როგორ გავაუმჯობესოთ ძილის ხარისხი დღის განმავლობაში – 5 მეცნიერულად დასაბუთებული რჩევა
პროფესორი გიორგი ფხაკაძე, საქართველოს საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის ინსტიტუტის ხელმძღვანელი
გრძნობთ დაღლილობას დღის განმავლობაში, მიუხედავად იმისა, რომ საკმარისად გძინავთ? ეს შესაძლოა იყოს იმის ნიშანი, რომ თქვენი ძილი არ არის საკმარისად ხარისხიანი.
გლობალურად, მოზრდილთა 35%-ზე მეტი განიცდის ძილის ნაკლებობას (1), ხოლო ქრონიკული უძილობა ასოცირებულია ჯანმრთელობის სერიოზულ პრობლემებთან, როგორიცაა გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები, დეპრესია და იმუნური სისტემის დაქვეითება (2).
საქართველოშიც, მრავალი ადამიანი უჩივის დაღლილობასა და უძილობას, რაც ხელს უშლის მათ პროდუქტიულობასა და ჯანმრთელობის შენარჩუნებას. საბედნიეროდ, არსებობს მარტივი, თუმცა ეფექტური დღის რუტინები, რომლებიც ხელს უწყობს უკეთეს ძილს.
დღის განმავლობაში ძილის გაუმჯობესების 5 რჩევა
1. დილით მიიღეთ მზის სინათლე – თქვენი ბიოლოგიური საათის გასამართად
მზის სინათლე ასტიმულირებს მელატონინის გამომუშავებას, რაც ეხმარება თქვენს სხეულს ბიოლოგიური რიტმის რეგულირებაში და ძილის ხარისხის გაუმჯობესებაში (3).
თუ დილას მზის შუქზე არ გადიხართ, ეცადეთ, ფანჯარასთან გაატაროთ რამდენიმე წუთი ან 30-45 წუთით გაასეირნოთ.
2. შეზღუდეთ კოფეინი დღის მეორე ნახევარში
კოფეინი ორგანიზმში რჩება 6-8 საათის განმავლობაში და შეიძლება მნიშვნელოვნად შეაფერხოს ძილის პროცესი (4).
თუ საღამოს საათებში კოფეინის მიღებას ვერ ერიდებით, სცადეთ მისი შემცვლელი, მაგალითად, ბალახეული ჩაი ან თბილი რძე, რომელიც ხელს უწყობს მოდუნებას.
3. რეგულარული ფიზიკური აქტივობა – 30 წუთი ყოველდღე
კვლევები აჩვენებს, რომ ყოველდღიური ფიზიკური აქტივობა ამცირებს უძილობის სიმპტომებს და აუმჯობესებს ღრმა ძილის ფაზას (5).
საუკეთესო დრო ვარჯიშისთვის არის დილის ან დღის პირველი ნახევარი, რადგან გვიან საღამოს ინტენსიურმა ვარჯიშმა შესაძლოა პირიქით, გაააქტიუროს ორგანიზმი და გაართულოს დაძინება.
4. არ გადატვირთოთ ორგანიზმი მძიმე საკვებით ძილის წინ
ძილის წინ მძიმე საკვების მიღება შეიძლება გახდეს ღამის განმავლობაში კუჭ-ნაწლავის სისტემის გადატვირთვის მიზეზი, რაც ხელს შეუშლის მშვიდ ძილს (6).
ეცადეთ, ბოლო კვება მიირთვათ დაძინებამდე მინიმუმ 2-3 საათით ადრე და უპირატესობა მიანიჭეთ მსუბუქ და ჯანსაღ საკვებს, მაგალითად, ბანანს, კეფირს ან ნუშს, რომლებიც ხელს უწყობენ ძილის ჰორმონების გამომუშავებას.
5. დაიცავით ძილის რეგულარული განრიგი – თუნდაც შაბათ-კვირას
არარეგულარული ძილის დროები იწვევს სხეულის ბიოლოგიური საათის დარღვევას და ძილის ხარისხის დაქვეითებას (7).
ეცადეთ, დაიძინოთ და გაიღვიძოთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს, რადგან ეს ხელს შეუწყობს ორგანიზმის სტაბილურ რეჟიმში ყოფნას.
