რატომ არ იზრდება კუნთები?
ფიტნეს ინსტრუქტორი და საქართველოში პირველი ფიტნეს აკადემიის დამაარსებელი ვალიტა გორელჩანიკი
ინტერვიუ
ვალიტა, მოგესალმებით.
ბევრ მოვარჯიშეს აინტერესებს ის, თუ რატომ უჭირთ კუნთის გაზრდა დიდი ძალისხმევის მიუხედავად.
-მოგესალმებით. კი, მეც ხშირად მისვამენ ამ კითხვას სპორტდარბაზში.
კუნთის ჰიპერტროფია არის დამოკიდებული ბევრ შიდა და გარე ფაქტორზე:
- ეს არის მექანიკური და მეტაბოლური სტრესი;
- საჭირო ნუტრიენტებით შევსება;
- აღდგენა.
როგორც თქვენ ახსენეთ (დიდი ძალისხმევის მიუხედავად, ზოგი შედეგს ვერ აღწევს).
-ხშირად დამწყებებს გონიათ, რომ რაც უფრო მეტს ივარჯიშებენ და აწევენ მძიმე წონებს, მით უფრო მალე გაეზრდებათ კუნთი.
სინამდვილეში კი ყველაფერი გაცილებით უფრო რთულია.
კი, კუნთის ჰიპერტროფიას სჭირდება მექანიკური სტიმული იმისათვის, რომ მიოფიბრილებმა მიიღონ მიკროტრავმა და გააქტიურდეს ცილების სინთეზი. ან მეტაბოლური სტრესის ხარჯზე გამოწვეულმა ბიოქიმიურმა ძვრებმა ორგანიზმში შექმნას ადაპტაციური გარემო და გააქტიუროს რეგენერაციული პროცესები დაზიანებულ ქსოვილებში, მიოსატელიტური უჯრედების დაყოფა, რაც შემდგომ დაეხმარება კუნთს აღდგენაში.
მაგრამ, თუ მექანიკური სტიმული არ იქნება საკმარისი სიმძლავრის, ადაპტაციური ძვრები ვერ მოხდება და შესაბამისად კუნთის ჰიპერტროფიას ვერ მივაღწევთ.
მაგალითი: დაბალი სამუშაო წონა, ვარჯიშის პატარა მოცულობა.
და პირიქით, თუ სტრესი ძალიან მაღალია, კუნთი ვერ ახერხებს მასთან გამკლავებას და ორგანიზმი კატაბოლიზმის მექანიზმს ააქტიურებს.
ამის შედეგად კუნთის ზრდა ფერხდება, ასევე მალე ხდება ენერგეტიკული რესურსების ამოწურვა და ძალისმიერი მაჩვენებლის ვარდნა.
ვინც ვარჯიშობს, თუ ცდილობს ხელოვნურად გაზარდოს ორგანიზმის შრომისუნარიანობა და იღებს სხვადასხვა დანამატს, რომელიც ენერგეტიკული რესურსის სწრაფი და ინტენსიური გახარჯვის გამომწვევია, რაც გამოიხატება ჰიპერაქტიურობაში მოკლე დროის მანძილზე, ამით ის აახლოვებს გადაწვრთნის ფაზას, რომელიც გამოიხატება ენდოკრინული ჯირკვლების და ნერვული სისტემის გადატვირთვაში.
აქედან გამომდინარე გამოგვაქვს დასკვნა: ვარჯიშის ინტენსივობა და მოცულობა უნდა შეესაბამებოდეს ადამიანის ორგანიზმის რესურსებსა და შესაძლებლობებს.
კვება: საჭირო ნუტრიენტებით შევსება.
არის შემთხვევები, როცა ადამიანი ვარჯიშობს სწორად, აქვს კარგი სავარჯიშო პროგრამა, მაგრამ არ იცავს კვებას, რაც არღვევს ნუტრიენტულ ბალანსს – იქნება ეს ცილა, ნახშირწყალი თუ ცხიმები. ერთის ნაკლებობა აისახება კუნთის ზრდაზე, მეორე – ენერგეტიკული მარაგების შევსებაზე. აქედან გამომდინარე, კვება ძალიან მნიშვნელოვანია ოპტიმალური შედეგის მისაღწევად.
აღდგენა:
როგორც უკვე აღვნიშნე, ვარჯიში სტრესია და ორგანიზმის მიზანია გაუმკლავდეს ამ სტრესს, რის შემდეგაც ის გააძლიერებს იმ ქსოვილებს და სისტემებს, რომლებიც ამ სტრესთან შეგუების ფაზას გადიან. ამას ჰქვია ზოგადი ადაპტაციური სინდრომი.
მაგრამ ორგანიზმს დასჭირდება არა მხოლოდ მიკრო და მაკრო ნუტრიენტების საჭირო რაოდენობა, არამედ ხარისხიანი ძილი, რათა ნერვული სისტემის და დაზიანებული ქსოვილების აღდგენა შეძლოს.
მაგალითად, ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ (სუბმაქსიმალურ ზონაში) ორგანიზმს დასჭირდება:
- დაახლოებით 12 საათიდან 48 საათამდე – გლიკოგენის მარაგის შესავსებად;
- სტრუქტურული და ფერმენტული ცილების ინდუქციური სინთეზის გაძლიერება – 12 საათიდან 72 საათამდე.
აქედან გამომდინარე ძალიან მნიშვნელოვანია, როდის განიცდის ორგანიზმი მომდევნო, განმეორებით სტრესს. მისი აღდგენის დონეზე იქნება დამოკიდებული, როგორი საპასუხო რეაქცია ექნება მას მომდევნო დატვირთვაზე.
გამოდის, რომ ყველამ უნდა იპოვოს თავისი შესაძლებლობებიდან გამომდინარე ის ინტენსივობა, რომელიც არ გადატვირთავს და საკმარისი იქნება კუნთის ზრდისთვის?
-მარტივად რომ ვთქვათ – კი. მაგრამ დატვირთვასთან ადაპტაციის შემდეგ საჭიროა მისი ეტაპობრივი ზრდა გრადუალიზმის მეთოდის გამოყენებით.
ჩვენ სულ უნდა ვქმნიდეთ ადაპტაციურ გარემოს ჩვენი ორგანიზმისთვის, რომ მან არ შეწყვიტოს განვითარება. ამისთვის საჭიროა თვითდაკვირვება და სხვადასხვა ვარჯიშის მეთოდიკების გამოყენება.
რა გააკეთონ იმ ადამიანებმა, ვისაც აქვს რთული განრიგი სამსახურში და არ აქვთ დრო იმისთვის, რომ გამოიძინონ და კარგად დაისვენონ?
ამ შემთხვევაში პროგრამის ინტენსივობა და მოცულობა მცირდება და ნაწილდება მთელ კვირაზე თანაბრად იმისთვის, რომ გახარჯული რესურსების აღდგენა შეძლოს ორგანიზმმა.
ასეთი სისტემით შესაძლებელი იქნება ფორმაში ყოფნა და გადაწვრთნის თავიდან აცილება.
გადმოწერე აპლიკაცია „შენი ექიმი“ – პირველი ქართული სამედიცინო პლატფორმა!
iPhone: https://apps.apple.com/fr/app/sheni/id6746877342?l=en-GB
Telegram არხი: https://t.me/SheniEkimi
