როგორ გამოვიყენოთ და მოვამზადოთ შვრია სწორად?
შესავალი — ანალიტიკური კომენტარი
საზოგადოებაში პერიოდულად ვრცელდება ინფორმაცია, რომ შვრიის მოხმარება ორგანიზმს კალციუმსა და სხვა აუცილებელ მინერალებს აკარგვინებს და ამიტომ მისი მიღება რეკომენდებული არ არის. აღნიშნულ საკითხზე განმარტება გააკეთა ექიმმა ნუტრიციოლოგმა, კვების ეროვნული ცენტრის დირექტორმა მარი მალაზონიამ, რომელმაც დეტალურად ახსნა, რა როლი აქვს შვრიაში არსებულ ფიტინის მჟავას და როგორ უნდა მოვამზადოთ მარცვლეული სწორად, რათა სასარგებლო ნივთიერებები მაქსიმალურად შევინარჩუნოთ. თემა მნიშვნელოვანია როგორც ინდივიდუალური კვების კულტურის, ისე საზოგადოებრივი ჯანდაცვისთვის, რადგან მარცვლეული პროდუქტები მოსახლეობის დიდი ნაწილის ყოველდღიური რაციონის ნაწილია.
პრობლემის აღწერა
შვრია ფართოდ გამოიყენება როგორც ჯანმრთელი კვების ერთ-ერთი ძირითადი კომპონენტი. იგი მდიდარია ბოჭკოებით, მცენარეული ცილებით, ვიტამინებითა და მინერალებით. თუმცა გავრცელებული მოსაზრების მიხედვით, შვრიაში არსებული ფიტინის მჟავა ხელს უშლის კალციუმისა და სხვა მინერალების შეთვისებას.
მარი მალაზონიას განმარტებით, ფიტინის მჟავა მიეკუთვნება ნივთიერებების იმ ჯგუფს, რომელსაც ანტინუტრიენტები ეწოდება. ანტინუტრიენტები წარმოადგენს მოლეკულებს, რომლებიც გარკვეულ პირობებში ამცირებს მინერალების ბიოშეღწევადობას. შვრიაში ფიტინის მჟავა მართლაც უკავშირდება კალციუმს, მაგნიუმს, თუთიასა და სხვა მინერალებს და შეიძლება ნაწილობრივ შეამციროს მათი შეთვისება.
თუმცა აღნიშნული მექანიზმი არ ნიშნავს, რომ შვრია ან სხვა მარცვლეული პროდუქტები უნდა გამოირიცხოს რაციონიდან. საკითხი ეხება სწორ დამუშავებასა და დაბალანსებულ კვებას.
სამეცნიერო და კლინიკური ანალიზი
ფიტინის მჟავა ბუნებრივად გვხვდება მარცვლეულში, პარკოსნებსა და ზოგიერთ ბოსტნეულში. იგი წარმოადგენს ფოსფორის საცავ ფორმას მცენარეში. ადამიანის ორგანიზმში ფიტინის მჟავას შეუძლია მინერალებთან ქელატური კომპლექსების წარმოქმნა, რაც ამცირებს მათი ნაწლავური შეწოვის ეფექტიანობას.
საკვებ ნივთიერებებს ორ ძირითად ჯგუფად ვყოფთ: მაკრონუტრიენტები — ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები, რომლებიც ენერგიის წყაროა; და მიკრონუტრიენტები — მინერალები, ვიტამინები და ბიოლოგიურად აქტიური ნივთიერებები, რომლებიც ენერგიას არ იძლევა, მაგრამ სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია.
ანტინუტრიენტები, მათ შორის ფიტატები, გარკვეულ პირობებში ამცირებს მიკრონუტრიენტების ბიოშეღწევადობას. თუმცა კლინიკური კვლევები მიუთითებს, რომ მათი გავლენა მნიშვნელოვნად დამოკიდებულია საკვების დამუშავების მეთოდზე და მთლიან კვებით სურათზე [1].
ჩალბობა, დუღილი და თერმული დამუშავება ამცირებს ფიტინის მჟავის რაოდენობას. ტრადიციული მეთოდები, როგორიცაა მარცვლეულის წინასწარი გაჟღენთვა, ამცირებს ანტინუტრიენტების აქტივობას და აუმჯობესებს მინერალების ბიოშეღწევადობას.
სტატისტიკა და მტკიცებულებები
საერთაშორისო კვლევების მიხედვით, ფიტინის მჟავის შემცირება შესაძლებელია 20–60 პროცენტამდე წინასწარი ჩალბობისა და ფერმენტაციის შედეგად [2]. ეს მეთოდები ზრდის რკინისა და თუთიის შეთვისებას.
ამასთან, მარცვლეული პროდუქტების მოხმარება ასოცირდება გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებისა და მეტაბოლური სინდრომის რისკის შემცირებასთან [3]. შვრიაში არსებული ბეტა-გლუკანი ხელს უწყობს ქოლესტერინის დონის შემცირებას და ნაწლავის მიკრობიოტის გაუმჯობესებას.
შესაბამისად, შვრიას აქვს მრავალი სასარგებლო ეფექტი, რომელიც არ უნდა უგულებელვყოთ მხოლოდ ანტინუტრიენტების არსებობის გამო.