პროფესორი გიორგი ფხაკაძის რჩევები
„მნიშვნელოვანია ძილის ჰიგიენის დაცვა“
„საღამოს საათებში გაღიზიანებისა და დაღლილობის თავიდან ასაცილებლად, აუცილებელია ძილის ჰიგიენის დაცვა – ამისთვის მნიშვნელოვანია ტექნოლოგიების (სმარტფონები, ლეპტოპები) გამოყენების შეზღუდვა დაძინებამდე მინიმუმ 1 საათით ადრე.“
„ფიზიკური აქტივობა – ერთ-ერთი საუკეთესო გზაა უძილობის წინააღმდეგ“
„ფიზიკური აქტივობა არა მხოლოდ ჯანმრთელობისთვის არის სასარგებლო, არამედ ხელს უწყობს ძილის სიღრმისა და ხანგრძლივობის გაუმჯობესებას. დღეში 30 წუთი სიარული ან მსუბუქი ვარჯიში უკვე საკმარისია ამ ეფექტის მისაღწევად.“
„ძილის ნაკლებობა ასოცირებულია სერიოზულ დაავადებებთან“
„კვლევები აჩვენებს, რომ ქრონიკული უძილობა ზრდის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების, დიაბეტის და დეპრესიის რისკს. სწორედ ამიტომ, ძილის გაუმჯობესება ჯანმრთელობის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორია.“
დასკვნა
კარგი ძილი არ არის მხოლოდ ფუფუნება – ეს აუცილებლობაა ჩვენი ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობისთვის.
მცირე ცვლილებები დღის რუტინაში, როგორიცაა რეგულარული ძილის განრიგი, ფიზიკური აქტივობა და კოფეინის შემცირება, ხელს უწყობს ძილის გაუმჯობესებას.
თუ ძილის პრობლემები გახანგრძლივდა და თქვენი ყოველდღიური ცხოვრება მნიშვნელოვნად აისახა ამაზე, შესაძლოა, ეს იყოს სერიოზული ჯანმრთელობის პრობლემის ნიშანი, რის გამოც აუცილებელია ექიმთან კონსულტაცია.
მონაცემთა წყაროები:
1. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Sleep and Sleep Disorders. ხელმისაწვდომია: https://www.cdc.gov წვდომის თარიღი: 2025 წლის 29 იანვარი.
2. World Health Organization (WHO). Insufficient sleep is a public health epidemic. ხელმისაწვდომია: https://www.who.int. წვდომის თარიღი: 2025 წლის 29 იანვარი.
3. National Heart, Lung, and Blood Institute. The importance of circadian rhythms. ხელმისაწვდომია: https://www.nhlbi.nih.gov. წვდომის თარიღი: 2025 წლის 29 იანვარი.
4. Sleep Foundation. Caffeine and Sleep. ხელმისაწვდომია: https://www.sleepfoundation.org წვდომის თარიღი: 2025 წლის 29 იანვარი.
5. American Heart Association. Sleep and Exercise: The Connection. ხელმისაწვდომია: https://www.heart.org. წვდომის თარიღი: 2025 წლის 29 იანვარი.
6. Harvard Medical School. The Impact of Late-Night Eating on Sleep. ხელმისაწვდომია: www.health.harvard.edu წვდომის თარიღი: 2025 წლის 29 იანვარი.
7. Sleep Research Society. The Role of Sleep Regularity. ხელმისაწვდომია: www.sleepresearchsociety.org წვდომის თარიღი: 2025 წლის 29 იანვარი.
პროფესორის ბიოგრაფია:
პროფესორი გიორგი ფხაკაძე – საქართველოს საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის ინსტიტუტის ხელმძღვანელი და საერთაშორისო ჯანდაცვის აღიარებული ექსპერტი.
ის არის ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის (WHO) ექსპერტი, Relief International-ის მმართველი საბჭოს დირექტორი და გაეროს გენერალური მდივნის დამოუკიდებელი ანგარიშვალდებულების პანელის ყოფილი წევრი.
მას აქვს 25 წელზე მეტი გამოცდილება ჯანდაცვის სფეროში, მათ შორის საავადმყოფოების მართვის, ხარისხის გაუმჯობესებისა და საერთაშორისო ჯანდაცვის პროექტების განხორციელებაში.
