მეხსიერება და ტვინის აქტიურობა: ყოველდღიური პროდუქტები, რომლებიც კონცენტრაციასა და აზროვნებას ხელს უწყობს
სილამაზისა და ჯანმრთელობის თემებზე საუბრისას ხშირად ყურადღებას ვამახვილებთ კანის მოვლაზე, თმის მდგომარეობაზე ან ფიზიკურ ფორმაზე. თუმცა ადამიანის ორგანიზმში ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ორგანო – ტვინი – ხშირად ყურადღების მიღმა რჩება. სწორედ ტვინი უზრუნველყოფს ჩვენს უნარს ვისწავლოთ, გავიხსენოთ, ვიმსჯელოთ, ვიმოქმედოთ და ყოველდღიური გადაწყვეტილებები მივიღოთ. ის ასევე აკონტროლებს ისეთ სასიცოცხლო პროცესებს, როგორიცაა გულისცემა და სუნთქვა.
კოგნიტური შესაძლებლობები და მეხსიერება დროთა განმავლობაში შეიძლება შეიცვალოს. ამიტომ მნიშვნელოვანია ისეთი ცხოვრების წესი, რომელიც ხელს უწყობს ტვინის აქტიურობას. ბალანსირებული კვება, რეგულარული ფიზიკური აქტივობა, ხარისხიანი ძილი და მავნე ჩვევებზე უარის თქმა ტვინის ნორმალური ფუნქციონირების მნიშვნელოვან პირობებად მიიჩნევა. ამასთან, ყოველდღიურ რაციონში გარკვეული პროდუქტების დამატება შესაძლოა დაეხმაროს კონცენტრაციის, მეხსიერებისა და აზროვნების პროცესების მხარდაჭერას.
ამ თემასთან დაკავშირებული უფრო ფართო ინფორმაცია შეგიძლიათ იხილოთ სტატიაში „კანისა და ორგანიზმის ჯანმრთელობა ყოველდღიური კვების გავლენით“ —
როგორ შევინარჩუნოთ მეხსიერება
ტვინის აქტიური მუშაობა მრავალ ფაქტორზეა დამოკიდებული. ცხოვრების წესთან ერთად მნიშვნელოვანია საკვები პროდუქტებიც, რომლებიც შეიცავს ცილებს, მინერალებსა და მცენარეულ ნაერთებს. ზოგიერთი კვლევა მიუთითებს, რომ გარკვეული საკვები კომპონენტები ხელს უწყობს ნეირონული კავშირების მხარდაჭერას და ორგანიზმის საერთო ენერგეტიკულ ბალანსს.
მიუხედავად იმისა, რომ ერთ კონკრეტულ პროდუქტს არ შეუძლია ტვინის ფუნქციების სრულად განსაზღვრა, რეგულარული და მრავალფეროვანი კვება შესაძლოა დადებითად აისახოს კონცენტრაციასა და მეხსიერებაზე.
გოგრის მარცვლები
გოგრის მარცვლები ხშირად მიიჩნევა ერთ-ერთ ყველაზე საკვებ თესლად. ისინი შეიცავს ცილებს, მინერალებსა და სხვადასხვა ვიტამინს, მათ შორის თუთიას, რომელიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ორგანიზმის მრავალ პროცესში.
თუთია მონაწილეობს ნერვული სისტემის მუშაობაში და ხელს უწყობს უჯრედულ პროცესებს, რომლებიც დაკავშირებულია ტვინის აქტივობასთან. სწორედ ამიტომ გოგრის მარცვლები ხშირად მოიხსენიება, როგორც პროდუქტები, რომლებიც შეიძლება დაეხმაროს კონცენტრაციის შენარჩუნებას და ენერგიის სტაბილურობას დღის განმავლობაში.
„სეზონური გრიპის და კოვიდის ვაქცინები უნდა იყოს უფასო და ხელმისაწვდომი ყველასთვის!“გოგრის მარცვლები შესაძლებელია მიირთვათ:
ცალკე, როგორც მცირე წახემსება
სალათებში
ფაფებში
ბოსტნეულის კერძებთან ერთად
რეკომენდაციად ხშირად სახელდება დაახლოებით 140 გრამამდე ნედლი მარცვლის მიღება დღის განმავლობაში, თუმცა რაოდენობა შეიძლება ინდივიდუალურად განსხვავდებოდეს.
ტვინისა და კანის საერთო მდგომარეობაზე კვების გავლენის შესახებ დამატებითი ინფორმაცია შეგიძლიათ წაიკითხოთ სტატიაში „ანტიოქსიდანტებით მდიდარი პროდუქტები კანისთვის“ —
ოხრახუში
ოხრახუში მხოლოდ არომატული მწვანილი არ არის. იგი შეიცავს მცენარეულ ნაერთებსა და ანტიოქსიდანტებს, რომლებიც ორგანიზმში სხვადასხვა ბიოლოგიურ პროცესში მონაწილეობენ.
ერთ-ერთი ასეთი ნაერთია აპიგენინი — ბუნებრივი ფლავონოიდი, რომელიც მცენარეთა სამყაროში ფართოდ გვხვდება. კვლევები მიუთითებს, რომ მსგავსი ნაერთები მონაწილეობენ უჯრედულ კომუნიკაციაში და ნერვული სისტემის პროცესების მხარდაჭერაში.
ოხრახუშის ყოველდღიური გამოყენება შესაძლებელია სხვადასხვა ფორმით:
ბოსტნეულის სალათებში
სმუზებში
სენდვიჩებში
ცხელი კერძების გაფორმებისას
დაახლოებით 50 გრამამდე მწვანილის ყოველდღიური მოხმარება ხშირად მიიჩნევა საკმარის რაოდენობად, რათა რაციონი გამდიდრდეს მცენარეული ნივთიერებებით.
