სუპერმარკეტების თაროები სავსეა სხვადასხვა ზეთის ბოთლებითა და ქილებით: ბიუჯეტური მზესუმზირისა და რაფსის, იმავე კანოლას ზეთებით დაწყებული, უფრო ძვირადღირებული ვარიანტებით დასრულებული, როგორიცაა ზეითუნის, ქოქოსისა და ავოკადოს ზეთები, რომლებიც უფრო ჯანსაღად აღიქმება. სწორი კვების კონტექსტში, ზეთებისა და ცხიმების შესახებ დებატები წლებია მიმდინარეობს. იმის გასაცნობიერებლად, თუ რატომ არის ეს ამდენად მნიშვნელოვანი, საჭიროა ვიცოდეთ, თუ რა ტიპის ცხიმებს შეიცავენ ისინი. სხვადასხვა ცხიმს განსხვავებული გავლენა აქვს ორგანიზმზე: ზოგი ხელს უწყობს ქოლესტერინის დონის მატებას, ზოგი კი – მის შემცირებას.
ქოლესტერინი არის ლიპიდი, ბუნებრივად წარმოქმნილი ცხიმის მსგავსი ნივთიერება, რომელიც ღვიძლში გენერირდება და ზოგიერთ საკვებშიც გვხვდება. „ცუდი“ ქოლესტერინის სიჭარბემ შეიძლება გამოიწვიოს ცხიმის დაგროვება სისხლძარღვების კედლებზე, რაც მათ შევიწროებას ან დახშობას იწვევს. ამდენი ურთიერთსაწინააღმდეგო რეკომენდაციის გათვალისწინებით კი, სწორი ზეთის შერჩევა შეიძლება რთულ ამოცანად მოგეჩვენოთ. კემბრიჯის უნივერსიტეტის საზოგადოებრივი ჯანმრთელობისა და კვების პროფესორმა, ნიტა ფორუჰიმ, BBC-ის კვების პოდკასტ „Sliced Bread“-ში განაცხადა, რომ ჯანმრთელობისთვის უნივერსალური ზეთი არ არსებობს. შესაბამისად, მან საკვებ ზეთებთან დაკავშირებული სამი ყველაზე გავრცელებული მითი გააქარწყლა.
კერძის მოსამზადებლად გამოიყენეთ მზესუმზირისა და სხვა მცენარეული ზეთები
რაფსის ზეთს (მცენარეულ ზეთსაც უწოდებენ) ხშირად აკრიტიკებენ, როგორც ულტრაგადამუშავებულსა და ანთების გამომწვევს, რაც საზიანოა გულ-სისხლძარღვთა სისტემისთვის. თუმცა, ამის დამადასტურებელი საბუთი არ არსებობს. სინამდვილეში, ეს ზეთები შეიცავს მხოლოდ 5-10%-ით არაჯანსაღ ნაჯერ ცხიმებს, მაშინ, როდესაც ისინი მდიდარია ჯანსაღი მონო და პოლიუჯერი ცხიმებით. პოლიუჯერი ცხიმები (მათ შორის, ომეგა-3 და ომეგა-6) აუცილებელია ტვინისა და გულის ჯანმრთელობისთვის. ფორუჰი ამბობს, რომ ეს ზეთები „ნამდვილად კარგია ჩვენთვის“. ის განმარტავს, რომ ამ ზეთებს შეუძლიათ შეამცირონ დაავადების რისკი, „თუ ისინი გამოყენებული იქნება ნაჯერი ცხიმების ნაცვლად (რომელთაც შეუძლიათ „ცუდი“ ქოლესტერინის დონის ამაღლება), როგორიცაა ნაღების კარაქი ან ღორის ქონი“. დაბალი ფასი მათ ხელმისაწვდომ ვარიანტად აქცევს სახლის პირობებში კერძის მოსამზადებლად.
მარგარინი ხელს უწყობს ცუდი ქოლესტერინის დონის შემცირებას
წლების განმავლობაში, მარგარინს ცუდი რეპუტაცია ჰქონდა და ბევრი თვლის, რომ ის რაციონიდან უნდა ამოვიღოთ. აღნიშნული მოსაზრების მიზეზი არის ის, რომ მარგარინი შეიცავდა მავნე ტრანსცხიმებს, რომლებიც გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებთან მჭიდროდ არის დაკავშირებული. თუმცა, ფორუჰის თქმით, თანამედროვე მარგარინები ტრანსცხიმებს, პრაქტიკულად, არ შეიცავს. „ამიტომაც ის შეიძლება იყოს ჯანსაღი დიეტის ნაწილი და ხელი შეუწყოს ცუდი ქოლესტერინის შემცირებას“, – ამბობს მეცნიერი.
