აღმოჩნდა, რომ ადამიანები, რომლებიც დღეში, დაახლოებით, შვიდი ათას ნაბიჯს დგამენ, უფრო გვიან კვდებიან და ნაკლებად ავადდებიან, ვიდრე ისინი, ვინც ნაკლებს დადიან. ეს არის 2014 წლიდან გამოქვეყნებული სამეცნიერო სტატიების შეფასებისა და შეჯამების შედეგი. აღნიშნული ანალიზი 2025 წლის ივლისის ბოლოს, სამეცნიერო ჟურნალში – The Lancet Public Health – გამოქვეყნდა.
მაშასადამე, დღეში შვიდი ათასი ნაბიჯის გადადგმა საკმარისია? შემიძლია სპორტით აღარ დაკავდე?
ეს საკმაოდ რთული კითხვაა. ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაცია (WHO) ფიზიკური აქტივობის რეკომენდაციებს წუთებში ანიჭებს უპირატესობას. უფრო მეტიც, ფიზიკური აქტივობა 10-დან, სულ ცოტა, 5-6 ბალამდე უნდა იყოს – ამ შემთხვევაში, ადამიანი იმდენად ხშირად სუნთქავს, რომ სიმღერა არ შეუძლია. ჯანმო ზრდასრულებს კვირაში 150-წუთიანი ასეთი აქტივობის ორგანიზებას ურჩევს, მაგრამ იმასაც აღიარებს, რომ ნებისმიერი მოძრაობა კარგია, თუნდაც რეგულარული სიარული. თუმცა არსებობს სხვა მიდგომაც – ნაბიჯების დათვლა. შესაძლოა, ეს უფრო მოსახერხებელი იყოს, მაგრამ ზოგადად, სამედიცინო და სახელმწიფო ორგანიზაციები მასზე არ აკეთებენ არჩევანს (თუმცა არსებობს გამონაკლი).
რატომ? უბრალოდ იმიტომ, რომ არსებობს მეტი მონაცემი იმის შესახებ, თუ როგორ უკავშირდება ადამიანის მიერ ფიზიკურ აქტივობაზე დახარჯული დრო მის ჯანმრთელობას ან ნაადრევ სიკვდილს. თუმცა, თანდათანობით რეკომენდაციები შეიძლება ფუნდამენტურად შეიცვალოს. კერძოდ, უკვე არსებობს არაერთი სამეცნიერო ნაშრომი, რომლებიც ჯანმრთელობასა და გადადგმული ნაბიჯების რაოდენობას შორის კავშირს ეძღვნება.
მაშ, ახლა რაზე უნდა გაამახვილოთ ყურადღება?
არჩევანი თქვენზეა. თუ გიჭირთ სამოყვარულო სპორტის თქვენი ცხოვრების განრიგში ჩასმა, იქნება ეს ცეკვა, ფეხბურთი, სირბილი თუ ჩოგბურთი, მაშინ, შესაძლოა, ნაბიჯების დათვლა თქვენთვის გაცილებით მარტივი იყოს. უფრო მეტიც, ამისთვის არ გჭირდებათ რაიმე სპეციალური აღჭურვილობა ან მოწყობილობა – მხოლოდ და მხოლოდ, სმარტფონი. ის დაითვლის ნაბიჯებს, რომელთა თვალყურის დევნებაც წინასწარ დაინსტალირებული აპლიკაციების საშუალებითაც კი შესაძლებელია.
მე ნაბიჯების დათვლას ვირჩევ. ყოველდღე შვიდი ათასი ნაბიჯი საკმარისია?
ბოლო მონაცემებით, დიახ. ეს ნაადრევი სიკვდილისა და სხვა სერიოზული გართულებების რისკს ორჯერ ამცირებს. თუმცა ზოგიერთ შემთხვევაში, საფრთხე დიდად არ მცირდება. ბოლოდროინდელი კვლევა არ იძლევა ისეთი დასკვნის გაკეთების საშუალებას, უნდა მიეცეთ თუ არა განსხვავებული რეკომენდაციები ხანდაზმულებსა და სხვა კატეგორიის ზრდასრულ ადამიანებს. თუმცა, სხვა სამეცნიერო ნაშრომების ანალიზი მიუთითებს, რომ იმავე ეფექტის მისაღწევად, 60 წელს გადაცილებულ ადამიანებს შეიძლება ნაკლები ნაბიჯი დასჭირდეთ. ნებისმიერ შემთხვევაში, ჯანმო მართალია: გარკვეული მოძრაობა უმოძრაობას ყოველთვის სჯობს. ყველაზე მაღალ რისკ-ჯგუფს კი მიეკუთვნებიან ის ადამიანები, რომლებიც იშვიათად დადიან. თუ შვიდი ათასზე მეტ ნაბიჯს გადადგამთ, ჯანმრთელობისთვის სარგებელი იზრდება, მაგრამ – ნელი ტემპით. თუმცა 12 ათას ნაბიჯის შემდეგ, შედეგი გაცილებით ეფექტურია.
რატომ საუბრობს ყველა სავალდებულო 10 ათას ნაბიჯზე? და მართალია თუ არა, რომ არ აქვს მნიშვნელობა, რამდენად სწრაფად დადიხართ?
სამწუხაროდ, ჯერჯერობით არ არსებობს საკმარისი მონაცემები, რომ ამ თემაზე რაიმე დანამდვილებით ითქვას, – სწორედ ამაზე წერენ ზემოთ ხსენებული სტატიის ავტორები. მიუხედავად ამისა, ბრიტანეთის ჯანდაცვის ეროვნული სამსახური სწრაფ სიარულს გვირჩევს. სინამდვილეში, ამ შემთხვევაში, დატვირთვის მოცულობა იზომება ისევე, როგორც ნებისმიერი სხვა ფიზიკური აქტივობის დროს: უნდა ისუნთქოთ იმდენად ხშირად, რომ სიმღერა ვერ შეძლოთ და კვირაში 150-წუთიანი ასეთი აქტივობით დაკავდეთ. ზოგადად, ეს ყველაფერი ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის იმავე რეკომენდაციებს ეხება.
