდს. მიკროციკლის ფარგლებში იქმნება ვარჯიშის კონკრეტული მოცულობა და ინტენსივობა. ეს შეიძლება იყოს ერთ კვირიანი ფოკუსირება ვარჯიშის კონკრეტულ ასპექტზე ან აღდგენის ფაზა ინტენსიური დატვირთვების შემდეგ. მაგალითად, თუ თქვენ ასრულებთ ძალის მიერ ვარჯიშს, მიკროციკლი შეიძლება მოიცავდეს რამდენიმე დღეს – ძალის მუშაობაზე ფოკუსირებით და რამდენი მეს – აღდგენისათვის.
2. მეზოციკლი: მეზოციკლი არის ვარჯიშის პროგ რამის შემდეგი დონე, რომელიც საშუალო დროის ინტერვალია, ჩვეულებრივ, რამდენიმე კვირიდან რამდენიმე თვე მდე. მეზოციკლში, როგორც წესი, გა ნისაზღვრება ვარჯიშის კონკრეტული მიზნები და მიმართულობა. მაგალითად, მეზოციკლი შეიძლება გამიზნული იყოს ძალის, გამძლეობის გაზრდაზე ან კონ კრეტულ სფეროში უნარების გაუმჯობესების სპეციალურ ვარჯიშებზე. მეზოციკლები შეიძლება განსხვავდებოდეს ხანგრძლივობითა და ინტენსივობით, სპორტსმენის სპორტული მიზნებიდან და საჭიროებებიდან გამომდინარე. 3. მაკროციკლი: მაკროციკლი არის სავარჯიშო პროგ რამის უმაღლესი დონე, რომელიც გამოირჩევა ყველაზე ხანგრძლივი დროის ინტერვალით, ჩვეულებრივ, რამდენი მე თვიდან ერთ წლამდე.
იგი მოიცავს სპორტსმენის განვითარების ზოგად კონცეფციას და გეგმას გარკვეული პერიოდის განმავლობაში. მაკროციკლი შეიძლება დაიყოს რამდენიმე მეზოციკლად, რომელშიც თითოეული მიმართულია კონკრეტული მიზნების მიღწევაზე და მოიცავს მიკროციკლებს, რომლებიც არეგულირებს ვარჯიშის დეტალებს მო კლე დროში. მაგალითი: ვთქვათ, თქვენი მიზანია, გაირბინოთ 10 კმ.
თქვენი მაკროციკლი შეიძლება გაგრძელდეს მთელი წელი და მოიცვას სხვადასხვა მეზოციკლი, როგორიცაა: საბაზისო გამძლეობა, ტემპის გაზრდა, გაძლიერება და შეჯიბრებისათვის მომზადება. თითოეული მეზოციკლის შემადგენლობაში იქნება კონკრეტული მიკროციკლები, რომლებშიც იმუშავებთ ვარჯიშის კონკრეტულ ასპექტებსა და დასვენებაზე – ოპტიმალური პროგრე სისა და გადაქანცვის თავიდან ასაცი ლებლად.
ასე რომ, მიკრო-, მეზო- და მაკროციკლები გაერთიანებულია ვარჯიშის პროგ რამის ერთ სტრატეგიულ დაგეგმვაში, რაც ხელს უწყობს გარკვეული სპორტუ ლი მიზნების მიღწევას და უზრუნველყოფს პროგრესს და მრავალფეროვნებას ვარჯიშში.
