ვარჯიში გარე დატვირთვის გარეშე ამ ტიპის ვარჯიში მიმზიდველია იმით, რომ არ საჭიროებს აღჭურვილობას და რეაბილიტაციის დროს ასეთი ვარჯიში დაზიანებულ კიდურს არ აყენებს ზედმეტ მექანიკურ სტრესს.
აქ ჩვენ განვიხილავთ ვარჯიშის სამ მაგალითს გარე დატვირთვის გარეშე: იდეომოტორული ვარჯიში;
კონტრლატერალური კიდურების ვარჯიში;
სისხლის ნაკადის შეზღუდვის პასიური გამოყენება (კუნთების შეკუმშვის გარეშე). იდეომოტორული ვარჯიში შთამბეჭდავ გავლენას ახდენს კუნთების სიძლიერის თვალსაზრისით. მაგალითად, სამეცნიერო მტკიცებულებები აჩვენებს, რომ სახლის პირობებში ვარჯიშისას იდეომოტორულმა ვარჯიშმა მთლიანად შეინარჩუნა (და ოდნავ გაზარდა კიდეც) ძალა ექვსი კვირის განმავლობაში პროფესიონალ სპორტსმენებში, რომლებიც ვერ დადიოდნენ სავარჯიშო დარბაზში კორონავირუსის ბოლოდროინდელი აფეთქების გამო.
სავარაუდოა, რომ იდეომოტორულ ვარჯიშს ასევე შეუძლია ძალის შენარჩუნება ასკეტურ პირობებში ყოფნისას, სადაც სრულფასოვანი ვარჯიში შეუძლებელია — მაგალითად, ჯარში ან კოსმოსური ფრენების დროს . იმობილიზაციის ოთხი კვირის განმავლობაში (როგორც ჩანს, ტრავმის შემდეგ), იდეომოტორულმა ვარჯიშმა დაახლოებით ნახევარჯერ შეამცირა ძალის დაკარგვა — სავარაუდოდ, კუნთების გაზრდილი ნებელობითი გააქტიურების, ასევე — ცენტრალური ნერვული სისტემის მიერ კორტიკოსპინალური ინჰიბირების პროცესების შესუსტების გამო. ამიტომ ექიმებმა შეიძლება განიხილონ იდეომოტორული ვარჯიშების გამოყენება ძალის შესანარჩუნებლად, დაზიანებული კიდურის გადაჭარბებული მექანიკური დატვირთვის გარეშე.
ანალოგიურად, სხვა ალტერნატიულ მეთოდებად იყენებენ ცენტრალური ნერვული სისტემის ადაპტაციებს, რათა შეინარჩუნონ დაზიანებული კიდურის ძალა. მაგალითად, კონტრლატერალის ანუ საპირისპირო, დაუზიანებელი კიდურის — ცალმხრივი ვარჯიში ასევე ეხმარება დაზიანებულ კიდურში ძალის შენარჩუნებაში “ჯვარედინი ვარჯიშის“ ეფექტის გამო.
დაბოლოს, სისხლის ნაკადის შეზღუდვის პასიური გამოყენება ასევე დაგეხმარებათ იმობილიზაციის დროს ძალის შენარჩუნებაში . Patterson et მიმოხილვაში მოცემულია სისხლის ნაკადის შეზღუდვის გამოყენების პრაქტიკული რეკომენდაციები და უსაფრთხოების მოსაზრებები სხვადასხვა სიტუაციაში, მათ შორის — პასიური სისხლის ნაკადის შეზღუდვის რეკომენდაციები.
