რატომ ვერ ვწყვეტთ შემაწუხებელ ფიქრებს?
ოდესმე გიფიქრიათ ვარდისფერ სპილოებზე? ალბათ, არა. მაგრამ, თუ ახლა გეტყვით: „გთხოვ, არ იფიქრო ვარდისფერ სპილოებზე!“ – რა მოხდება? სწორედ ეს ფენომენია საფუძველი იმისა, თუ რატომ არ შეგვიძლია აზრების პირდაპირ შეწყვეტა – რაც უფრო მეტად ვცდილობთ მათგან გათავისუფლებას, მით უფრო მეტად გვიტევენ.
პირიქით, რაც უფრო ვეწინააღმდეგებით ამ აზრებს, მით უფრო ძლიერდებიან ისინი. ფსიქოლოგიური ექსპერიმენტები გვიჩვენებს, რომ ტვინი არ იღებს „არ იფიქრო“ ბრძანებას – როგორც კი რაღაცის დავიწყებას ვცდილობთ, ის უფრო მეტად ხდება ფიქრის საგანი.
ამიტომ, თუკი თქვენ გაწუხებთ შემაწუხებელი ფიქრები, მათი დაძლევა პირდაპირი აკრძალვით შეუძლებელია. ამის ნაცვლად, არსებობს სამი სტრატეგია, რომელიც გეხმარებათ მათი მართვაში:
პირველი ტექნიკა „აზრების შეჩერება“
ეს მეთოდი შემაწუხებელი ფიქრების განდევნის ერთ-ერთი უძველესი ტექნიკაა. მისი არსი მდგომარეობს იმაში, რომ როგორც კი უარყოფითი ფიქრი გაჩნდება, მას „სტოპ!“ უნდა უთხრათ ხმამაღლა და მკაფიოდ.
როგორ გამოვიყენოთ ტექნიკა?
როგორც კი თავს იჩენს შემაწუხებელი აზრი, გააკეთეთ რაიმე ფიზიკური ქმედება: მაგიდაზე ხელის დარტყმა, ხელების ტაში ან ღრმად ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა. ასევე, შეგიძლიათ წარმოსახვით დაინახოთ დიდი წითელი ნიშანი „სტოპ!“, რომელიც ხელს უშლის აზრების შემოტევას.
გარდა ამისა, შეეცადეთ გადაიტანოთ ყურადღება რაიმე ფიზიკურ სტიმულზე – მაგალითად, მოიჭირეთ რეზინის სამაჯური მაჯაზე ან დაისველოთ სახე ცივი წყლით. აღნიშნული ტექნიკა არ გამოიყენება მუდმივად, რადგან აზრების საბოლოო შეჩერება შეუძლებელია, მაგრამ ის გაძლევთ საშუალებას დროებით გამოთიშოთ დამღლელი ფიქრები და მათზე კონტროლი მოიპოვოთ.
ტექნიკა „ფოთლები მდინარეში“
ეს ტექნიკა დაფუძნებულია ცნობილ მეტაფორაზე, რომელიც ეხმარება ადამიანს, საკუთარი ფიქრები აღიქვას როგორც გამდინარე ნაკადი, რომელიც თავისუფლად მიედინება და არ აჩერებს ცხოვრებას.
როგორ უნდა შევასრულოთ ეს სავარჯიშო?
კომფორტულად მოეწყეთ, დახუჭეთ თვალები და წარმოიდგინეთ მდინარე, რომელიც ნელა მიედინება.
შემდეგ, როგორც კი თქვენს გონებაში გაჩნდება შემაწუხებელი ფიქრი, წარმოიდგინეთ, რომ ის ფოთლის სახით ეცემა წყალს და მიედინება დინებასთან ერთად.
არ შეეცადოთ მისი დამორჩილება – უბრალოდ დააკვირდით, როგორ მიდის იგი ნელ-ნელა, სანამ არ გაქრება.
იმეორეთ ეს პროცესი ყველა შემაწუხებელ ფიქრებზე, რომელიც თავში მოგდით.ამ მეთოდით თქვენ არ ებრძვით ფიქრებს, არამედ ნებას რთავთ მათ, უბრალოდ გაიარონ და გაქრნენ.
ტექნიკა „შეხვედრა შემაწუხებელ ფიქრებთან“
მესამე მეთოდი ეფუძნება ექსპოზიციურ თერაპიას – ანუ, იმის ნაცვლად, რომ ვეცადოთ აზრების გაქრობა, ჩვენ შეგნებულად ვიწვევთ მათ და ვეძებთ მათ შესახვედრად.
როგორ მუშაობს ეს ტექნიკა?
დანიშნეთ სპეციალური დრო, როცა საკუთარ თავს ნებას მისცემთ, იფიქროთ ამ თემებზე (მაგალითად, ყოველ საღამოს 10 წუთი).
ჩაწერეთ ყველა შემაწუხებელი აზრი ქაღალდზე.
როცა ამ დროის ფანჯარა დასრულდება, გააჩერეთ პროცესი და დანარჩენი დღის განმავლობაში არ დაუშვათ აზრების შემოჭრა.
რაც უფრო მეტჯერ გაიმეორებთ ამ ტექნიკას, მით უფრო ნაკლებად შიშისმომგვრელი გახდება თქვენი აზრები და ნელ-ნელა კონტროლს მოიპოვებთ მათზე.
რა უნდა გავიხსენოთ?
აზრების აკრძალვა მათ უფრო ამწვავებს, ამიტომ ჯობია, ვეცადოთ მათი მიღებას.
მთავარია მათთან არ შევებრძოლოთ, არამედ დავუშვათ, რომ მათ უბრალოდ გაიარონ.
„სტოპ!“ ტექნიკა, „ფოთლები მდინარეში“ და ექსპოზიციური თერაპია არის ფსიქოლოგიურად ეფექტური გზები, რომლებიც დაგეხმარებათ დამღლელი ფიქრების შემცირებაში.
