სამფაზიანი კვების რეჟიმი: ცილები, ნახშირწყლები და ნედლი პროდუქტები ერთკვირიან ციკლში
სწორად დაგეგმილი კვება არა მხოლოდ წონის კონტროლს, არამედ საერთო თვითშეგრძნებასა და კანის მდგომარეობაზეც აისახება. სწორედ ამიტომ, სამფაზიანი კვების რეჟიმი, რომელიც ეფუძნება ცილოვან, ნახშირწყლოვან და ნედლი ხილისა და ბოსტნეულის დღეების მონაცვლეობას, ხშირად განიხილება როგორც სტრუქტურირებული და დისციპლინირებული მიდგომა.
ჯანსაღი ცხოვრების სტილის კონტექსტში, განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია კანის ყოველდღიური მოვლა და სწორი კვების ურთიერთკავშირი — რადგან კვება პირდაპირ აისახება კანის იერსახესა და ენერგიულობაზე.
ქვემოთ დეტალურად განვიხილავთ, როგორ ნაწილდება ეს რეჟიმი კვირის განმავლობაში და რას მოიცავს თითოეული ფაზა.
კვების ციკლის განაწილება კვირის განმავლობაში
რეჟიმი ეფუძნება სამ ძირითად ჯგუფს:
ცილოვანი პროდუქტები
ნახშირწყლების შემცველი პროდუქტები
ნედლი ხილი და ბოსტნეული
რეკომენდებული სქემა:
ცილოვანი დღეები — კვირაში ოთხჯერ
ნახშირწყლების დღეები — კვირაში სამჯერ
ხილისა და ბოსტნეულის დღეები — ციკლის მიხედვით, ცალკე ფაზად
ასეთი მონაცვლეობა ქმნის ორგანიზმისთვის განსხვავებულ ენერგეტიკულ რეჟიმებს, რაც ხელს უწყობს კვების დისციპლინის ჩამოყალიბებას.
ცილოვანი დღეები — სტრუქტურა და პრინციპები
ცილოვან დღეებში ნებადართულია:
ნებისმიერი მოხარშული ხორცი
ქათამი
თევზი
ყველი
რძე და რძის პროდუქტები (ხილისა და შაქრის გარეშე)
მნიშვნელოვანი პირობაა:
ცილოვანი კერძები უნდა მიირთვათ გარნირის გარეშე. სურვილის შემთხვევაში შესაძლებელია მცირე რაოდენობით მცენარეული ცხიმის დამატება.
ცილები მნიშვნელოვანია კუნთოვანი მასის შესანარჩუნებლად და დანაყრების შეგრძნების გასახანგრძლივებლად. თუმცა აუცილებელია საკვების მარტივი და ზედმეტი დანამატების გარეშე მომზადება.
კვების ასეთი სტრუქტურა ხშირად განიხილება იმ კონტექსტშიც, თუ როგორ მოქმედებს საკვები კანის ელასტიკურობაზე და კოლაგენის მხარდაჭერაზე.
ნახშირწყლების დღეები — ენერგიის წყარო
ნახშირწყლების დღეებში დასაშვებია:
ბურღულეულის ფაფები
მაკარონი
პური
კარტოფილი
ნამცხვარი
კანფეტი
ამ დღეებში იკრძალება:
რძის პროდუქტები
ხორცი
ნედლი ხილი და ბოსტნეული
განსაკუთრებით აღსანიშნავია, რომ ნახშირწყლების დღეებში შესაძლებელია ჩაისა და ყავის ტკბილი სახით მიღება.
ნახშირწყლები ორგანიზმის ძირითადი ენერგეტიკული რესურსია, თუმცა მათი რაოდენობრივი და ხარისხობრივი კონტროლი მნიშვნელოვანია, განსაკუთრებით თუ მიზანი წონის კორექციაა.
კვებითი ბალანსის მნიშვნელობა ფართოდ განიხილება თემაში სწორი კვება და კანის სიჯანსაღე.
ხილისა და ბოსტნეულის დღეები — ნედლი ფორმის უპირატესობა
ამ ფაზაში მთელი დღის განმავლობაში შესაძლებელია შეუზღუდავი რაოდენობით ნედლი ხილისა და ბოსტნეულის მიღება.
მთავარი წესები:
არ გამოიყენება მარილი
არ გამოიყენება ცხიმი
არ გამოიყენება შაქარი
არ გამოიყენება დანამატები
ასევე დასაშვებია მაღალკალორიული პროდუქტების გამოყენება, თუმცა ნედლი ფორმის პრინციპის დაცვით.
ნედლი პროდუქტები მდიდარია ბოჭკოებით, ვიტამინებითა და ანტიოქსიდანტებით, რაც ორგანიზმის საერთო ფუნქციონირებას უწყობს ხელს. კვების ასეთი დღეები ხშირად ასოცირდება კანის ტონუსის გაუმჯობესებასთან და სიმძიმის შეგრძნების შემცირებასთან.
ანტიოქსიდანტური ეფექტის მნიშვნელობა აღწერილია თემაში ანტიოქსიდანტები და კანის დაცვა გარემოს ზემოქმედებისგან.
სასმელები — საერთო წესები
ყოველდღიურად ნებადართულია:
უშაქრო ჩაი
უშაქრო ყავა
რაოდენობრივი შეზღუდვის გარეშე.
ნახშირწყლების დღეებში შესაძლებელია ამ სასმელების ტკბილი სახით მიღებაც.
წონის კონტროლი და იმუნური მხარდაჭერა
რეჟიმის მხარდამჭერები აღნიშნავენ, რომ ასეთი სტრუქტურირებული მონაცვლეობა ხელს უწყობს:
წონის კლებას
კვებითი დისციპლინის ჩამოყალიბებას
ენერგიის დონის სტაბილიზაციას
იმუნური სისტემის გაძლიერებას
თუმცა მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ კვების ნებისმიერი რეჟიმი ინდივიდუალურ მიდგომას საჭიროებს და სასურველია მისი მორგება პირად საჭიროებებსა და ცხოვრების სტილზე.
კვებისა და საერთო ჯანმრთელობის ურთიერთკავშირი განიხილება თემაში იმუნური სისტემა და ცხოვრების წესი.
შეჯამება
სამფაზიანი კვების რეჟიმი ეფუძნება პროდუქტების ჯგუფებად დაყოფასა და კვირის განმავლობაში მათი მონაცვლეობით მიღებას.
ცილოვანი დღეები — ოთხჯერ კვირაში
ნახშირწყლების დღეები — სამჯერ კვირაში
ნედლი ხილისა და ბოსტნეულის დღეები — ცალკე ფაზად
ასეთი სისტემა ქმნის სტრუქტურას, რომელიც ბევრისთვის მარტივი დასაცავია. კვების დისციპლინა, პროდუქტების განცალკევება და მარტივი მომზადება წარმოადგენს ამ მიდგომის ძირითად საყრდენს.
წყაროები
Academy of Nutrition and Dietetics. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Interventions for the Treatment of Overweight and Obesity in Adults. J Acad Nutr Diet. 2016.
World Health Organization. Healthy diet. WHO Guidelines. 2020.
Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source: Carbohydrates and Protein. 2022.
Gibson RS. Principles of Nutritional Assessment. Oxford University Press. 2005