საერთაშორისო გამოცდილება
მსოფლიო ჯანდაცვის ორგანიზაცია და კვების სფეროს წამყვანი ინსტიტუტები რეკომენდაციას უწევენ სრულმარცვლოვანი პროდუქტების რეგულარულ მოხმარებას, როგორც დაბალანსებული კვების ნაწილს [4].
საერთაშორისო გაიდლაინები ხაზს უსვამს, რომ მარცვლეულის სწორად დამუშავება — ჩალბობა, დუღილი, ფერმენტაცია — აუმჯობესებს საკვები ნივთიერებების შეთვისებას. სწორედ ამიტომ ტრადიციული კვების კულტურებში ფართოდ გამოიყენება წინასწარი გაჟღენთვის მეთოდი.
საქართველოს კონტექსტი
საქართველოში მარცვლეული და პარკოსანი კულტურები ისტორიულად მნიშვნელოვანი ნაწილია კვების კულტურისა. ლობიოს, ხორბლისა და სხვა მარცვლეულის წინასწარი ჩალბობა ფართოდ გამოიყენებოდა ტრადიციულ სამზარეულოში.
მარი მალაზონიას განმარტებით, ჩვენი წინაპრები პრაქტიკულად იყენებდნენ იმ მეთოდებს, რომლებიც თანამედროვე ბიოქიმიურმა კვლევებმა დაადასტურა. სწორი ტექნოლოგიური დამუშავება ამცირებს ფიტინის მჟავის რაოდენობას და იცავს საკვებ ნივთიერებებს.
კვების საკითხებზე სამეცნიერო მასალები და ანალიტიკური სტატიები ხელმისაწვდომია https://www.sheniekimi.ge-ზე, ხოლო აკადემიური დისკუსიების სივრცეა https://www.gmj.ge, სადაც მსგავსი თემები განიხილება პროფესიულ დონეზე. ხარისხისა და სტანდარტების დაცვის საკითხები ასევე დაკავშირებულია სერტიფიკაციის სისტემებთან, რომელთა შესახებ ინფორმაცია ხელმისაწვდომია https://www.certificate.ge.
მითები და რეალობა
მითი: შვრია კალციუმს სრულად აკარგვინებს ორგანიზმს.
რეალობა: ფიტინის მჟავა ნაწილობრივ ამცირებს მინერალების შეთვისებას, თუმცა სწორი დამუშავებით ეს ეფექტი მნიშვნელოვნად მცირდება.
მითი: ანტინუტრიენტების შემცველი ყველა პროდუქტი მავნებელია.
რეალობა: ბევრი ასეთი პროდუქტი, მათ შორის ბროკოლი და პარკოსნები, შეიცავს ბიოლოგიურად აქტიურ ნივთიერებებს, რომლებიც ჯანმრთელობისთვის სასარგებლოა.
მითი: შვრია უნდა ამოვიღოთ რაციონიდან.
რეალობა: შვრია შეიძლება იყოს დაბალანსებული კვების ნაწილი, თუ იგი სწორად არის მომზადებული.
ხშირად დასმული კითხვები (Q&A)
აუცილებელია თუ არა შვრიას წინასწარი ჩალბობა?
რეკომენდებულია, რადგან ეს ამცირებს ფიტინის მჟავის რაოდენობას და აუმჯობესებს მინერალების შეთვისებას.
შეიძლება თუ არა რძიანი შვრიის ფაფის მიღება?
დიახ. რეკომენდებულია მისი დაბალანსება სეზონური ხილით ან კენკრით, რაც დამატებით ანტიოქსიდანტურ ეფექტს უზრუნველყოფს.
შეიცავს თუ არა შვრია სასარგებლო ბიოაქტიურ ნივთიერებებს?
დიახ. იგი მდიდარია ბოჭკოებითა და ბეტა-გლუკანით, რომელიც დადებითად მოქმედებს მეტაბოლურ ჯანმრთელობაზე.
დასკვნა — საზოგადოებრივი ჯანდაცვის პერსპექტივით
შვრიასა და სხვა მარცვლეულ პროდუქტებში არსებული ფიტინის მჟავა არ წარმოადგენს მათი სრულად ამოღების საფუძველს. თანამედროვე მტკიცებულებები აჩვენებს, რომ სწორი დამუშავების პირობებში შესაძლებელია ანტინუტრიენტების შემცირება და სასარგებლო კომპონენტების შენარჩუნება.
საზოგადოებრივი ჯანდაცვის თვალსაზრისით მნიშვნელოვანია არა კონკრეტული პროდუქტის დემონიზაცია, არამედ ინფორმირებული, დაბალანსებული და ტექნოლოგიურად სწორი კვება. განათლება და ცნობიერების ამაღლება ხელს უწყობს მოსახლეობის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას და მცდარი წარმოდგენების შემცირებას.
წყაროები
- Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr. 2010;91(5):1461S–1467S. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20384843/
- Lopez HW, et al. Phytic acid degradation in cereals and legumes. J Food Sci. 2001;66(9):1299–1303. Available from: https://ift.onlinelibrary.wiley.com
- Aune D, et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease. BMJ. 2016;353:i2716. Available from: https://www.bmj.com/content/353/bmj.i2716
- World Health Organization. Healthy diet fact sheet [Internet]. Available from: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