საერთო ჯამში, ეს მეთოდები შეიძლება დაგვეხმაროს ძალის მაქსიმალურად გაზრდაში — სავარჯიშო აღჭურვილობის არარსებობის შემთხვევაში ან შეავსოს ექიმის მეთოდიკების არსენალი დაზიანებულ კიდურებში ძალის შესანარჩუნებლად. დაბალი დატვირთვით ვარჯიშები იმ პირობებში, როდესაც არ არის საკმარისი აღჭურვილობა ძალისმიერი ვარჯიშების შესასრულებლად, ადეკვატური გარე დატვირთვის არარსებობა შეიძლება ნაწილობრივ ანაზღაურდეს დაბალი დატვირთვის მქონე ვარჯიშებით, მაგრამ მაქსიმალური გონებრივი ძალისხმევით. ამ სტრატეგიის სამი ვარიანტი არსებობს: პირველი, დაბალი დატვირთვის მქონე ვარჯიშებმა და გამეორებების დიდმა რაოდენობამ შეიძლება გაზარდოს ძალა; სხვა საკითხებთან ერთად, ეს შეიძლება სასარგებლოც იყოს, თუ საჭიროა ტრავმირებული ქსოვილების მექანიკური სტრესის შეზღუდვა. თუნდაც ძალიან მცირე წონა/სიმძიმე — მაგალითად, ∼1 ზღვრული მაქსიმუმის 20% -მა შეიძლება გაზარდოს ძალა, თუ გამეორება სრულდება მაღალი დონის ძალისხმევამდე. ამასთან, უნდა აღინიშნოს, რომ მცირე წონის აწევა ძალისხმევის მაღალ დონემდე იძლევა ძალის უფრო მცირე მატებას, ვიდრე მძიმე წონის აწევა ძალისხმევის მაღალ დონემდე. მეორე, ძალა შეიძლება გაიზარდოს დაბალი დატვირთვის, მაგრამ მაღალი სიჩქარის ვარჯიშებით; ისინი ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს კუნთოვანი ძალის — ფუნქციური ადაპტაციის განვითარებისთვის, რაც მნიშვნელოვანია შრომისუნარიანობისთვის. არსებობს შეზღუდული რაოდენობის კვლევა, რომელიც აჩვენებს, რომ დაბალი დატვირთვის (∼1 ზღვრული მაქსიმუმის 30- 50%), მაგრამ მაღალი სიჩქარის (და სავარაუდოდ მაღალი ძალისხმევით) ვარჯიშებმა შეიძლება გამოიწვიოს ძალის იგივე მატება, როგორც ეს ხდება ნავარჯიშები ათლეტების და ფიზიკური შეზღუდვების მქონე ხანდაზმული ადამიანების შემთხვევაში — კლასიკური მაღალი დატვირთვისას . საჭიროა დამატებითი კვლევები, რათა უკეთესად გაირკვეს მაღალი სიჩქარის ძალისმიერი ვარჯიშის ეფექტები და შესაძლო უსაფრთხოების საკითხები მოსახლეობის სხვადასხვა ჯგუფებისთვის. მესამე, კუნთების ინტენსიურმა შეკუმშვამ მოძრაობის სრული სპექტრით, გარე დატვირთვის გარეშე — მაგალითად, სახსრების ნებელობითმა შეკუმშვამ აგონისტი და ანტაგონისტი კუნთების მოძრაობის დროს — შეიძლება დროთა განმავლობაში გაზარდოს ძალა. ყურადღება მიაქციეთ, რომ ჩვენ ეს მიგვაჩნია დაბალი დატვირთვის და არა დატვირთვის გარეშე ვარჯიშად: მიუხედავად იმისა, რომ ამ შემთხვევაში არ არსებობს გარე წონა, მაგრამ არსებობს კუნთების ინტენსიური შეკუმშვა. ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ კუნთების ინტენსიური შეკუმშვა გარე დატვირთვის არარსებობის შემთხვევაში იწვევს ძალის მცირე, მაგრამ სტატისტიკურად მნიშვნელოვან ცვლილებებს — ყოველ შემთხვევაში, ასეა გაუვარჯიშებელ ადამიანებში.
