ასაკთან ერთად ქალმა მარილის მოხმარება უნდა შეამციროს
ექიმი ნუტრიციოლოგი, კვების ეროვნული ცენტრის დირექტორი მარი მალაზონია გადაცემაში “პირადი ექიმი მარი მალაზონია” საუბრობს, რა სჭირდება ქალის ორგანიზმს ჯანმრთელობისათვის:
შესავალი — ანალიტიკური კომენტარი
ქალის ჯანმრთელობა მხოლოდ „ჰორმონებს“ ან „ასაკს“ არ უკავშირდება. ყოველდღიური კვება, მარილისა და დამუშავებული საკვების რაოდენობა, ბოჭკოს საკმარისი მიღება და ისეთი მიკროელემენტების ბალანსი, როგორიცაა კალიუმი, მაგნიუმი და ვიტამინი D, პირდაპირ გავლენას ახდენს გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე, ძვალ-კუნთოვან ჯანმრთელობაზე, ნივთიერებათა ცვლაზე და საერთო კეთილდღეობაზე [1]. საზოგადოებრივი ჯანდაცვის თვალსაზრისით, ქალების კვებითი ჩვევები განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, რადგან გულის დაავადებები და არტერიული წნევის მატება ქალებშიც ფართოდ გავრცელებული პრობლემებია, ხოლო პრევენციის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტიანი ინსტრუმენტი სწორედ კვებითი პოლიტიკა და ყოველდღიური არჩევანია [1][4].
ქვემოთ წარმოდგენილი თემატიკა ეყრდნობა ექიმი-ნუტრიციოლოგის, კვების ეროვნული ცენტრის დირექტორის მარი მალაზონიას საჯარო განმარტებებს, ასევე საერთაშორისო ინსტიტუციურ რეკომენდაციებს, რომლებიც ეხება ნატრიუმის შემცირებას, ბოჭკოს ოპტიმალურ მიღებას და გულისთვის კრიტიკულ ნუტრიენტებს [1][2]. მიზანია, ინფორმაცია იყოს პრაქტიკული, გასაგები და ამავდროულად აკადემიურად სანდო — ისე, რომ მკითხველმა შეძლოს უსაფრთხო ნაბიჯების გადადგმა და საჭიროების შემთხვევაში მიმართოს სპეციალისტს https://www.sheniekimi.ge.
პრობლემის აღწერა
ქალის ორგანიზმს „ერთი უნივერსალური დიეტა“ არ აქვს. საჭიროებები იცვლება ასაკთან, ფიზიკურ აქტივობასთან, ორსულობასთან/ლაქტაციასთან, მენოპაუზასთან, თანმხლებ დაავადებებთან და მედიკამენტებთან ერთად. მიუხედავად ამისა, არსებობს რამდენიმე ძირითადი მიმართულება, რომელიც თითქმის ყველა ქალისთვის კრიტიკულია:
პირველი არის ნატრიუმი და მარილი. პრაქტიკაში, ბევრი ქალი ნატრიუმს იღებს არა მხოლოდ „სუფრის მარილიდან“, არამედ ძირითადად დამუშავებული და ნახევარფაბრიკატული საკვებიდან — პურიდან, ყველიდან, სოუსებიდან, ძეხვეულიდან, მზა კერძებიდან. სწორედ ამიტომ, რეკომენდაციების შესრულება ხშირად მხოლოდ „მარილის ჩამოშორებით“ არ მიიღწევა — საჭიროა ეტიკეტების კითხვა და საკვების სტრუქტურის შეცვლა [4][5].
მეორე მიმართულებაა ბოჭკო. ბოჭკო გავლენას ახდენს ნაწლავის ფუნქციაზე, სისხლში გლუკოზის კონტროლზე, ლიპიდურ პროფილზე და სხეულის მასის მართვაზე. პრაქტიკული სამიზნე ბევრ რეკომენდაციაში დაახლოებით 25–30 გრამია დღეში, თუმცა ეს დამოკიდებულია ენერგეტიკულ მოთხოვნაზე და ასაკზე [6].
