პასიური აპარატის აღდგენა, ძალისმიერი ტრენინგის პირობებში – პასიური აპარატში შედის: მყესები, ლეგამენტები, ძვლები ხრტილები, სახსრები, სასახსრე ჩანთები

პასიური აპარატის აღდგენა, ძალისმიერი ტრენინგის პირობებში.

პასიური აპარატში შედის: მყესები, ლეგამენტები, ძვლები ხრტილები, სახსრები, სასახსრე ჩანთები.  

რატომ არის ეს მნიშვნელოვანი?

• პასიური აპარატი არ აღდგება ისე სწრაფად, როგორც კუნთები

• სწორედ ის ზიანდება პირველი, თუ ვარჯიში არასწორადაა დაგეგმილი ინტენსივობის კუთხით. მყესები და იოგები (Tendons & Ligaments):

• ორივეს სუსტად მიეწოდება სისხლი, რაც ანელებს აღდგენას.

• საშუალოდ 48–72 საათი საწყისი აღდგენისთვის, მაგრამ სრული სტრუქტურული რემოდელირება შეიძლება კვირები ან თვეებიც კი გაგრძელდეს (განსაკუთრებით ახალი დატვირთვებისას).

• მაგალითი: აქილევსის მყესს შეიძლება 6–8 კვირა დასჭირდეს სრული ადაპტაციისთვის რეგულარულ ინტენსიურ დატვირთვებზე.

რას ნიშნავს ეს პრაქტიკაში:

• თუ ადამიანი ძალიან ხშირად ტვირთავს მძიმე წონებით მუხლის სახსaრს და იოგებს პერეოდიზაციის გარეშე, მათი დაზიანების რისკი ჯზრდება.

• კუნთი შეიძლება 24–48 საათში აღდგეს, მაგრამ მყესები და იოგები ხშირად გვიან იჩენენ პრობლემას — ხანდახან უკვე დაზიანების სახით.

საინტერესო ფაქტი: მკვლევარებმა აჩვენეს, რომ მყესოვანი ქსოვილების შინაგანი რემოდელირების პროცესს დაახლოებით 3-დან 6 თვემდე დრო სჭირდება სრული ადაპტაციისთვის ახალ დატვირთვებზე — ანუ თუ ტრენინგს ახალ დონეზე გადაჰყავხარ. როდესაც ვსაუბრობთ ძალისმიერ დატვირთვაზე, უნდა განვსაზღვროთ იგი რამდენიმე კრიტერიუმით — რადგან სხვადასხვა ინტენსივობა სხვადასხვა ფიზიოლოგიურ პასუხს იწვევს, განსაკუთრებით პასიურ აპარატზე.

⸻ ძალისმიერი დატვირთვა — კლასიკური განმარტება (Strength Load) ეს ნიშნავს:

მაღალი მექანიკური დატვირთვა, რომელიც:

• შედარებით დაბალი რაოდენობის გამეორებებს (1–6) მოიცავს

• მაღალ წონებთან (80–100% 1RM) მუშაობას გულისხმობს

• დიდი დაძაბულობაა მყესებზე, იოგებსა და სახსრებზე

• ხშირად მოიცავს კომპლექსურ მრავალსახსროვან მოძრაობებს: ჩაჯდომა, და კლასიკური ამოწევა, წოლჭიმი, და ა.შ.

⸻ მაგალითები:

მაღალი ინტენსივობის განმარტება ძალისმიერი ტრებინგის მიმართულებით. საკუთარი ზღვრული მაქსიმუმის (90–100%) 1–2 გამეორება რაც დიდ მექანიკურ სტრეს მიაყენებს არა მხოლოდ კუნთს არამედ პასიურ აპარატს.

კლასიკური ძალისმიერი ვარჯიში 3–6 გამეორება 80–90% (ზმ)წონით ასევე ტვირთავს როგორც აქტიურს ასევე პასიურ აპარატს და ცნს (ცენტრალურ ნერვულ სისტემას) ციკლური დატვირთვა 70–75% (ზმ)შედარებით უსაფრთხოა პასიური აპარატისთვის, მაგრამ მაინც საჭიროებს 48–96 სთ აღდგენას

⸻ დასკვნა:

როცა ვამბობთ „ძალისმიერი დატვირთვა“, პასიური აპარატისთვის იგულისხმება:

• მაღალი ინტენსივობა + დაბალი გამეორებები

• არაპროპორციულად მაღალი სტრესი მყესებისა და იოგებისთვის

• ხშირად ასეთი ვარჯიშები იწვევს მიკროდაზიანებებს პასიურ ქსოვილებში, რომლის აღდგენის პროცესი ბევრად ნელა მიმდინარეობს, ვიდრე კუნთში.