ჯერ კიდევ დასადგენია, შეიძლება თუ არა ამ მეთოდით ძალის შენარჩუნება ნავარჯიშებ ადამიანებში ან მისი გამოყენება რეაბილიტაციისთვის. მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ამ ტიპის დაბალი დატვირთვის ვარჯიშები, როგორც ჩანს, უფრო ეფექტურია სიძლიერის გაზრდის ან შენარჩუნებისთვის, ვიდრე დატვირთვის გარეშე ვარჯიშები. დამატებითი მეთოდიკები ძალისმიერ ვარჯიშთან ერთად გამოყენებული დამატებითი მეთოდიკა დაგეხმარებათ ძალის ინდიკატორების აღდგენაში. მაგალითად, ბიოლოგიურმა უკუკავშირმა და გარე სტიმულაციამ პოტენციურად შეიძლება არა მხოლოდ გაზარდოს ძალა ჯანმრთელ ადამიანებში, არამედ დაეხმაროს მის აღდგენას გარკვეული დაავადებების შემდეგ რეაბილიტაციის დროს. და ამასთან დაკავშირებული ნიუანსები და კლინიკური შეფასების საჭიროება ჯერ არ იძლევა დეტალური რეკომენდაციების გაცემის შესაძლებლობას.
სისხლის ნაკადის შეზღუდვის დამატება ძალისმიერ ვარჯიშებზე ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას იმ სიტუაციებში, როდესაც კლასიკური მაღალი დატვირთვის ძალისმიერი ვარჯიშები არ არის ხელმისაწვდომი, მათ შორის რეაბილიტაციის დროს . საერთო ჯამში, დატვირთვის გარეშე და დაბალი დატვირთვის ვარჯიშები და დამატებითი მეთოდიკები სპორტსმენებს, მწვრთნელებსა და ექიმებს სთავაზობს ძალის გაზრდის ან შენარჩუნების რამდენიმე ვარიანტს, როდესაც კლასიკური ძალისმიერი ვარჯიშები შეუძლებელია.
დასკვნა კლასიკური მრავალმისვლიანი ძალისმიერი ვარჯიში საკმაოდ ეფექტურია ძალის მაჩვენებლების გასაუმჯობესებლად, რადგან ის მოითხოვს მაქსიმალურ გონებრივ ძალისხმევას, რაც იწვევს ინტენსიურ კონცენტრულ-ექსცენტრულ კუნთოვან მოქმედებებს მოძრაობების სრული სპექტრით და ასევე იწვევს მეტაბოლურ სტრესს კუნთებში.
მაგრამ ძალისმიერი ვარჯიშის საპასუხოდ, ძალის გაზრდის ოპტიმიზაციის მიზნით, ასევე უნდა იქნას გათვალისწინებული ფაქტორები, რომლებიც გავლენას ახდენენ ამ სტიმულების ეფექტურობაზე გრძელვადიან პერსპექტივაში, კერძოდ: ძალისმიერი ვარჯიშის დოზის ოპტიმიზაცია ერთ სესიაზე, თითოეული მისვლის დაწყების აუცილებლობა მინიმალური დაღლილობის მდგომარეობაში, ვარჯიშებს შორის აღდგენის ოპტიმიზაცია და დროთა განმავლობაში სასწავლო სტიმულების (პოტენციურად) პერიოდიზაცია.
მომავალში მკვლევრებმა ყურადღება უნდა გაამახვილონ ამ სტიმულებისა და მედიატორების შემოქმედებითად შესწავლაზე, თვალყური უნდა ადევნონ და მოახდინონ მათი მანიპულირება, რათა დაწინაურდნენ ძალის მატების საკითხში ჩვენი ამჟამინდელი შესაძლებლობების მიღმა.
ძალის იმ შესაძლებლობების მიღმა გასაზრდელად, რომელსაც იძლევა კლასიკური მძიმე ძალისმიერი ვარჯიში, შეიძლება გამოვყოთ ოთხი ძირითადი მიმართულება: პირველი, ერთ-ერთი მთავარი ფაქტორი, რომელიც იძლევა ძალის მატების ზედა ზღვრის გაფართოების საშუალებას, შეიძლება იყოს ვარჯიშის სუპრამაქსიმალური (გარე სტრესისა და გონებრივი ძალისხმევის თვალსაზრისით) ინტენსივობა. ამ იდეის გათვალისწინებით, მომავალი კვლევის თემა შეიძლება იყოს ძალისმიერი ვარჯიში ექსცენტრული გადატვირთვით, ძალისმიერი ვარჯიში ცვლადი დატვირთვით, გარე სტიმულაციის გარკვეული ფორმები და კოგნიტიური სტრატეგიები.