მესამე მიმართულება არის გულისთვის მნიშვნელოვანი ელემენტები: კალიუმი, მაგნიუმი, ვიტამინი D და ანტიოქსიდანტები (ვიტამინები C, E, A). ისინი „ერთ ჯადოსნურ აბში“ არ არის თავმოყრილი — უსაფრთხო სტრატეგიაა მრავალფეროვანი, მცენარეულ-ცხოველური წყაროების კომბინაცია და საჭიროების შემთხვევაში, მხოლოდ სამედიცინო შეფასებაზე დაყრდნობით დანამატების გამოყენება [7][8][9].
სამეცნიერო და კლინიკური ანალიზი
ნატრიუმი არის აუცილებელი ელექტროლიტი, მაგრამ მისი ჭარბი მიღება იწვევს სითხის შეკავებას, ზრდის არტერიულ წნევას და დროთა განმავლობაში ზრდის გულ-სისხლძარღვთა გართულებების რისკს. მსოფლიო ჯანდაცვის ორგანიზაცია მოზრდილებისთვის რეკომენდაციას იძლევა ნატრიუმის მიღება იყოს 2000 მილიგრამზე ნაკლები დღეში (რაც დაახლოებით 5 გრამ მარილს შეესაბამება) [1]. ამ ჩარჩოში, 2300 მილიგრამი ხშირად გამოიყენება როგორც ზედა ზღვარი სხვადასხვა ეროვნულ გაიდლაინებში, ხოლო უფრო დაბალი მიზანი — დაახლოებით 1500 მილიგრამი — ხშირად განიხილება, როგორც დამატებითი სარგებლის მომტანი ჯგუფების ნაწილში, განსაკუთრებით წნევის კონტროლის კონტექსტში [2][4]. კლინიკურად მთავარი იდეაა არა „ნულოვანი მარილი“, არამედ ეტაპობრივი შემცირება, რათა კვება იყოს მდგრადი და გემოვნურად მისაღები.
ბოჭკო მოქმედებს როგორც ნაწლავის მიკრობიომის „საკვები“, ზრდის განავლის მოცულობას, აუმჯობესებს ნაწლავის პერისტალტიკას და ხშირად ამცირებს პოსტპრანდიულ გლუკოზურ პიკებს. მრავალი რეკომენდაცია ბოჭკოს მიზანს აკავშირებს ენერგეტიკულ მიღებასთან — დაახლოებით 14 გრამი 1000 კილოკალორიაზე [6]. პრაქტიკაში ქალებისთვის ეს ხშირად ნიშნავს დაახლოებით 25 გრამის ირგვლივ ან უფრო მეტს, ინდივიდუალური ენერგეტიკული მოთხოვნის მიხედვით [6]. ბოჭკოს სწრაფად გაზრდა ზოგჯერ იწვევს შებერილობასა და დისკომფორტს, ამიტომ კლინიკურად სწორი მიდგომაა ზრდა ეტაპობრივად და პარალელურად წყლის მიღების გაუმჯობესება.
კალიუმი და მაგნიუმი გულისთვის მნიშვნელოვანია ელექტროფიზიოლოგიური სტაბილურობისა და სისხლძარღვოვანი ტონუსის რეგულაციის კონტექსტში. მსოფლიო ჯანდაცვის ორგანიზაცია ზრდასრულებისთვის კალიუმის მიღების გაზრდას უკავშირებს არტერიული წნევის შემცირებას და გულ-სისხლძარღვთა რისკების შემცირებას; სახელმძღვანელოებში ხშირად გვხვდება მინიმალური სამიზნე დაახლოებით 3510 მილიგრამი დღეში საკვებიდან [3]. ამავე დროს, საკვები დანამატების თვითნებური გამოყენება არ არის უნივერსალურად უსაფრთხო — მაგალითად, თირკმლის დაავადებების ან გარკვეული მედიკამენტების ფონზე კალიუმის ჭარბმა მიღებამ შეიძლება სერიოზული რისკები შექმნას, ამიტომ აქ პრიორიტეტი საკვებიდან მიღებაა და არა თვითნებური აბები [3][9].
