ვარჯიშების სისტემა
1. ვარჯიშის მოცულობა:
კუნთების ჰიპერტროფიისთვის ვარჯიშისას მნიშვნელოვანია კუნთებისათვის საკმაო რაოდენობის მუშაობა. სიმატო ტიპზე, სხეულის კომპოზიციაზე, ცხოვრების წესზე (სამუშაო გრაფიკი, დასვენების ინტერვალი, კვება) ვარჯიშის მოცულობა უნდა იყოს ყველა ამ ფაქტორის მიხედვით გათვალისწინებული.
2. მოდერაციული ინტენსივობა:
ჩვეულებრივ გამოიყენება ვარჯიშის მოდერაციული ინტენსივობა, რაც ნიშნავს თითოეულ მისვლაზე 8-12 გამეორებას. გამეორებათა ეს დიაპაზონი ოპტიმალურად ითვლება კუნთების ჰიპერტროფიის განვითარებისთვის. თუმცა ძალიან მნიშვნელოვანია მოძრაობის შესრულების დრო. ერთ გამეორებაზე ოპტიმალურია 5-6 წამი.
3. დასვენების კონტროლირებადი დრო:
კუნთების ჰიპერტროფიისთვის ვარჯიშისას რეკომენდებულია მისვლებს შორის დასვენების დროის კონტროლი. დასვენების ინტერ ვალი ყველას ინდივიდუალური აქვს, თუმცა არის საერთო რეკომენდაციები, 40-60 წამი პატარა ჯგუფის კუნთების ვარჯიშის შემთხვევაში, ხოლო 90-120 წამი – დიდი ჯგუფის კუნთების ვარჯიშისას.
არსებობს ფორმულა – „დატვირთვის ხანგრძლივობა გამრავლებული 5-10 წამზე = დასვენების ინტერვალს“.
5 წამზე უნდა გავამრავლოთ, თუ დატვირთვა იყო საშუალო ინტენსივობის და 10 წამზე – თუ დატვირთვა იყო მაღალი ინტენსივობის. თუმცა ყველა ფორმულა მიახლოებითია.
4. ვარჯიშების მრავალფეროვნება: მაქსიმალური ჰიპერტროფიის მისაღწევად რეკომენდებულია სხვადასხვა მოძრაობის ჩართვა კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის. ეს იძლევა სხვადასხვა კუნთოვანი ბოჭკოს გააქტიურებისა და მათი ზრდის სტიმულირების შესაძ ლებლობას.
5. პროგრესული გადატვირთვა: პროგრესული გადატვირთვა კუნთების ჰიპერტროფიისთვის ვარჯიშის მთავარი პრინციპია.
ფიზიკური ფორმის გაუმჯობესებისა და კუნთების ადაპტაციის მიხედვით წონა და ვარჯიშის ინტენსივობა თანდათან უნდა გაიზარდოს კუნთების ზრდის სტიმულის შესანარჩუნებლად.
გამძლეობის ვარჯიშების სისტემა მიზნად ისახავს კარდიორესპირატორული გამძლეობის განვითარებას, გულსის ხლძარღვთა და სასუნთქი სისტემების მუშაობის ეფექტურობის გაუმჯობესებას.
იგი ემყარება ვარჯიშებს, რომლებიც ზრდის ფიზიკური აქტივობის ხანგრძლივობას და ინტენსივობას. აქ მოცემულია გამძლეობის ვარჯიშების სისტემის რამდენიმე ძირითადი პრინციპი
1. კარდიოვარჯიშები:
კარდიოვარჯიშები, როგორიცაა: სირბილი, ცურვა, ველოსიპედის ტარება ან ელიპტიკური ტრენაჟორი, საერთო გამძლეობის განვითარების ერთ-ერთი საშუალებაა, თუმცა მნიშვნელოვანია, რომ დატვირთვის ინტენსივობა იყოს კარდიო ზონაში ან ესაზღვრებოდეს აერობულსა და ანეორობულს. ის ხელს უწყობს გულსისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერებას და კუნთებით ჟანგბადის მოხმარების გაუმჯობესებას.
2. ინტერვალური ვარჯიში: ინტერვალური ვარჯიში მოიცავს მაღალი და დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშების მონაცვლეობას. მაგალითად, სპრინტების მონაცვლეობას აქტიური დასვენების პერი ოდებთან. ეს მიდგომა ხელს უწყობს გამძლეობის განვითარებას და ფიზიკური მომზადების დონის გაზრდას.
3. დატვირთვის თანდათანობითი ზრდა: მნიშვნელოვანია, თანდათან გაიზარდოს ვარჯიშის ინტენსივობა და მოცულობა იმისათვის, რომ ორგანიზმს შევუქმნათ ადეკვატური იმპულსი ადაპტაციისათვის. არსებობს სტრესის რამდენიმე ტიპი, მათ შორისაა: დისტრესი – ნეგატიური და ეუტსტრესი – სასარგებლო, ზომიერი. როცა ფიზიკური აქტივობით ვართ დაკავებულები, ამ აქტივობის ხანგრძლივობა და ინტენსივობა განაპირობებს სტრესის დონეს და კორტიზოლის ზრდას. აქედან გამომდინარე, გვჭირდება მეტი სიფრთხილე და თვითდაკვირვება.
როგორც წესი, ეს უნდა მოხდეს ეტაპობრივად. ვთქვათ, უკვე არსებული სამუშაო წონის 5 პროცენტით გაზრდა. რაც უფრო მაღალია თქვენი სამუშაო წონა და რაც უფრო ახლოს ხართ ე. წ. პიკთან, მით უფრო ნაკლებია პროგრესის პროცენტი.
4. ვარჯიშების მრავალფეროვნება: პლატოების თავიდან ასაცილებლად და მოტივაციის შესანარჩუნებლად მნიშვნელოვანია სხვადასხვა სახის გამძლეობის ვარჯიშის ჩართვა.
ეს შეიძლება იყოს ხანგრძლივი, ნელი, ინტერვალური, გორაკების დაძლევითი ვარჯიშები და ფიზიკური აქტივობის სხვა ფორმები.