მეორე, ძალისმიერი ვარჯიშის დამატებითი მეთოდიკის გამოყენებამ, როგორიცაა სისხლის ნაკადის შეზღუდვა (კუნთების შეკუმშვით ან მის გარეშე) და იდეომოტორული ვარჯიში, შეიძლება კიდევ უფრო გაზარდოს ძალის მატება. მესამე, სუპერკომპენსაციის თეორიის სამეცნიერო დასაბუთება იმსახურებს უფრო ფართო შესწავლას. ვინაიდან აღდგენა კრიტიკულად მნიშვნელოვანია ძალის მატებისთვის, სუპერკომპენსაციის მარტივი, მაგრამ საიმედო მაჩვენებლების ძიება, ისე როგორც აღდგენის ოპტიმიზებული და ინდივიდუალური დრო, რჩება კვლევის პერსპექტიულ სფეროდ. მეოთხე, თანამედროვე ტექნოლოგიები ხელს შეუწყობს ძალის მატების ზედა ზღვრების გაფართოებას. შესაძლო ვარიანტები მოიცავს ბიოლოგიურ უკუკავშირს (ზოგიერთ შემთხვევაში “გეიმიფიკაციას“); ვირტუალურ რეალობას (იდეომოტორული ვარჯიშის დროს); სმარტფონების აპლიკაციებს — ძალისმიერი ვარჯიშის დოზების მოძიებისა და რეკომენდაციებისათვის; განსაზღვრას — ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგი მისვლისთვის (მაგალითად, ინფრაწითელი უსადენო მოწყობილობის გამოყენებით) ან მომდევნო ვარჯიშისთვის მზადყოფნის შეფასების სხვადასხვა ბიომარკერს (მაგალითად, გულისცემის ცვალებადობის შეფასების დახმარებით).
ერთად აღებული, კვლევის ეს სფეროები იძლევა დამაინტრიგებელ შესაძლებლობებს ადამიანის პროდუქტიულობის საზღვრების კიდევ უფრო გაფართოებისთვის. ძალის იმ პირობებში გასაზრდელად ან შესანარჩუნებლად, როდესაც შეუძლებელია მძიმე ძალისმიერი ვარჯიშების შესრულება, შეიძლება გამოიყოს სამი ძირითადი მიმართულება: პირველი, ეს არის ვარჯიშები გარე დატვირთვის გარეშე: ისინი ხელს უწყობენ ძალის შენარჩუნებას, როდესაც არ არსებობს აღჭურვილობა, ან როდესაც ექიმები ცდილობენ ძალის შენარჩუნებას ტრავმირებული კიდურისთვის გადაჭარბებული მექანიკური სტრესის მიყენების გარეშე. მაგალითები: იდეომოტორული ვარჯიშები, კონტრლატერალური კიდურების ვარჯიში, სისხლის ნაკადის შეზღუდვის პასიური გამოყენება; მეორე, ეს არის დაბალი დატვირთვის, მაგრამ დიდი ძალისხმევის ვარჯიშები — ისინი ალბათ უფრო ეფექტურია ძალის გასაზრდელად ან შესანარჩუნებლად, ვიდრე ვარჯიში გარე დატვირთვის გარეშე. მაგალითები: ვარჯიშები დაბალი დატვირთვითა და მრავალი გამეორებით; ვარჯიშები დაბალი დატვირთვითა და მაღალი სიჩქარით; კუნთების ინტენსიური შეკუმშვა გარე სტრესის არარსებობის შემთხვევაში;
