უწყვეტი ან ინტერვალური მუშაობა გამძლეობისთვის – ეფექტების შედარება:
დღეს განვიხილავთ ხარისხიან კვლევას, რომელშიც 5 სხვადასხვა ტიპის ვარჯიშს ადარებენ გამძლეობის მაჩვენებლებზე ზემოქმედების თვალსაზრისით.
კვლევის იდეა:
შეისწავლოს ვარჯიშის ინტენსივობის გავლენა გამძლეობის მაჩვენებლებზე.
ექსპერემენტის მონაწილეები და დიზაინი:
84 ახალგაზრდა და ჯანმრთელი მოხალისე (42 ქალი და 42 მამაკაცი) მონაწილეობდა ამ კვლევაში.
11,5 კვირის განმავლობაში მონაწილეები გაყოფილი იყვნენ 6 ჯგუფად:
- საკონტროლო ჯგუფი – არ ვარჯიშობდა;
- დაბალი ინტენსივობის უწყვეტი მუშაობის ჯგუფი – 50 წუთი აერობული ზღვრის 90%-ზე (ჯგუფი “აერობულ ზღვრამდე”);
- საშუალო ინტენსივობის უწყვეტი მუშაობის ჯგუფი – 41 წუთი აერობული ზღვრის 110%-ზე (ჯგუფი “აერობულ ზღვარზე მაღლა”);
- მაღალი ინტენსივობის უწყვეტი მუშაობის ჯგუფი – 30 წუთი ანაერობული ზღვრის დონეზე (ჯგუფი “ანაერობულ ზღვარზე”);
- მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური მუშაობის ჯგუფი – 5-6 ინტერვალი 4 წუთის განმავლობაში ანაერობული ზღვრის 120% სიმძლავრით 3 წუთიანი აქტიური დასვენებით (HIIT, ჯგუფი “HIIT”);
- სპრინტერული ინტერვალური მუშაობის ჯგუფი – 6 მაქსიმალური 30-წამიანი სპრინტი (SIT, ჯგუფი “SIT”) 4,5 წუთიანი აქტიური დასვენებით. იწყებდნენ 3 სპრინტით და ყოველ კვირა ამატებდნენ 1 სპრინტს, სანამ არ მიაღწევდნენ 6 სპრინტს.
სულ – უწყვეტი მუშაობის სამი ვარიანტი,
სხვადასხვა ინტენსივობით და პოპულარული ინტერვალური ვარჯიშების ორი ვარიანტი.
როგორ ვარჯიშობდნენ
- ვარჯიშები ტარდებოდა ველოტრენაჟორზე;
- სულ ჩატარდა 18 ვარჯიში;
- სამკვირიანი ბლოკები გაყოფილი იყო დამატებითი ბლოკით შუალედური ტესტირებისთვის;
- ყველა ჯგუფი, “SIT”-ის გარდა, შედარებადი იყო შესრულებული სამუშაოს მიხედვით;
- ვარჯიშები ტარდებოდა ორშაბათიდან შაბათამდე, ვარჯიშებს შორის დაგეგმილი იყო მინიმუმ 24 საათის დასვენება, და ერთი კვირის ფარგლებში მინიმუმ ერთი უფრო ხანგრძლივი დასვენება – 48-საათიანი.
რა იზომებოდა
- ჟანგბადის მაქსიმალური მოხმარება (VO2max) ველოტრენაჟორზე მუშაობისას;
- მაქსიმალური აერობული სიმძლავრე (უარის თქმისას მზარდი დატვირთვის ტესტში);
- ჟანგბადის მოხმარება და მუშაობის სიმძლავრე აერობულ და ანაერობულ ზღვრებზე.
შედეგები
- საკონტროლო ჯგუფის გარდა, ყველა ჯგუფში დაფიქსირდა VO2max-ის ზრდა;
- VO2max-ის ზრდის ხარისხის შედარებისას, ყველა ჯგუფმა, “აერობულ ზღვრამდე” ჯგუფის გარდა, აჩვენა მნიშვნელოვანი ზრდა საკონტროლო ჯგუფთან შედარებით;
- “HIIT” ჯგუფმა აჩვენა VO2max-ის ყველაზე დიდი ზრდა, რომელსაც ზრდის ხარისხის მიხედვით მოსდევდა ჯგუფები “ანაერობულ ზღვარზე”, “SIT” და “აერობულ ზღვარზე მაღლა” შესაბამისად;
- საკონტროლო ჯგუფთან შედარებით, მაქსიმალური სიმძლავრის ზრდა მნიშვნელოვანი იყო ყველა ჯგუფისთვის;
- “HIIT” ჯგუფმა კვლავ აჩვენა მაქსიმალური სიმძლავრის ყველაზე დიდი ზრდა;
- დაბალი ინტენსივობის უწყვეტი ვარჯიში (ჯგუფი “აერობულ ზღვრამდე”) არ გამოიწვია აერობული და ანაერობული ზღვრების, ასევე VO2max-ის მნიშვნელობების ზრდა იმაზე მეტად, ვიდრე ეს პარამეტრები შეიცვალა საკონტროლო ჯგუფში. კონტროლთან შედარებით მნიშვნელოვნად გაიზარდა მხოლოდ მაქსიმალური აერობული სიმძლავრის მაჩვენებელი;
- “SIT” ჯგუფის გარდა, VO2max-ის ცვლილებები პირდაპირპროპორციულად იყო დამოკიდებული ინტენსივობაზე, ყველაზე დიდი ცვლილებით “HIIT” ჯგუფში;
- ინტენსივობაზე დამოკიდებულება ნაკლებად გამოხატული იყო აერობული და ანაერობული ზღვრების დონეზე ცვლილებების შეფასებისას;
- აერობულ ზღვარზე მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშებმა მნიშვნელოვნად შეამცირა ან აღმოფხვრა იმ საცდელი პირების რაოდენობა, რომლებმაც არ აჩვენეს VO2max-ის მნიშვნელოვანი ზრდა;
- “SIT” ჯგუფში ყველაზე მაღალი ინტენსივობის მიუხედავად, არ დაფიქსირდა VO2max-ის ყველაზე დიდი ზრდა;
- მხოლოდ “HIIT” ჯგუფის ვარჯიშებმა აჩვენა გაუმჯობესება ყველა გაზომილი პარამეტრის მიხედვით.
წყარო: Inglis EC, Iannetta D, Rasica L, Mackie MZ, Keir DA, Macinnis MJ, Murias JM. Heavy-, Severe-, and Extreme-, but Not Moderate-Intensity Exercise Increase V̇o 2max and Thresholds after 6 wk of Training. Med Sci Sports Exerc. 2024 Jul 1;56(7):1307-1316.