ვიტამინი D დაკავშირებულია ძვლის მეტაბოლიზმთან, კალციუმის ბალანსთან და ზოგად ჯანმრთელობასთან. ოფიციალურ საინფორმაციო ფურცლებში მითითებულია, რომ ზრდასრულთა უმრავლესობისთვის რეკომენდებული დღიური რაოდენობა 15 მიკროგრამია (600 საერთაშორისო ერთეული), ხოლო ხანდაზმულ ასაკში — 20 მიკროგრამი (800 საერთაშორისო ერთეული) [7]. პრაქტიკაში, ვიტამინი D-ის სტატუსი ხშირად მოითხოვს ინდივიდუალურ შეფასებას (კლინიკური სურათი, რისკ-ფაქტორები, ლაბორატორიული მაჩვენებლები), და მხოლოდ ამის შემდეგ შეიძლება გადაწყდეს დანამატის საჭიროება.
სტატისტიკა და მტკიცებულებები
ნატრიუმის შემცირების რეკომენდაციები მხოლოდ თეორიული არ არის: მოსახლეობის დონეზე მარილის შემცირება ერთ-ერთ ყველაზე ეფექტიან ინტერვენციად ითვლება არტერიული წნევის საშუალო დონის შემცირებისა და გულ-სისხლძარღვთა მოვლენების პრევენციისთვის [1]. პრაქტიკული პრობლემა ისაა, რომ ბევრი ადამიანი „მარილს ცოტას ვყრი“ მიუხედავად, მაინც იღებს მაღალ ნატრიუმს, რადგან ძირითადი წყარო ხშირად დამუშავებული პროდუქტებია [2][4]. ამიტომ, რეალისტური სტრატეგიაა:
ეტაპობრივი შემცირება (ორგანიზმი და გემოვნება ადაპტირდება),
საკვების ეტიკეტზე ნატრიუმის რაოდენობის კონტროლი,
სახლში მომზადებული კერძების გაზრდა,
რესტორნებში „დამატებითი მარილის გარეშე“ მოთხოვნა [10].
ბოჭკოს მხრივ, რეკომენდაციების შესრულება ხშირად რთულია, რადგან თანამედროვე რაციონი ზედმეტად ეფუძნება თეთრ ფქვილს, ტკბილეულს და ნაკლებად შეიცავს პარკოსნებს, ბოსტნეულს, ხილსა და მთელ მარცვლეულს. ბოჭკოს სამიზნე, რომელიც ხშირად გამოიხატება 14 გრამით 1000 კილოკალორიაზე, პრაქტიკულად ნიშნავს, რომ დღის განმავლობაში საჭირო ხდება ბოსტნეულის/ხილის რამდენიმე ულუფა და მინიმუმ ერთი-ორი ულუფა პარკოსანი ან მთელმარცვლეული პროდუქტი [6].
კალიუმი, მაგნიუმი და ვიტამინი D-ის მიღება კი დამოკიდებულია რაციონის მრავალფეროვნებაზე. კალიუმი შედარებით მდიდარია პარკოსნებში, ბოსტნეულში, ხილში; მაგნიუმი — თხილში, მარცვლეულში, პარკოსნებში; ვიტამინი D — გარკვეულ ცხიმიან თევზში და გამდიდრებულ პროდუქტებში, ხოლო ნაწილი სინთეზდება მზის სხივების გავლენით, თუმცა ეს დამოკიდებულია სეზონსა და ცხოვრების წესზე [3][7][8].