⸻ შენიშვნა:

თუ სპორტსმენი ხშირად იმყოფება 85%+ ზონაში — იდეალურია, ჰქონდეს არანაკლებ 48–72 საათი დასვენებისთვის კონკრეტულ სეგმენტზე. ანალოგიურად, კვირაში მხოლოდ 1–2 მძიმე სესია ითვლება ოპტიმალურად. თუ ვმუშაობთ მაღალი ინტენსივობით, უაღრესად მნიშვნელოვანია სწორად დაგეგმილი პერიოდიზაცია, რათა:

1. მივაღწიოთ პროგრესს ძალაში,

2. თავიდან ავიცილოთ გადატვირთვა და ტრავმა (განსაკუთრებით პასიური აპარატისთვის),

3. შევინარჩუნოთ ნერვული სისტემის ზოგადი ფუნქციურობა.

⸻ 1(ტალღოვანი) პერიოდიზაცია – საუკეთესო ვარიანტია ტალღოვანი პერიოდიზაცია (Wave Periodization) გულისხმობს, რომ შენ არ ზრდი დატვირთვას ხაზოვნად, არამედ ცვლი ინტენსივობას და მოცულობას ციკლურად.

მაგალითად: ინტენსივობა -გამეორებები ორშაბათი: მაღალი (85–90%) 3–4 გამეორება (ძალა) ოთხშაბათი: დაბალი (60–65%) 8–10 გამეორება პარასკევი: (75–80%) (ზმ) 5–6 გამეორება ასეთი მიდგომა საშუალებას აძლევს პასიურ სტრუქტურებს აღდგნენ ძალისმიერი ვარჯიშებს შორის, ხოლო ნერვული სისტემაც მიიღოს “აღდგენის” შანსი. ⸻ (Deload-დატვირთების შემცირება) ყოველ 4–6 კვირაში ერთხელ, დელოუდ კვირა — ანუ ვარჯიშების მოცულობის ან ინტენსივობის შემცირება 40–60% (ზმ)-ით — ეხმარება:

• მყესებსა და სახსრებს მიკროტრავმების “აღდგენაში”

• ნერვულ სისტემის აღდგენაში

⸻ 3 ავტორეგულაციური პერიოდიზაცია (RPE/RIR-მოდელები) თუ შენ ან შენი სპორტსმენი ხარ გამოცდილ დონეზე და უკვე გრძნობ სხეულის პასუხს, შეგიძლია გამოიყენო:

• RPE (Rate of Perceived Exertion) ან • RIR (Reps in Reserve) მეთოდები, რომლებიც საშუალებას გაძლევს შეამცირო დატვირთვა, თუ დაიღალე — ან პირიქით, “გაწურო” ორგანიზმი, როცა ხარ სუპერ კომპენსაციის ფაზაში.

მაგალითად:

• დღევანდელი სესია უნდა დასრულდეს RPE 8-ზე — ანუ 2 გამეორება კიდევ შეგეძლო, მაგრამ შეგნებულად გაჩერდი.

გიორგი ფხაკაძე

მედიცინის მეცნიერებათა დოქტორი (PhD), მედიცინის დოქტორი (MD), ჯანდაცვის მაგისტრი (MPH). საქართველოს საზოგადოებრივი ჯანდაცვის ინსტიტუტის (PHIG) თავმჯდომარე. არის ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის (WHO) ექსპერტი და Accreditation Canada-ს წარმომადგენელი საქართველოში. ეწევა აკადემიურ საქმიანობას დავით ტვილდიანის სამედიცინო უნივერსიტეტში. არის Georgian Medical Journal (GMJ)-ის დამფუძნებელი და მთავარი რედაქტორი. გამოქვეყნებული აქვს მრავალი სამეცნიერო ნაშრომი საერთაშორისო რეცენზირებად ჟურნალებში, არის სახელმძღვანელოებისა და პროფესიული გზამკვლევების ავტორი. გიორგი ფხაკაძე აქტიურად მონაწილეობს ასობით ეროვნულ და საერთაშორისო სამეცნიერო-პროფესიულ კონფერენციასა და სამუშაო ჯგუფში, 25 წელზე მეტი გამოცდილებით საზოგადოებრივი ჯანდაცვის, ხარისხის სტანდარტებისა და ჯანდაცვის პოლიტიკის სფეროში. #აქხარისხია #drpkhakadze #sheniambebi

  ზურგის ტკივილი - საინფორმაციო ბუკლეტი (ორთოპედია)

See Full Bio