როგორ ვიცხოვროთ 10 წლით მეტხანს?
ავტორი: პროფესორი გიორგი ფხაკაძე, საქართველოს საზოგადოებრივი ჯანდაცვის ინსტიტუტის ხელმძღვანელი
sheniekimi.ge | ოფიციალური სამედიცინო საინფორმაციო პლატფორმა
პრობლემა
საქართველოში მოსახლეობის მნიშვნელოვანი ნაწილი იღუპება იმ დაავადებებით, რომლებიც შესაძლებელია პრევენციით ან ჭკვიანური ჩვევებით თავიდან ავიცილოთ.
მსოფლიო ჯანდაცვის მონაცემებით, ჩვენი ცხოვრების ხანგრძლივობა 70–90%-ით დამოკიდებულია ჩვენს ყოველდღიურ ქცევებზე და მხოლოდ მცირე ნაწილი — გენებზე.
მარტივად რომ ვთქვათ: „ჩვენ არ ვიმყოფებით გენების მძევლობაში — ჩვენ ვქმნით ჯანმრთელობას ყოველდღიურად“.
რა ფაქტორები ახანგრძლივებს სიცოცხლეს?
გრძელვადიან კვლევებში (Harvard, Blue Zones, WHO) დადასტურდა, რომ შემდეგი ჩვევები დაგემატებთ 10 წლამდე სიცოცხლეს:
- არ მოწიო
- მოწევა სიცოცხლეს საშუალოდ ამცირებს 10 წლით
- ყოველწლიურად თამბაქოსთან დაკავშირებული დაავადებები კლავს 8 მილიონზე მეტ ადამიანს
- მიიღე ჯანსაღი და დაბალანსებული კვება
- მეტი ბოსტნეული, ხილი, ომეგა-3 და უჯრედისი
- ნაკლები შაქარი, მარილი, წითელი ხორცი და გადამუშავებული საკვები
- DASH და Mediterranean დიეტების მიბაძვა მკვეთრად ამცირებს გულის დაავადებების და დიაბეტის რისკს
- ფიზიკური აქტივობა — ყოველდღე
- მინიმუმ 30 წუთი სიარული ან მსუბუქი სეანსი
- სპორტი არა მხოლოდ წონისთვის — არამედ გულის, ტვინისა და იმუნური სისტემისთვისაც
- შეინარჩუნე ჯანსაღი წონა
- BMI 18.5–24.9
- ჭარბი წონა ასოცირდება ინსულტთან, დიაბეტთან და სიმსივნეებთან
- 5-10% წონის კლება უკვე ამცირებს ყველა რისკს
- დაალაგე ძილი
- 7–8 საათი ღამეში
- რეგულარული ძილი ამცირებს ალცჰაიმერის, ინფარქტის და დეპრესიის რისკს
- მართე სტრესი
- ყოველდღიური სუნთქვის ვარჯიშები, მედიტაცია, დრო ბუნებაში
- კარგმა ფსიქო-სოციალურმა გარემომ შესაძლოა იმოქმედოს უკეთესად, ვიდრე წამლებმა
- სოციალური კავშირები
- ოჯახთან, მეგობრებთან რეგულარული კონტაქტი
- მარტოობა — იგივე რისკფაქტორია, როგორც მოწევა
Blue Zones მაგალითები
Blue Zones არის ადგილები, სადაც ადამიანები ხშირად ცოცხლობენ 90–100 წელზე მეტი ხნის განმავლობაში ჯანმრთელად. ასეთი ზონებია:
- ოკინავა (იაპონია)
- სარდინია (იტალია)
- იკარია (საბერძნეთი)
- ნიკოია (კოსტა რიკა)
- ლომა ლინდა (აშშ)
რას აკეთებენ ეს ადამიანები?
- იკვებებიან ადგილობრივი მცენარეული საკვებით
- ბევრს მოძრაობენ ფეხით
- აქვთ მიზანი ცხოვრებაში (“ikigai”)
- ცხოვრობენ საზოგადოებრივად აქტიურად
- სტრესს მართავენ რეგულარული რიტუალებით (მოძრაობა, მედიტაცია)
როგორ მოვარგოთ ეს საქართველოში?
- შეცვალეთ ერთი პატარა ჩვევა ყოველ კვირას – არა ყველაფერი ერთდროულად
- აირჩიეთ რეალისტური მიზნები (მაგ: დღეში 15 წუთით მეტი სიარული)
- გააზიარეთ პროგრესი ოჯახის წევრებთან — სოციალური მხარდაჭერა გადამწყვეტია
- რეგულარულად გაიკეთეთ გამოკვლევები: წნევა, HbA1c, ქოლესტერინი, ცხიმები
- ჩართეთ ფიზიკური აქტივობა სამსახურში – მაგალითად, ფეხით წასვლა ან კიბით სვლა
წყაროები:
- WHO – Healthy Lifestyle Facts: https://www.who.int/news…/fact-sheets/detail/healthy-living
- Harvard Study of Adult Development
- Blue Zones Research: https://www.bluezones.com/
- CDC – Lifestyle and Chronic Disease Prevention: https://www.cdc.gov/…/resour…/publications/aag/lifestyle.htm
გადმოწერე ჩვენი აპლიკაცია და შემოგვიერთდი შენის ეკოსისტემაში:
iPhone: https://apps.apple.com/fr/app/sheni/id6746877342?l=en-GB
Android: https://play.google.com/store/apps/details…
Telegram არხი: https://t.me/SheniEkimi
დამატებითი ინფორმაციისთვის ეწვიეთ https://www.sheniekimi.ge
Sheni – შენი სივრცე, შენი ხმა, შენი საქართველო.
პროფესორი გიორგი ფხაკაძე — დავით ტვილდიანის სამედიცინო უნივერსიტეტის პროფესორი, დიპლომირებული მედიკოსი (MD), ჯანდაცვის მაგისტრი (MPH) და მედიცინის დოქტორი (PhD) — არის საზოგადოებრივი ჯანდაცვის ინსტიტუტის თავმჯდომარე და საერთაშორისო ჯანდაცვის აღიარებული ექსპერტი, რომელსაც აქვს 25 წელზე მეტი გამოცდილება როგორც საქართველოში, ისე საერთაშორისო დონეზე.
#drpkhakadze #აქხარისხია #შენიექიმი #გიორგიფხაკაძე #შენიამბები #sheni #sheniambebi #accreditationge #ჯანსაღიცხოვრება #ცხოვრებისხანგრძლივობა #BlueZones #სტრესი #კვება #მოძრაობა #ძილი #სოციალურიკავშირი
Telegram არხი: https://t.me/SheniEkimi
