მიოკინები: თქვენი კუნთების საიდუმლო იარაღი
რა არის მიოკინები?
ჩონჩხის კუნთები დიდი ხნის განმავლობაში განიხილებოდა მხოლოდ როგორც საყრდენ მამოძრავებელი სისტემის აქტიურ აპარატად თუმცა შედარებით ახლახან მეცნიერებმა აღმოაჩინეს მათი ენდოკრინული ფუნქცია. შეკუმშვისას კუნთები გამოყოფენ სხვადასხვა აქტიურ მედიატორებს — მიოკინებს, რომლებიც გავლენას ახდენენ სხვა ორგანოებსა და სისტემებზე, უპირველეს ყოვლისა იმუნურ სისტემაზე.
მიოკინები არის ცილოვანი მოლეკულები, რომლებსაც კუნთოვანი ქსოვილი აწარმოებს და გამოყოფს სისხლში ფიზიკური აქტივობის დროს. ეს ნივთიერებები აჩქარებენ ნივთიერებათა ცვლას, ააქტიურებენ ლიპოლიზს, ანელებენ დაბერებას და ასევე იცავენ დაავადებებისგან.
მიოკინების ძირითადი სასარგებლო თვისებები
- ანთებისწინააღმდეგო მოქმედება
მიოკინები წარმოადგენენ ძირითად პათოგენეტიკურ რგოლს, რომელიც უზრუნველყოფს ფიზიკური ვარჯიშების დადებით გავლენას ჯანმრთელობაზე. ინტერლეიკინ-6 (IL-6), ერთ-ერთი ძირითადი მიოკინი, კუნთოვან ქსოვილში მოქმედებს როგორც დამცავი ანთებისწინააღმდეგო მედიატორი.
- მეტაბოლური ეფექტები
ირისინი, სხვა მნიშვნელოვანი მიოკინი, გარდაქმნის თეთრ ცხიმოვან ქსოვილს ყავისფერ ცხიმოვან ქსოვილად და ხელს უწყობს კუნთოვანი ქსოვილის გამაგრებას, ააქტიურებს რეგულატორულ ცილებს, რომლებიც ჩართავენ გენებს, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან უჯრედებსა და ქსოვილებში მეტაბოლიზმის გადაწყობაზე.
- ნეიროპროტექციული მოქმედება
მიოკინების ნაწილი მოქმედებს კუნთების შიგნით და დადებითად მოქმედებს ახალი კუნთოვანი ცილების ზრდასა და ძვლების გამაგრებაზე. მნიშვნელოვან მიოკინებს შორის გამოირჩევა ტვინის ნეიროტროფული ფაქტორი (BDNF), რომელიც გამოიყოფა აერობული ვარჯიშების დროს.
- ძვლოვანი ქსოვილის გამაგრება
მიოკინები მონაწილეობენ ძვლოვანი რემოდელირების პროცესებში, ხელს უწყობენ ჩონჩხის გამაგრებას და ოსტეოპოროზის პრევენციას.
- გულ–სისხლძარღვთა სისტემის მუშაობის გაუმჯობესება
მიოკინები მონაწილეობენ გულის სწორ ჰიპერტროფიაში, ხელს უწყობენ გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ადაპტაციას ფიზიკური დატვირთვების მიმართ.
რა სახის ვარჯიშებისას გამოიყოფა მეტი მიოკინი?
აერობული ვარჯიშები
ზომიერი ინტენსივობის ფიზიკური დატვირთვების დროს აღინიშნება ინტერლეიკინ-6-ის ზომიერი მაჩვენებლის მატება 80,5%-ით. ერთსაათიანი დაბალი ინტენსივობის ვარჯიში ასევე იწვევს IL-6-ის დონის მატებას.
აერობული ვარჯიშები წარმოადგენს აქტივობის ძირითად სახეობას, რომლის დროსაც გამოიყოფა ტვინის ნეიროტროფული ფაქტორი (BDNF).
ოპტიმალური აერობული დატვირთვები მიოკინების გამომუშავებისთვის:
- სირბილი
- ველოსიპედი
- ცურვა
- სწრაფი სიარული
- ცეკვა
ძალისმიერი ვარჯიშები
ძალისმიერი ვარჯიშები სიმძიმეების გამოყენებით , ზრდიან მიოკინების სეკრეციას.
ძალისმიერი ვარჯიშები განსაკუთრებით ეფექტურია ირისინისა და სხვა მიოკინების სტიმულირებისთვის, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან კუნთოვანი მასის ზრდასა და მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებაზე.
ეფექტური ძალისხმევითი ვარჯიშები:
- ჩაჯდომები ღერძით
- კლასიკური ამოწევა
- წოლ-ჭიმი
- ძელზე აწევა
- და სხვა საბაზისო მოძრაობები
მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშები (HIIT)
ინტერვალური ვარჯიშები, რომლებიც ცვლიან მაღალი და დაბალი ინტენსივობის პერიოდებს, ეფექტურად ასტიმულირებენ მიოკინების სეკრეციას.
HIIT განიხილება როგორც ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური მეთოდი მიოკინების მაქსიმალური გამომუშავებისთვის მოკლე დროში. ასეთი ვარჯიშები აერთიანებენ აერობული და ანაერობული დატვირთვის უპირატესობებს.
მოქნილობაზე ვარჯიშები
იოგით ან პილატესით დაკავება ეხმარება მოქნილობის გაუმჯობესებას, სტრესის შემცირებას და ხელს უწყობს მიოკინების გამომუშავებას ზოგადად კუნთების მუდმივი მუშაობის ხარჯზე.
პრაქტიკული რეკომენდაციები
მიოკინების მაქსიმალური გამომუშავებისა და მათი ყველა სასარგებლო ეფექტის მისაღებად რეკომენდებულია:
- სხვადასხვა სახის ვარჯიშების კომბინირება — აერობული, ძალისმიერი და ინტერვალური დატვირთვების გაერთიანება. ასევე კონკურენტული ტრენინგის სახით
- რეგულარულად ვარჯიში — მინიმუმ 150 წუთი ზომიერი ან 75 წუთი ინტენსიური აერობული აქტივობა კვირაში, პლუს 2-3 ძალისმიერი ვარჯიში.
- საკმარისი ინტენსივობა — მიოკინები გამოიყოფა სწორედ მომუშავე, კუნთებში ხდება, ამიტომ ვარჯიში უნდა იყოს საკმარისად ინტენსიური.
- დიდი კუნთოვანი ჯგუფების ჩართვა — მსხვილ კუნთებზე ვარჯიშები (ფეხები, ზურგი, გულმკერდი) ასტიმულირებენ მიოკინების უფრო დიდ გამომუშავებას.
iPhone: https://apps.apple.com/fr/app/sheni/id6746877342?l=en-GB
Telegram არხი: https://t.me/SheniEkimi