საერთაშორისო გამოცდილება
საერთაშორისო ინსტიტუციური რეკომენდაციები ხაზგასმით ამბობს: მარილის შემცირება და კალიუმით მდიდარი რაციონი არის მტკიცებულებებზე დაფუძნებული გზა არტერიული წნევის და გულ-სისხლძარღვთა რისკების შესამცირებლად [1][3]. მსოფლიო ჯანდაცვის ორგანიზაციის მიდგომა განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, რადგან იგი ფოკუსირებულია არა მხოლოდ ინდივიდზე, არამედ მოსახლეობის დონეზე საკვების გარემოს გაუმჯობესებაზე — ეტიკეტირება, პროდუქტებში ნატრიუმის შემცირება, საზოგადოებრივი განათლება [1].
სხვა ინსტიტუციური წყაროები ასევე ხაზს უსვამენ, რომ ნატრიუმის სამიზნე 2300 მილიგრამზე ნაკლებია ყოველდღიურად, ხოლო უფრო დაბალი მიზანი გარკვეული ჯგუფებისთვის შესაძლოა დამატებით სასარგებლო იყოს [4][2]. პრაქტიკული ინსტრუმენტებია კვების ეტიკეტების კითხვა, რესტორნებში ინფორმაციის მოთხოვნა და მზა საკვების შემცირება [10].
საქართველოს კონტექსტი
საქართველოში თემის მნიშვნელობა განსაკუთრებით მაღალია რამდენიმე მიზეზით:
ერთია დამუშავებული საკვების მოხმარების ზრდა;
მეორეა სარესტორნო და ნახევარფაბრიკატების წილის მატება ყოველდღიურ კვებაში;
მესამეა ის, რომ „მარილის გემო“ კულტურულად ძლიერია და ცვლილება მოითხოვს ეტაპობრივ მიდგომას.
ჯანდაცვის სისტემის კუთხით, პრაქტიკაში ხშირად დგას კითხვა: როგორ შევაფასოთ რისკი ინდივიდუალურად? აქ მნიშვნელოვანია ოჯახის ექიმისა და ნუტრიციოლოგის როლი — არტერიული წნევის რეგულარული კონტროლი, თანმხლები დაავადებების შეფასება, მედიკამენტების გათვალისწინება და მხოლოდ ამის შემდეგ დიეტური მიზნების განსაზღვრა. აკადემიურ სივრცეში მსგავსი საკითხების გააზრება და სტანდარტიზებული ინფორმაციის გავრცელება შესაძლებელია პროფესიულ პლატფორმებზე, მაგალითად https://www.gmj.ge, ხოლო ხარისხისა და სერტიფიკაციის თემებზე — https://www.certificate.ge. საზოგადოებრივი ჯანდაცვის ხედვით სასარგებლოა თემის დაკავშირება ფართო განათლებასთანაც, მათ შორის https://www.publichealth.ge რესურსებთან.
მითები და რეალობა
მითი: „მარილი თუ შევამცირე, აუცილებლად ნატრიუმი დამაკლდება და სუსტობა მომივა“
რეალობა: ნატრიუმი აუცილებელია, მაგრამ თანამედროვე კვებაში მისი დეფიციტი იშვიათია; გამოწვევა უფრო ხშირად ჭარბი მიღებაა, განსაკუთრებით დამუშავებული საკვებიდან [1][4].
მითი: „მარილს ცოტას ვყრი და ეს საკმარისია“
რეალობა: ნატრიუმის დიდი ნაწილი ხშირად მოდის მზა და შეფუთული საკვებიდან, ამიტომ მხოლოდ „მარილის ჩამოშორება“ ყოველთვის საკმარისი არ არის [2][4].
მითი: „ბოჭკო მხოლოდ ყაბზობისთვის არის“
რეალობა: ბოჭკო დაკავშირებულია მეტაბოლურ ჯანმრთელობასთან, გლუკოზისა და ქოლესტერინის კონტროლთან და საერთო კვებით ხარისხთან [6].
მითი: „კალიუმის ან მაგნიუმის აბი ყველას სჭირდება“
რეალობა: ზოგიერთისთვის შეიძლება იყოს საჭირო, მაგრამ თვითნებურად დანამატების მიღება უსაფრთხო არ არის; პრიორიტეტი საკვებიდან მიღებაა და ინდივიდუალური შეფასება [3][8][9].