მგონი, ძალიან ცოტას დავდივარ. რა შეგიძლიათ მირჩიოთ, რომ მეტი ვიარო?
უპირველეს ყოვლისა, ყურადღება მიაქციეთ ფეხსაცმელს – შესაძლოა, არ გსურთ ფეხით სიარული, რადგან დისკომფორტი გაქვთ. ფეხსაცმელი, ისევე, როგორც წინდა და წელწინდა, საკმარისად თავისუფალი (მაგრამ არა ძალიან) და შესაბამისი ზომის უნდა იყოს. თუ ფეხები ძალიან გიოფლიანდებათ, წინდები უფრო ხშირად გამოიცვალეთ. უმჯობესია, აირჩიოთ ნეილონი და ტენიანობის სპეციალური შემწოვი მასალა. თუ ფეხზე კანი დაგისკდათ, დაზიანებული ადგილი პლასტირით დაფარეთ (მაგრამ ისე, რომ ძალიან არ დააჭიროს). ამასთანავე, იმისათვის, რომ ეს ადგილი ფეხსაცმელმა კიდევ უფრო არ გახეხოს, გამოიყენეთ სპეციალური საფენები – მათ დაზიანებული ადგილისთვის ნახვრეტი აქვთ ან შეგიძლიათ, შესაბამისი ზომის წრე ამოჭრათ. საფენი ზემოდან უნდა დამაგრდეს (მაგალითად, პლასტირით, რომელიც დაზიანებულ კანს არ მიეკრობა). კანის შეხორცებამდე, ფეხი ძალიან არ დატვირთოთ.
მეტი სიარული რომ შეძლოთ, საჭიროა ეს ჩვევად აქციოთ. არსებობს რამდენიმე რეკომენდაცია, რომელიც დაგეხმარებათ, სიარული თქვენი ყოველდღიური რუტინის ნაწილად აქციოთ. ზოგიერთი რჩევა საკმაოდ ტრივიალურია და თქვენ ალბათ უკვე იცით მათ შესახებ, მაგრამ კიდევ ერთხელ გადახედეთ:
- ფეხით იარეთ იმ ადგილებში, სადაც გონივრული დროის შუალედში მიხვალთ (მაღაზიამდე, სამსახურამდე, სკოლამდე, სილამაზის სალონამდე). თუ მარშრუტი ძალიან გრძელი გამოგდით, შეეცადეთ ისე გადაგეგმოთ, რომ თქვენთვის ოპტიმალური იყოს. მაგალითად, უფრო მოშორებით გააჩერეთ მანქანა ან ჩამოდით ავტობუსის გაჩერებაზე, რომელიც უახლოესი გაჩერებისგან მოშორებით არის.
- თუ ლიფტით სარგებლობას მიჩვეული ხართ, ეცადეთ, რამდენიმე სართული მაინც კიბით ახვიდეთ.
- ისეირნეთ უბრალოდ, მაგრამ მას გარკვეული ღირებულებაც შესძინეთ: ოჯახის წევრი ან მეგობარი გაიყოლეთ, ჩართეთ პოდკასტი, აუდიოწიგნი ან მუსიკა. ხოლო თუ მეგობარი კაფეში დაგპატიჟებთ, პარკში გასეირნება შესთავაზეთ.
- თუ თქვენს სახლთან ახლოს ფეხით სიარული ინფრასტრუქტურულად მოუხერხებელია, შეეცადეთ იპოვოთ ახლომახლო ისეთი ადგილი, სადაც ამას შეძლებთ. ეს შეიძლება იყოს, მაგალითად, პარკი, სკვერი ან სანაპირო.
- დაფიქრდით, რომელი რეგულარული აქტივობის შეთავსება შეგიძლიათ სეირნობასთან (იქნებ ნათესავებთან სატელეფონო საუბარი?). ეს არა მხოლოდ დაგეხმარებათ სეირნობისთვის დროის გამონახვაში, არამედ ამ აქტივობას დააკავშირებს ისეთ რამესთან, რაც უკვე ჩვევად გექცათ. ეს იმას ნიშნავს, რომ ფეხით სიარულსაც უფრო მეტი შანსი აქვს, დროთა განმავლობაში ამ სტატუსს მიაღწიოს.
დატვირთვა ეტაპობრივად უნდა გაიზარდოს, რათა ორგანიზმი არ გადატვირთოთ. თუ დროთა განმავლობაში მიაღწევთ იმ დონემდე, რომ დღის განმავლობაში შორ მანძილზე გასეირნება გადაწყვიტეთ, იზრუნეთ საკუთარ თავზე და შეიქმენით კომფორტული გარემო: თან იქონიეთ წყალი, საჭმელი, სვიტერი, რომლის ჩაცმასაც შეძლებთ, თუ აცივდა. შესაძლოა, რაღაც პერიოდის შემდეგ, მოგინდეთ ისეთი ტანსაცმლისა და ფეხსაცმლის შეძენა, რომელიც ნებისმიერ ამინდში დაგიცავთ და თავს კარგად გაგრძნობინებთ, მაშინაც კი, როცა გარეთ წვიმიანი, ცივი ან ქარიანი ამინდია, ან იქნებ ეს ყველაფერი ერთადაც დაგემთხვეთ.
