იტამინი B12 ორგანიზმს ეხმარება დნმ-ისა და ერითროციტების წარმოქმნაში, აძლიერებს იმუნურ სისტემას და ხელს უწყობს ნერვული ფუნქციის ნორმალურ მუშაობას.
B12-ის რეკომენდებული დღიური ნორმა შეადგენს 2.4 მკგ-ს მოზრდილებისთვის, 2.6 მკგ-ს ორსულებისთვის და 2.8 მკგ-ს მეძუძურებისთვის, წერს Health.
ვიტამინი B12-ის ძირითადი საკვები წყაროები:
მოლუსკები -ისინი შეიცავენ ვიტამინ B12-ის ყველაზე მაღალ კონცენტრაციას და ასევე ბევრ კალიუმს.
ზღვის წყალმცენარეები – მდიდარია იოდით, რომელიც აუცილებელია ფარისებრი ჯირკვლის ფუნქციონირებისთვის.
მიდიები – მათში მეტი თუთიაა, ვიდრე ნებისმიერ სხვა პროდუქტში, რაც დღიური ნორმის 400%-ს შეადგენს.
საკვები საფუარი – ვეგანებისთვის კარგი წყაროა B ვიტამინების, მათ შორის B1, B2, B3 და ფოლიუმის მჟავის.
კრაბი – შეიცავს ვიტამინებს A, B და C და თუთიას.
სარდინები – მდიდარია კალციუმითა და ომეგა-3 მჟავებით.
კალმახი ვიტამინი D-სა და ომეგა 3-ის წყაროა.
ორაგული – შეიცავს ბევრ იგივე საკვებ ნივთიერებას, როგორც კალმახი. ეს არის ცილის, D ვიტამინის და გულისთვის სასარგებლო ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების მდიდარი წყარო.
თინუსი – მდიდარია D ვიტამინით. ორაგულისა და კალმახის მსგავსად, ის ასევე ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების მდიდარი წყაროა.
საქონლის ხორცი – არის თუთიის კიდევ ერთი შესანიშნავი წყარო. ის ასევე მდიდარია ცილებით და B ვიტამინით, რიბოფლავინით, რომელიც, სავარაუდოდ, ხელს უწყობს პრემენსტრუალური სინდრომის სიმპტომების შემსუბუქებას.
რძე – კალციუმის, D ვიტამინის და კალიუმის კარგი წყაროა. ის ასევე ხელს შეუწყობს გულის დაავადებებისა და დიაბეტის რისკის შემცირებას, ასევე ჰიპერტენზიის წინააღმდეგ ბრძოლას.
იოგურტი – უცხიმო ბერძნულ იოგურტში ასევე არის კალციუმის, მაგნიუმის და ცილის შესანიშნავი წყარო. იოგურტი ასევე არის საჭმლის მონელების დიდი დამხმარე სასარგებლო პრობიოტიკების სიმრავლის გამო.
კვერცხი – ცილის და D ვიტამინის შესანიშნავი წყაროა. ეს ვიტამინი მნიშვნელოვანია ორგანიზმს კალციუმის ათვისებაში და ძლიერ ძვლების შესანარჩუნებლად.
ქათამი – შეიცავს პროტეინს, მაგრამ ის მჭლე ცილის წყაროა. მჭლე ცილები შეიცავს ნაკლებ გაჯერებულ ცხიმს, რამაც შეიძლება ქოლესტერინის დონის ამაღლება.
ინდაური – მხოლოდ ერთი პორცია შეიცავს სელენის ყოველდღიური ღირებულების თითქმის ნახევარს. სელენი არის მიკროელემენტი, რომელიც აძლიერებს იმუნურ ფუნქციას.