მისი თქმით, არც კარაქი უნდა გამოირიცხოს. „მაგალითად, თუ თქვენ ტოსტზე წასმული კარაქი გიყვართ, აუცილებლად მიირთვით“, – ამბობს ფორუჰი. როგორც მარგარინი, ასევე – კარაქი შეიძლება გამოყენებული იყოს საჭმლის მოსამზადებლად, მაგრამ მეცნიერი გვირჩევს, რომ ისინი ზოგჯერ ჩავანაცვლოთ მცენარეული ზეთით, რომელიც ნაკლებ ნაჯერ ცხიმს შეიცავს.
ბრიტანეთის ჯანდაცვის სახელმძღვანელო პრინციპების მიხედვით, ნაჯერი ცხიმების წილი მთლიანი კალორიების 10%-ზე ნაკლები უნდა იყოს. ამის მიღწევა მით უფრო ადვილია, თუ კარაქის ნაცვლად მცენარეულ ზეთს გამოვიყენებთ.
ზეითუნის ზეთი ფრიტურზე შესაწვავად არ არის შესაფერისი
ზეთები გაცხელებაზე განსხვავებულად რეაგირებენ, რაც ზოგიერთ მათგანს შესაწვავად უვარგისს ხდის. მაგალითად, პირველადი დაწურვის, არარაფინირებული ზეითუნის ზეთი მდიდარია ანტიოქსიდანტებით და სასარგებლო საკვები ნივთიერებებით, მაგრამ დაბალ ტემპერატურაზე დამზადების მეთოდი მას უფრო შესაფერისს ხდის სალათის სერვირებისთვის ან მოხარშულ კერძებში დასამატებლად, ვიდრე – შესაწვავად ან ფრიტურზე მოსამზადებლად.
რესტორატორი ტიმ ჰეივორდი ამბობს, რომ ტაფაზე შესაწვავად ჩვეულებრივ ზეითუნის ზეთს იყენებს. თუმცა ფრიტურში ისეთი კერძების მოსამზადებლად, როგორიცაა კარტოფილი ან ცომში შემწვარი თევზი, საუკეთესოა მზესუმზირის ან სხვა მცენარეული ზეთები, რადგან მათ შეუძლიათ გაუძლონ უფრო მაღალ ტემპერატურას მავნე ნივთიერებების დაშლის გარეშე. ზოგიერთმა კვლევამ ასევე აჩვენა, რომ დაშვებულ ტემპერატურაზე მაღლა გაცხელებული ზეთები ტოქსიკურ-ქიმიურ ნივთიერებებს გამოყოფენ. თუმცა პროფესორი ფორუჰი ამბობს, რომ მომზადების ეს მეთოდი სახლში იშვიათია და ჯანმრთელობის გრძელვადიანი კვლევები აჩვენებს, რომ მცენარეული ზეთები „გამონაკლისის გარეშე დაკავშირებულია ქრონიკულ დაავადებებთან ბრძოლის უკეთეს შედეგებთან“.
რომელი ზეთია საუკეთესო?
თუ მარტივ და ადვილად გასაგებ სახელმძღვანელოს ეძებთ, აი ის:
- ყოველდღიური სამზარეულოსთვის საუკეთესოა მზესუმზირის ან კანოლას, იმავე რაფსის ზეთი. ის ხელმისაწვდომი, ჯანსაღი და მრავალმხრივია. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩვეულებრივი ზეითუნის ზეთიც.
- სალათებისა და მზა კერძებისთვის ზეითუნის ზეთი გემრიელი და ჯანსაღია.
- ფრიტურში შესაწვავად გამოიყენეთ მზესუმზირის ან სხვა მცენარეული ზეთი.
- გემოს მრავალფეროვნებისთვის: მიუხედავად იმისა, რომ ავოკადოს ზეთი ისეთი ჯანსაღი არ არის, როგორც ზეითუნის, სეზამისა და ქოქოსის ზეთები, მისი გამოყენება ცივ კერძებშიც შეიძლება, თუ მისი გემო მოგწონთ.
საერთო ჯამში, პროფესორი ფორუჰი ამბობს, რომ უმჯობესია, ყურადღება გაამახვილოთ კვების საერთო რეჟიმზე, ვიდრე – ზეთის კონკრეტულ ნაირსახეობაზე ჩაიციკლოთ. „გირჩევდით, ყურადღება გაამახვილოთ გემოსა და ფასზე და ექსპერიმენტები ჩაატაროთ სხვადასხვა ტიპის ზეთზე, რომლებსაც შეიძლება ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო თვისებები ჰქონდეთ“, – განმარტავს ის.