ხშირად დასმული კითხვები (Q&A)
რამდენი ნატრიუმი არის რეკომენდებული დღეში?
მსოფლიო ჯანდაცვის ორგანიზაცია მოზრდილებისთვის რეკომენდაციას იძლევა 2000 მილიგრამზე ნაკლები ნატრიუმი დღეში (დაახლოებით 5 გრამ მარილამდე) [1]. ბევრ ეროვნულ რეკომენდაციაში ზედა ზღვარი 2300 მილიგრამია [4].
მართალია, რომ ასაკთან ერთად უკეთესია უფრო მკაცრი შეზღუდვა?
ზოგიერთ რეკომენდაციაში უფრო დაბალი მიზანი — დაახლოებით 1500 მილიგრამი — განიხილება როგორც ოპტიმალური, განსაკუთრებით არტერიული წნევის კონტროლის კონტექსტში და რისკ-ჯგუფებში, თუმცა საბოლოო მიზანი ინდივიდუალურად უნდა განისაზღვროს ექიმთან [2][4].
როგორ შევამცირო ნატრიუმი ისე, რომ საკვები „უგემური“ არ გახდეს?
დაიწყეთ ეტაპობრივად: შეამცირეთ მზა სოუსები, ჩიფსები, ძეხვეული; გამოიყენეთ სუნელები და მწვანილები; რესტორნებში ითხოვეთ „დამატებითი მარილის გარეშე“ [10].
რამდენი ბოჭკო სჭირდება ქალის ორგანიზმს?
ხშირად გამოიყენება მიზანი დაახლოებით 14 გრამი 1000 კილოკალორიაზე, რაც პრაქტიკაში ბევრ ქალში დაახლოებით 25 გრამის ირგვლივაა ან მეტიც — ენერგეტიკული მოთხოვნის მიხედვით [6].
რა არის ბოჭკოს საუკეთესო წყაროები?
ბოსტნეული, ხილი, პარკოსნები, თხილეული, მთელმარცვლეული პროდუქტები. უმჯობესია ბოჭკო მიიღოთ საკვებიდან და გაზარდოთ ეტაპობრივად [6].
ვიტამინი D ყველას სჭირდება დანამატის სახით?
არა ყოველთვის. ზრდასრულებისთვის ხშირად მითითებულია 15 მიკროგრამი (600 საერთაშორისო ერთეული) დღეში, მაგრამ დანამატის საჭიროება დამოკიდებულია ინდივიდუალურ რისკებზე და ზოგჯერ ლაბორატორიულ შეფასებაზე [7].
დასკვნა — საზოგადოებრივი ჯანდაცვის პერსპექტივით
ქალის ჯანმრთელობისთვის კვება არის არა ერთჯერადი დიეტა, არამედ ყოველდღიური ჩვევების სისტემა. ნატრიუმის კონტროლი (მარილის ეტაპობრივი შემცირება), ბოჭკოთი მდიდარი რაციონი და გულისთვის კრიტიკული ელემენტების საკვებიდან მიღება წარმოადგენს იმ სამ მიმართულებას, რომელსაც ყველაზე მეტი მტკიცებულება აქვს როგორც პრევენციის, ისე ყოველდღიური კეთილდღეობის თვალსაზრისით [1][3][6].
პრაქტიკული რეკომენდაციები, რომლებიც რეალისტურია საქართველოში:
აირჩიეთ უფრო ხშირად სახლში მომზადებული საკვები და შეამცირეთ ნახევარფაბრიკატები [10].
დღეში ჩართეთ ბოსტნეული მინიმუმ ორჯერ და კვირაში რამდენჯერმე პარკოსნები, რომ ბოჭკოს მიზანს მიუახლოვდეთ [6].
მარილი შეამცირეთ ეტაპობრივად და „ნატრიუმის“ გრაფა ეტიკეტზე აქციეთ ყოველდღიურ ჩვევად [2][4].