ჯანსაღი კვების გავლენის შესახებ უფრო ვრცლად შეგიძლიათ გაეცნოთ სტატიას „ბუნებრივი მწვანილი კანისა და ორგანიზმისთვის“ —
პარკოსანი მცენარეები: ლობიო, ბარდა, ოსპი და სოიო
პარკოსანი მცენარეები მნიშვნელოვან ადგილს იკავებს ჯანსაღ კვებაში. ლობიო, ბარდა, ოსპი და სოიო შეიცავს მცენარეულ ცილებს, ბოჭკოსა და სხვადასხვა მინერალს, მათ შორის რკინას.
რკინა აუცილებელია ორგანიზმში ჟანგბადის ტრანსპორტისთვის. როდესაც ორგანიზმი იღებს საკმარის რაოდენობას ამ მინერალის, უჯრედები ეფექტურად იღებენ ენერგიას, რაც ზოგადად დადებითად აისახება ორგანიზმის ფუნქციონირებაზე, მათ შორის კონცენტრაციასა და გონებრივ აქტივობაზე.
პარკოსანი პროდუქტები შეიძლება გამოყენებულ იქნას:
სუპებში
სალათებში
ბოსტნეულის კერძებში
პასტებთან ან მარცვლეულთან ერთად
ამ პროდუქტების რეგულარული ჩართვა მენიუში კვებას უფრო მრავალფეროვანს და დაბალანსებულს ხდის.
კვების მსგავსი პრინციპები ხშირად განიხილება სტატიაში „ბალანსირებული კვება და კანის ბუნებრივი ბზინვარება“ —
კაკაო და ანტიოქსიდანტები
კაკაოს მარცვლები ცნობილია ანტიოქსიდანტების შემცველობით. ანტიოქსიდანტები მონაწილეობენ უჯრედების დაცვით პროცესებში და ხშირად დაკავშირებულია ორგანიზმის ზოგად კეთილდღეობასთან.
ზოგიერთი კვებითი რეკომენდაცია მიუთითებს, რომ ზომიერი რაოდენობით კაკაოს შემცველი სასმელი შეიძლება იყოს სასიამოვნო დამატება ყოველდღიურ რაციონში. მაგალითად, ერთი ჭიქა კაკაო დღეში შეიძლება გახდეს ენერგიის მსუბუქი წყარო და კვების მრავალფეროვნების ნაწილი.
ანტიოქსიდანტების მნიშვნელობის შესახებ შეგიძლიათ გაეცნოთ სტატიას „როგორ მოქმედებს ანტიოქსიდანტები კანის ახალგაზრდულ იერსახეზე“
სხვა პროდუქტები, რომლებიც მენიუს ამდიდრებს
მეხსიერებისა და კონცენტრაციის მხარდაჭერისთვის კვებაში ხშირად რეკომენდებულია შემდეგი პროდუქტების დამატებაც:
ფოთლოვანი ბოსტნეული
თხილი
კენკრა
თევზი
ზეითუნის ზეთი
მწვანე ჩაი
ასეთი პროდუქტები შეიცავს ცხიმოვან მჟავებს, მცენარეულ ნაერთებსა და ვიტამინებს, რომლებიც ორგანიზმის მრავალ პროცესში მონაწილეობენ.
ასევე სასარგებლოდ მიიჩნევა კვირაში ერთხელ მსუბუქი კვების დღეების მოწყობა და საღამოს მენიუს შედარებით მსუბუქი კერძებით შევსება.
ტვინის აქტიურობა და გონებრივი ვარჯიში
ტვინი ხშირად შედარებულია კუნთთან, რომელსაც რეგულარული ვარჯიში სჭირდება. გონებრივი აქტივობა შეიძლება იყოს ისეთივე მნიშვნელოვანი, როგორც ფიზიკური მოძრაობა.
ტვინის აქტივობის მხარდასაჭერად სასარგებლოდ მიიჩნევა:
კროსვორდების შევსება
ახალი ინფორმაციის სწავლა
ლექსებისა და ციტატების დამახსოვრება
ახალი ენების შესწავლა
ასეთი საქმიანობა ხელს უწყობს გონებრივ კონცენტრაციას და ინტელექტუალურ აქტივობას.
შეჯამება
ტვინის ჯანმრთელობა და მეხსიერება მრავალ ფაქტორზეა დამოკიდებული. ბალანსირებული კვება, აქტიური ცხოვრების წესი, ხარისხიანი ძილი და გონებრივი ვარჯიში ერთად ქმნის იმ გარემოს, რომელიც ორგანიზმის საერთო კეთილდღეობას უწყობს ხელს.
გოგრის მარცვლები, ოხრახუში, პარკოსანი მცენარეები და კაკაო მხოლოდ რამდენიმე მაგალითია იმ პროდუქტებისა, რომლებიც შეიძლება გახდეს ყოველდღიური მენიუს ნაწილი და ორგანიზმს დამატებითი საკვები ნივთიერებებით მოამარაგოს. როდესაც ეს პროდუქტები მრავალფეროვან კვებასთან და ჯანსაღ ცხოვრების წესთან ერთად გამოიყენება, ისინი ხელს უწყობენ ენერგიის შენარჩუნებასა და გონებრივ აქტიურობას.
წყაროები
Gomez-Pinilla F. Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nature Reviews Neuroscience. 2008;9(7):568-578.
Morris MC, Tangney CC. Dietary patterns and cognitive aging. Current Alzheimer Research. 2014;11(8):790-801.
Spencer JPE. The impact of fruit flavonoids on memory and cognition. British Journal of Nutrition. 2010;104(S3):S40-S47.
World Health Organization. Healthy diet: Fact Sheet. Geneva: WHO; 2020.