მესამე, ეს არის დამატებითი (ძალისმიერ ვარჯიშთან კომბინირებული) ტექნიკა, როგორიცაა ბიოლოგიური უკუკავშირი, გარე სტიმულაციის გარკვეული ფორმები, სისხლის ნაკადის შეზღუდვა, რაც ხელს შეუწყობს ძალის აღდგენას დაზიანების შემდეგ. ერთად აღებული, ეს სტრატეგიები წარმოადგენს ძალის გაზრდის ან შენარჩუნების რეალურ შესაძლებლობებს სახლში ვარჯიშის ან დაზიანებებისგან გამოჯანმრთელების დროს. მოკლე რეზიუმე: ჩვენი პარადიგმის მიხედვით, რომელიც ეფუძნება ძალისმიერი ვარჯიშის კონცეფციის ანალიზს, ძალის მატება დამოკიდებულია გონებრივ ძალისხმევაზე, კუნთების შეკუმშვის ინტენსივობაზე, კუნთების მუშაობის ტიპზე (კონცენტრულ ექსცენტრული) და მოძრაობის დიაპაზონზე, ასევე, პოტენციურად, კუნთების მეტაბოლურ სტრესზე. ამ მოდელის სიზუსტის შესაფასებლად მომავალ მკვლევრებს შეუძლიათ სისტემატურად შეისწავლონ ეს სტიმულები და დაადგინონ თითოეული მათგანის დამოუკიდებელი და ურთიერთდაკავშირებული წვლილი. მაგალითად, იმის გათვალისწინებით, რომ ყველა ეს სტიმული შეიძლება შეიქმნას ძალისმიერი ვარჯიშის ფიზიკურად შესრულების გარეშე, მკვლევრებს შეეძლოთ ჩაეტარებინათ ექსპერიმენტი, სადაც მოხალისეთა ერთი ჯგუფი რამდენიმე კვირის განმავლობაში შეასრულებდა “ვარჯიშის“ სესიებს, რომელიც შედგებოდა იდეომოტორული ვარჯიშისა და იზომეტრიულ რეჟიმში ელექტრონულად გამოწვეული კუნთების შეკუმშვისგან (შეკუმშვის ტიპისა და მოძრაობის დიაპაზონის კონტროლის უზრუნველსაყოფად), სისხლის ნაკადის პასიურ შეზღუდვასთან ერთად.
ამ ხელოვნური ვარჯიშით გამოწვეული მაქსიმალური ძალის ცვლილება შეიძლება შევადაროთ მოხალისეთა მეორე ჯგუფის შედეგებს, რომლებიც ასრულებენ იზომეტრიულ ძალისმიერ ვარჯიშებს იმავე პერიოდში. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, შესაძლებელი იქნებოდა ამის გარკვევა: შედარებით მსგავსი სტიმულებით, შეუძლია თუ არა “ხელოვნურ“ ძალისმიერ ვარჯიშებს ძალის გაზრდა იმ დონეზე, როგორც ამას აკეთებს კლასიკური ძალისმიერი ვარჯიშები? აღსანიშნავია, რომ რამდენიმე ხელოვნური ჩარევის კომბინაცია უკვე შესწავლილია და ზოგჯერ ასეთი კომბინაცია აძლიერებდა საბოლოო ეფექტს , ზოგჯერ კი ასუსტებდა მას (10), რაც მიუთითებს საკითხის სისტემატური შესწავლის აუცილებლობაზე. რამდენადაც ვიცით, არ არსებობს კვლევები, სადაც ყველა ზემოაღნიშნული სტიმული გაერთიანებულია და სადაც ეს კომბინაცია შედარებულია ძალისმიერი ვარჯიშის კლასიკურ პროტოკოლთან. ასეთმა ექსპერიმენტებმა შეიძლება ეჭვქვეშ დააყენოს არსებული მეცნიერული პარადიგმის სიზუსტე.