თუ გაქვთ არტერიული წნევის პრობლემა, თირკმლის დაავადება, ორსულობა ან იღებთ სპეციფიკურ მედიკამენტებს, მიზნები აუცილებლად ექიმთან შეთანხმებით განსაზღვრეთ [3][8].
სანდო, მტკიცებულებებზე დაფუძნებული ინფორმაციისთვის სასარგებლოა პროფესიული რესურსების გამოყენება, მათ შორის https://www.sheniekimi.ge და საზოგადოებრივი ჯანდაცვის თემებზე https://www.publichealth.ge.
– დადგენილია, რომ 2300 მილიგრამი ნატრიუმი, არა უბრალოდ, ნატრიქლორიდი, სუფრის მარილი, კრებითად, არამედ საკუთრივ ნატრიუმი, 2300 მილიგრამი ოპტიმალური რაოდენობაა. თუმცა, ასაკთან ერთად, ქალის გულის დასაცავად, მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ბევრად ოპტიმალური იქნებოდა, ნატრიუმის მოხმარება 1500 მილიგრამამდე შევამციროთ. ანუ, ასაკთან ერთად, ქალმა მარილის მოხმარება უნდა შეამციროს. ეს გახლავთ თანამედროვე რეკომენდაცია.
რეკომენდაცია, რომელიც უკავშირდება კვებას, ულუფასთან ერთად, რეჟიმი ვახსენე, დროში განაწილება, ულუფის ზომის შერჩევა და აქედან გამომდინარე, იმის გათვალისწინება, რომ რაციონი, ხშირ შემთხვევაში, საერთო ჯაჭვის ნაწილია.
ქალის ორგანიზმს ცილებთან, კარგად შერჩეულ ცხიმებთან, სწორად შერჩეულ რთულ ნახშირწყლებთან ერთად, მცენარეული ბოჭკოს სწორი რაოდენობით შერჩევა სჭირდება. საშუალოდ, ზრდასრულ ადამიანებზე 28-30 გრამი გამოდის. ზოგიერთ შემთხვევაში, ასაკობრივი ჯგუფის მიხედვით, ქალებში შეიძლება, 24-26 გრამი იყოს. დაახლოებით, 25-დან 30 გრამამდე რომ დავიმახსოვროთ, ეს ძალიან კარგი იქნება.
ქალის ორგანიზმს ბევრი სხვადასხვა პარამეტრი სჭირდება. მაგრამ, გამორჩევით გულს სჭირდება კალიუმი, მაგნიუმი, D ვიტამინი, ყველა ანტიოქსიდანტი, რომლებზეც ვსაუბრობთ ხოლმე C, E, A ვიტამინი. ეს ყველაფერი გაბნეულია ჩვენს კვებით შუქნიშანში. გამოდის, რომ ჩვენი კვებითი შუქნიშანი არის ის ინსტრუმენტები, რომლებიც ქალის გულს სჭირდება.
წყაროები
- World Health Organization. Sodium reduction. 2025. Available from: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/sodium-reduction
- American Heart Association. How Much Sodium Should I Eat Per Day? 2025. Available from: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/how-much-sodium-should-i-eat-per-day
- World Health Organization. Guideline: Potassium intake for adults and children. 2012. Available from: https://www.who.int/publications/i/item/9789241504829
- U.S. Food and Drug Administration. Sodium in Your Diet. 2024. Available from: https://www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/sodium-your-diet
- American Heart Association. Why should I limit sodium? (PDF). Available from: https://www.heart.org/-/media/files/health-topics/answers-by-heart/why-should-i-limit-sodium.pdf
- U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans 2005 (PDF). 2005. Available from: https://odphp.health.gov/sites/default/files/2020-01/DGA2005.pdf
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin D — Consumer Fact Sheet. 2022. Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Magnesium — Consumer Fact Sheet. 2021. Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Potassium — Consumer Fact Sheet. 2021. Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-Consumer/
- Centers for Disease Control and Prevention. Tips for Reducing Sodium Intake. 2024. Available from: https://www.cdc.gov/salt/reduce-sodium-intake/index.html
