როგორ უნდა გამოიყურებოდეს თქვენი საუზმე, როცა ვარჯიშობთ

როგორი უნდა იყოს საუზმე დილის ვარჯიშამდე — პრაქტიკული გზამკვლევი

სწორად ორგანიზებული კვების რეჟიმი სპორტით აქტიურად დაკავებული ადამიანებისთვის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი საკითხია. განსაკუთრებით აქტუალურია დილის საათებში კვების დაგეგმვა, როდესაც ორგანიზმი ღამის შემდეგ ენერგიის დეფიციტს განიცდის. სწორედ ამიტომ, როგორც აღწერილია სტატიაში საუზმის მნიშვნელობა ორგანიზმისთვის⁠, დილის კვება წარმოადგენს დღის ენერგეტიკული ბალანსის საფუძველს.

ზოგისთვის მიზანია წონის დაკლება, სხვებისთვის — კუნთოვანი მასის ზრდა, ხოლო ნაწილს უბრალოდ ჯანმრთელი და ხანგრძლივი ცხოვრების შენარჩუნება სურს. ამ მიზნების მიუხედავად, საუზმის მნიშვნელობა ყველა შემთხვევაში ერთნაირად მაღალია.

დილის ვარჯიში და კვების დილემა

დილის ვარჯიშის მოყვარულებს ხშირად უჩნდებათ კითხვა — როგორ იკვებონ ვარჯიშამდე? სავსე კუჭით ვარჯიში დისკომფორტს იწვევს, ხოლო უზმოზე ვარჯიში შესაძლოა ენერგიის ნაკლებობასთან იყოს დაკავშირებული. ამ თემაზე მეტი შეგიძლიათ ნახოთ სტატიაში ვარჯიშამდე და ვარჯიშის შემდეგ კვების წესები⁠.

ოპტიმალური გამოსავალი არის სწორად შერჩეული და დროში განაწილებული საუზმე, რომელიც ორგანიზმს უზრუნველყოფს ენერგიით და არ იწვევს სიმძიმის შეგრძნებას.

რატომ არის აუცილებელი საუზმე ვარჯიშამდე

გაღვიძებისას ორგანიზმი გლუკოზის დეფიციტს განიცდის. სწორედ გლუკოზა წარმოადგენს ენერგიის ძირითად წყაროს ფიზიკური აქტივობის დროს. ამიტომ დილის რაციონში უნდა შევიტანოთ:

ნელი ათვისების ნახშირწყლები — წიწიბურა, შვრია, დიეტური პური

მცირე რაოდენობით სწრაფი ნახშირწყლები — მაგალითად, ხილი

ამ საკითხზე უფრო ვრცლად იხილეთ ნახშირწყლების როლი კვებაში⁠.

ასევე აუცილებელია ცილების მიღება, რადგან ისინი ხელს უწყობენ კუნთოვანი მასის შენარჩუნებასა და განვითარებას. საუკეთესო არჩევანია:

კვერცხი

ხაჭო

უცხიმო რძის პროდუქტები

ცხიმები — როდის არის რეკომენდებული

დილის ვარჯიშამდე ცხიმების მიღება რეკომენდებული არ არის. ისინი ნელა ინელება და შესაძლოა ვარჯიშის დროს დისკომფორტი გამოიწვიოს. ამიტომ უმჯობესია მათი მიღება ვარჯიშის შემდეგ, რაც დეტალურად არის განხილული სტატიაში როგორ დავგეგმოთ ყოველდღიური კვება სწორად⁠.

დროის მნიშვნელობა — როდის უნდა მივირთვათ საუზმე

სრულფასოვანი საუზმე უნდა მივიღოთ ვარჯიშამდე დაახლოებით 2–2,5 საათით ადრე. ეს დრო საკმარისია იმისთვის, რომ საკვები ნაწილობრივ გადამუშავდეს და ვარჯიშისას სიმძიმე არ იგრძნოთ.

თუ დრო არ გაქვთ:

ვარჯიშამდე 30 წუთით ადრე შეგიძლიათ მსუბუქად წახემსება

რეკომენდებულია კეფირი ან უცხიმო ხაჭო

თუ ვარჯიში ძალიან ადრე იწყება:

40–45 წუთით ადრე მიირთვით ვაშლი ან ბანანი

მსუბუქი საუზმის იდეები შეგიძლიათ იხილოთ სწრაფი და მარტივი საუზმის ვარიანტები⁠.

პრაქტიკული რეკომენდაციები

დაიგეგმეთ გაღვიძების დრო ისე, რომ კვება მოასწროთ

შეარჩიეთ მსუბუქი, მაგრამ ენერგიული პროდუქტები

მოერიდეთ ცხიმიან და მძიმე საკვებს

გაითვალისწინეთ ვარჯიშის ინტენსივობა და ხანგრძლივობა

შეჯამება

დილის ვარჯიშამდე სწორი კვება წარმოადგენს ეფექტური და კომფორტული ფიზიკური აქტივობის საფუძველს. ორგანიზმს სჭირდება ენერგია, რომელიც ძირითადად ნახშირწყლებიდან მიიღება, ხოლო ცილები აუცილებელია კუნთოვანი სისტემის მხარდაჭერისთვის. კვების დროის სწორად დაგეგმვა და პროდუქტების გონივრული შერჩევა საშუალებას გაძლევთ მაქსიმალურად გამოიყენოთ ვარჯიშის პოტენციალი და თავიდან აიცილოთ დისკომფორტი.

წყაროები

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501–528.

Burke LM, Deakin V. Clinical Sports Nutrition. 5th ed. McGraw-Hill Education; 2015.

Maughan RJ, Burke LM. Sports Nutrition: More Than Just Calories – Triggers for Adaptation. Nestlé Nutrition Institute Workshop Series; 2011.

American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 10th ed. Wolters Kluwer; 2017