თუმცა, ნებისმიერ შემთხვევაში, ასეთი კვლევის შედეგებს შეიძლება ჰქონდეს მნიშვნელოვანი გავლენა, განსაკუთრებით საგანგებო სიტუაციების ან სამედიცინო სცენარებისთვის. პრაქტიკული დასკვნები ძალის მაქსიმალური მატების მისაღწევად, საჭიროა კლასიკური მძიმე ძალისმიერი ვარჯიშების გამოყენება, როდესაც ეს შესაძლებელია. მოვარჯიშე ადამიანებს შეუძლიათ კიდევ უფრო გააძლიერონ მძიმე ძალისმიერი ვარჯიშის ეფექტურობა სესიის დროს ძალისმიერი ვარჯიშის დოზის ოპტიმიზაციით (2-3 მისვლა თითო ვარჯიშისთვის), ძალისმიერი ვარჯიშის თითოეული მისვლის დაწყებით მინიმალური დაღლილობის მდგომარეობაში, ვარჯიშებს შორის აღდგენის ოპტიმიზაციითა და (პოტენციურად) ვარჯიშის სტიმულის პერიოდიზაციით. მათთვის, ვისაც სურს გადალახოს ძალის მატების ჩვეული საზღვრები (მაგალითად, სპორტსმენებისთვის ან სამხედრო მოსამსახურეთათვის), არსებობს პერსპექტიული შესაძლებლობები.
თუმცა, საჭიროა მეტი კვლევა, სანამ მათ ფართო გამოყენებისთვის რეკომენდაციას მისცემენ. ასეთი შესაძლებლობები მოიცავს ვარჯიშს ექსცენტრული გადატვირთვით; ძალისმიერ ვარჯიშს ცვლადი დატვირთვით; გარე სტიმულაციის ზოგიერთ ფორმას; კოგნიტიურ სტრატეგიებს (მაგალითად, ნერვული აგზნების პროცესების გაძლიერებას); ძალისმიერ ვარჯიშს სისხლის ნაკადის შეზღუდვასთან ერთად; ბიოლოგიური უკუკავშირის გამოყენებას; თანამედროვე ტექნოლოგიების გამოყენებას; მარტივი, მაგრამ საიმედო აღდგენის ინდიკატორების გამოყენებას შემდეგი ვარჯიშისთვის მზადყოფნის დასადგენად.
როდესაც მძიმე ძალისმიერი ვარჯიში მიუწვდომელია (მაგალითად, სახლის პირობებში ვარჯიშების დროს და/ან ტრავმისგან აღდგენისას), ექიმებს შეუძლიათ აირჩიონ შესაბამისი მეთოდი ძალის გაზრდის ან შენარჩუნების სხვადასხვა შესაძლო გზიდან. მაგალითად, თუ საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის ქსოვილები ვერ იტანს მექანიკურ დატვირთვას ან ტრენაჟორების არარსებობისას, შეგიძლიათ გამოიყენოთ მეთოდები გარე ტვირთის გარეშე, როგორიცაა იდეომოტორული ვარჯიშები, კონტრლატერალური კიდურების ვარჯიში, სისხლის ნაკადის პასიური შეზღუდვა. უფრო ეფექტური ალტერნატივა, სავარაუდოდ, იქნება დაბალი დატვირთვით, მაგრამ მაღალი ძალისხმევით ვარჯიშები. ეს არის ვარჯიშები დაბალი დატვირთვით და გამეორებების დიდი რაოდენობით; დაბალი დატვირთვით და მაღალი სიჩქარით; კუნთების ინტენსიური შეკუმშვით გარე დატვირთვის არარსებობის შემთხვევაში.
დაბოლოს, ძალა შეიძლება გაიზარდოს დამატებითი მეთოდიკებით, რომლებსაც იყენებენ ძალისმიერ ვარჯიშთან ერთად. ესენია: ბიოლოგიური უკუკავშირი, გარე სტიმულაციის ზოგიერთი ფორმა, სისხლის ნაკადის შეზღუდვა. ერთად აღებული, ეს მეთოდები წარმოადგენს ძალის გაზრდის ან შენარჩუნების ეფექტურ შესაძლებლობებს, როდესაც ადამიანები ვერ ასრულებენ მძიმე ძალისმიერ ვარჯიშებს
