შიშვლად ძილი – მეცნიერების მიერ დადასტურებული გზა უკეთესი ჯანმრთელობისკენ
პროფესორი გიორგი ფხაკაძე,
საზოგადოებრივი ჯანდაცვის ინსტიტუტის თავმჯდომარე
ძილის ხარისხი პირდაპირ ზემოქმედებს ჩვენს იმუნურ სისტემაზე, მეტაბოლიზმზე, ჰორმონალურ ბალანსსა და მენტალურ ჯანმრთელობაზე.
თუმცა, მხოლოდ ძილის ხანგრძლივობა საკმარისი არ არის — მნიშვნელოვანია, როგორ ვიძინებთ.
ახალი სამეცნიერო მტკიცებულებები ცხადად აჩვენებს, რომ შიშვლად ძილი შეიძლება იყოს ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური, მარტივი და უფასო გზა უკეთესი ჯანმრთელობის მისაღწევად.
1. უკეთესი ძილის ხარისხი და სხეულის ბუნებრივი თერმორეგულაცია
კანის ტემპერატურა გავლენას ახდენს ძილის ფაზებზე. როცა სხეული არ იფარება ტანსაცმლით, ტემპერატურა ბუნებრივად ეცემა — რაც ხელს უწყობს მელატონინის გამოყოფას (ძილის ჰორმონი) და ღრმა ძილის ფაზაში შესვლას.
მეცნიერული მტკიცებულება:
Raymann et al. (2008) აჩვენებენ, რომ კანის ტემპერატურის მცირე დაქვეითება აუმჯობესებს ძილის სტრუქტურას და ზრდის ღრმა ძილის ხანგრძლივობას.
(Journal of Physiology, 586(23), 5387–5395)
2. სტრესის ჰორმონის შემცირება და ჰორმონული ბალანსის გაუმჯობესება
შიშვლად ძილი ამცირებს კორტიზოლის (სტრესის ჰორმონის) დონეს ღამის განმავლობაში და ხელს უწყობს ჰუმანური ზრდის ჰორმონის (HGH) რეგულირებას.
ამასთანავე, უკეთეს ძილს მოსდევს ინსულინის მგრძნობელობის გაუმჯობესება, რაც მეტაბოლიზმის სტაბილურობას უწყობს ხელს.
მეცნიერული მტკიცებულება:
Morris et al. (2012) წერდნენ, რომ ძილის ცირკადული დისბალანსი ზრდის კორტიზოლის დონეს და აუარესებს მეტაბოლურ ფუნქციებს.
(PNAS, 109(37), 15122–15127)
3. რეპროდუქციული და კანის ჯანმრთელობა
• მამაკაცებში შიშვლად ძილი უწყობს ხელს სათესლე ჯირკვლების სიგრილეს, რაც სპერმის ხარისხს აუმჯობესებს.
• ქალებში კი ეხმარება ვაგინალური მიკროფლორის ბუნებრივი ბალანსის შენარჩუნებას.
• ასევე, კანის უკეთესი ვენტილაცია ამცირებს სოკოვანი ინფექციების, აკნესა და გამონაყარის რისკს.
მეცნიერული მტკიცებულება:
Naftalin et al. (2014) ხაზგასმით აღნიშნავენ, რომ კანის გადახურება ძილის დროს არღვევს მის სარეგენერაციო ფუნქციებს და ზრდის ინფექციის რისკს.
(British Journal of Dermatology, 170(3), 664–672)
4. იმუნური სისტემის გაძლიერება და მეტაბოლიზმის რეგულაცია
ღრმა ძილი ზრდის იმუნური უჯრედების აქტივობას, ხოლო სხეულის გრილი მდგომარეობა ღამით ასტიმულირებს ყავისფერი ცხიმის აქტივობას — რაც დახარჯული ენერგიის გაზრდას უწყობს ხელს.
მეცნიერული მტკიცებულება:
Buxton et al. (2010) აჩვენებენ, რომ ძილის შეზღუდვა და გარემოს დისბალანსი იწვევს მეტაბოლურ დარღვევებს.
(Current Opinion in Endocrinology, Diabetes and Obesity, 17(6), 453–458)
პროფესორ გიორგი ფხაკაძის რეკომენდაცია:
„შიშვლად ძილი არ არის მოდა ან ცხოვრების სტილი — ეს არის ეფექტური, სამეცნიერო მტკიცებულებებზე დაფუძნებული მეთოდი, რომელიც ეხმარება ადამიანის ორგანიზმს იმუშაოს ბუნებრივ რითმში.
მნიშვნელოვანია პირადი ჰიგიენა, კომფორტული ოთახის ტემპერატურა და სისუფთავე. კარგი ძილი — ნიშნავს ჯანსაღ ორგანიზმს და გონებრივ სიმახვილეს.“
რაზე უნდა გაამახვილოთ ყურადღება:
- ოთახის ტემპერატურა: 18-20°C
- ბუნებრივი, სუფთა თეთრეული
- ჰიგიენური პირობები
- მშვიდი, ბნელი და მყუდრო გარემო
⸻
გამოყენებული წყაროები:
1. Raymann, R. J. et al. Journal of Physiology, 2008. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2008.159145
2. Morris, C. J. et al. PNAS, 2012. https://doi.org/10.1073/pnas.1206454109
3. Buxton, O. M. et al. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes, 2010. https://doi.org/10.1097/MED.0b013e32833fad02
პროფესორი გიორგი ფხაკაძე — დავით ტვილდიანის სამედიცინო უნივერსიტეტის პროფესორი, დიპლომირებული მედიკოსი (MD), ჯანდაცვის მაგისტრი (MPH) და მედიცინის დოქტორი (PhD) — არის საზოგადოებრივი ჯანდაცვის ინსტიტუტის თავმჯდომარე და საერთაშორისო ჯანდაცვის აღიარებული ექსპერტი, რომელსაც აქვს 25 წელზე მეტი გამოცდილება როგორც საქართველოში, ისე საერთაშორისო დონეზე. პროფესორი ფხაკაძე არის მსოფლიო ჯანდაცვის ორგანიზაციის (WHO) კონსულტანტი, Relief International-ის მმართველი საბჭოს დირექტორი, გაეროს გენერალური მდივნის ყოფილი მრჩეველი ჯანდაცვის საკითხებში და ასევე HelpAge International-ის ყოფილი რეგიონული მრჩეველი ევროპისა და ახლო აღმოსავლეთისთვის. მისი საქმიანობა მოიცავს ჯანდაცვის პოლიტიკის განვითარებას, საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის სტრატეგიული პროგრამების დაგეგმვასა და განხორციელებას, საერთაშორისო პარტნიორობის გაძლიერებას და ჯანდაცვის სისტემების გაუმჯობესებას, განსაკუთრებული აქცენტით მოწყვლადი ჯგუფების — ლტოლვილების, ხანდაზმულების, ბავშვებისა და ქრონიკული პაციენტების მხარდაჭერაზე.
⸻
გააზიარე, რომ ჯანმრთელობა ღამითაც შენარჩუნდეს — ბუნებრივად, სიჩუმეში და სამეცნიეროდ.
