რატომ არის მნიშვნელოვანი კალორიების დათვლა?
ბოლო წლებში ხშირად ისმის მოსაზრება, რომ კალორიების დათვლა ზედმეტად დამღლელი და უაზრო პროცესია, თუმცა რეალურად ეს ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური მეთოდია წონის მართვისთვის.
როდესაც მიზანი წონაში დაკლებაა, აუცილებელია იმაზე ნაკლები კალორია მივიღოთ, ვიდრე ჩვენი ორგანიზმი ყოველდღიურად ხარჯავს.
კალორია ენერგიის ერთეულია, რომელიც განსაზღვრავს საკვების ენერგეტიკულ ღირებულებას.
თუ სხეულს მეტი კალორია მიეწოდება, ვიდრე სჭირდება, ჭარბი ენერგია ცხიმის სახით ინახება და შედეგად წონაში მატება ხდება.
მცირე ენერგოდეფიციტის შექმნა კი იწვევს ცხიმის მარაგების შემცირებას და შესაბამისად — წონის კლებას.
რა ნიშნავს კალორიების დეფიციტი?
„კალორიების დიეტა“ ნიშნავს ისეთი კვების რეჟიმის დაცვას, სადაც თქვენ იღებთ ნაკლებ კალორიას, ვიდრე ხარჯავთ. ეს ენერგოდეფიციტი აიძულებს ორგანიზმს გამოიყენოს უკვე დაგროვილი ცხიმი ენერგიის წყაროდ, რაც დროთა განმავლობაში იწვევს წონის კლებას.
ენერგიის ყოველდღიური ხარჯი შედგება სამი ძირითადი კომპონენტისგან:
-
საბაზისო მეტაბოლიზმი (BMR) – კალორიები, რომლებიც სხეულს სჭირდება დასვენებისას სიცოცხლისთვის აუცილებელი ფუნქციების შესანარჩუნებლად (სუნთქვა, სისხლის მიმოქცევა და სხვ.).
-
საკვების თერმული ეფექტი (TEF) – ენერგია, რომელიც იხარჯება საკვების მონელებასა და ნივთიერებათა ცვლაზე.
-
ფიზიკური აქტივობა – კალორიები, რომლებიც იწვება მოძრაობისას, ვარჯიშზე ან ყოველდღიურ საქმიანობაში.
თუ თქვენ სხეულს მიაწვდით ნაკლებ ენერგიას, ვიდრე ამ სამ კომპონენტს სჭირდება, წარმოიქმნება კალორიული დეფიციტი, რაც წონაში კლებით გამოიხატება.
საპირისპირო მდგომარეობა — როცა კალორიების რაოდენობა მეტია, იწვევს კალორიულ სიჭარბეს და შესაბამისად წონის მატებას.
როგორ დავადგინოთ შენარჩუნების კალორია?
შენარჩუნების კალორია არის ის რაოდენობა, რომელიც სხეულს სჭირდება არსებული წონის შესანარჩუნებლად.
მის გამოსათვლელად შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური კალკულატორი, რომელიც ითვალისწინებს ასაკს, სქესს, სიმაღლეს, წონას და აქტივობის დონეს.
მაგალითად, თუ თქვენი შენარჩუნების კალორია 2000 კკალია, წონის დასაკლებად დღიური მიღება შეიძლება შეამციროთ დაახლოებით 1500 კკალამდე.
მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ, რომ ზედმეტი შეზღუდვა არაჯანსაღია:
-
ქალებისთვის დღიური მიღება არ უნდა ჩამოცდეს 1200 კკალ-ს
-
მამაკაცებისთვის — 1500 კკალ-ს
1-კვირიანი 1150-კალორიანი მენიუ
ეს არის მაგალითი დაბალკალორიული, მაგრამ ბალანსირებული კვების გეგმისა. შეგიძლიათ სურვილისამებრ შეცვალოთ პროდუქტები ან გაამრავალფეროვნოთ კერძები.
ორშაბათი
საუზმე (09:00) – გერკულესი 200 გ, ბანანი, ჩია.
სადილი (12:30) – ხილი (ვაშლი, ფორთოხალი), ცოტა ნუში ან ნიგოზი.
წახემსება (15:30) – ორაგული 150 გ, ბრინჯი 100 გ, ბოსტნეულის სალათი ზეითუნის ზეთით.
ვახშამი (19:00) – ორაგული 100 გ, ბრინჯი 100 გ, სტაფილოს სალათი.
სამშაბათი
საუზმე – 2 კვერცხი, ბეკონი, ყველი, შავი პური.
სადილი – ქათმის ბარკალი, სალათი და მოხარშული კარტოფილი.
წახემსება – ვაშლი და ფორთოხალი.
ვახშამი – ქათმის ფილე, ბროკოლი და ბრინჯი.
ოთხშაბათი
საუზმე – ლავაში, ყველი, კიტრი.
სადილი – საქონლის ხორცი, მაკარონი და ბოსტნეული პომიდვრის სოუსით.
წახემსება – შავი შოკოლადი და ნუში.
ვახშამი – იგივე მენიუს მსუბუქი ვერსია.
ხუთშაბათი
საუზმე – ომლეტი, შავი პური, ბოსტნეული.
სადილი – ღორის მჭლე ხორცი, ქინუა, სალათი.
წახემსება – ჩირი და მაწონი.
ვახშამი – ქათმის ფილე, ბროკოლი და ბრინჯი.
პარასკევი
საუზმე – ხლებცი, ყველი და ბეკონი.
სადილი – ლობიო, მჭადი, კიტრი.
წახემსება – იოგურტი, ჩია, ფინიკი.
ვახშამი – ქათამი, სალათი და პიურე.
შაბათი
საუზმე – გერკულესი, ჩირი და ფინიკი.
სადილი – კატლეტი, პიურე, ისპანახი ნიგვზით.
წახემსება – ხილი.
ვახშამი – კატლეტი, ქინუა და სალათი.
კვირა
საუზმე – ლავაში, ყველი და ბეკონი.
სადილი – ქათამი, გამომცხვარი ბოსტნეული, მუქი ბრინჯი.
წახემსება – გოგრის თესლი და ჩირი.
ვახშამი – ქათმის ფილე, სალათი და ბრინჯი.
რა შედეგს უნდა ელოდოთ?
თუ დაიცავთ კალორიების დეფიციტს, წონის კლება გარანტირებულია. პირველივე კვირაში შეიძლება დაკარგოთ 2–3 კილოგრამამდე, შემდეგ ტემპი შენელდება — კვირაში დაახლოებით 1 კგ, რაც ნორმალური და ჯანსაღი სიჩქარეა.
მთავარია, ცვლილებები იყოს თანმიმდევრული და მდგრადი. გახსოვდეთ, ჯანმრთელი წონის კლება დროის და მოთმინების ამბავია.
გადმოწერე აპლიკაცია „შენი ექიმი“ – პირველი ქართული სამედიცინო პლატფორმა!
iPhone: https://apps.apple.com/fr/app/sheni/id6746877342?l=en-GB
Telegram არხი: https://t.me/SheniEkimi
