როგორ გავაუმჯობესოთ ძილის ხარისხი დღის განმავლობაში – 5 მეცნიერულად დასაბუთებული რჩევა
პროფესორი გიორგი ფხაკაძე,
საქართველოს საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის ინსტიტუტის ხელმძღვანელი
გრძნობთ დაღლილობას დღის განმავლობაში, მიუხედავად იმისა, რომ ღამით საკმარის საათებს უთმობთ ძილს? მსგავსი მდგომარეობა ხშირად მიუთითებს არა ძილის ხანგრძლივობაზე, არამედ მის ხარისხზე. თანამედროვე ცხოვრების რიტმი, სტრესი და არარეგულარული ჩვევები მნიშვნელოვან გავლენას ახდენს იმაზე, თუ რამდენად აღდგენილი და ენერგიული ვიღვიძებთ დილით.
როგორც ყოველდღიური თვითმოვლისა და საერთო კეთილდღეობის ნაწილი, ძილის ხარისხი პირდაპირ უკავშირდება ფიზიკურ იერსახეს, კანის მდგომარეობას და ემოციურ ბალანსს, რაც დეტალურად არის განხილული სტატიაში [ძილისა და კანის რეგენერაციის ურთიერთკავშირი] SheniSilamaze.ge-ზე.
გლობალური მონაცემებით, მოზრდილთა 35 პროცენტზე მეტი რეგულარულად განიცდის ძილის ნაკლებობას, ხოლო ქრონიკული უძილობა ასოცირებულია ჯანმრთელობის სერიოზულ რისკებთან, მათ შორის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებთან, დეპრესიასთან და იმუნური სისტემის დაქვეითებასთან [1,2]. საქართველოშიც, ყოველდღიური დაღლილობა და უძილობა ერთ-ერთ ყველაზე გავრცელებულ ჩივილად რჩება, რაც აისახება როგორც პროდუქტიულობაზე, ისე ზოგად ცხოვრების ხარისხზე.
საბედნიეროდ, არსებობს მარტივი, დღის განმავლობაში განსახორციელებელი რუტინები, რომლებიც ხელს უწყობს ღამის ძილის გაუმჯობესებას, დამატებითი ჩარევის გარეშე.
დღის განმავლობაში ძილის გაუმჯობესების 5 პრაქტიკული რჩევა
1. დილით მიიღეთ ბუნებრივი მზის სინათლე – ბიოლოგიური საათის მხარდასაჭერად
ბუნებრივი სინათლე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ორგანიზმის ცირკადული რიტმის რეგულირებაში. დილით მზის სხივებთან კონტაქტი ხელს უწყობს მელატონინის სწორ დროში გამომუშავებას, რაც საღამოს ძილის პროცესს ამარტივებს [3].
თუ დილით გარეთ გასვლა ვერ ხერხდება, რეკომენდებულია ფანჯარასთან რამდენიმე წუთით ყოფნა ან მოკლე გასეირნება. ეს ჩვევა განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მათთვის, ვინც დიდ დროს ატარებს დახურულ სივრცეში და ეკრანებთან მუშაობს. ამ თემაზე მეტი პრაქტიკული რჩევა შეგიძლიათ იხილოთ სტატიაში [დილით სწორი რუტინის მნიშვნელობა სილამაზისა და ენერგიისთვის].
2. შეზღუდეთ კოფეინის მიღება დღის მეორე ნახევარში
კოფეინი ორგანიზმში აქტიურად მოქმედებს ექვსიდან რვა საათამდე, რის გამოც მისი გვიან მიღება მნიშვნელოვნად აფერხებს დაძინებას და ამცირებს ღრმა ძილის ფაზას [4].
დღის მეორე ნახევარში სასურველია კოფეინიანი სასმელების ჩანაცვლება ბალახეული ჩაის ან თბილი რძის მსგავს დამამშვიდებელ ალტერნატივებით. ეს მიდგომა არა მხოლოდ ძილს, არამედ ნერვული სისტემის მოდუნებასაც უწყობს ხელს, რაც დეტალურად არის განხილული მასალაში [ბუნებრივი სასმელები ნერვული სისტემის დასამშვიდებლად].
3. რეგულარული ფიზიკური აქტივობა – დღეში დაახლოებით 30 წუთი
ზომიერი ფიზიკური აქტივობა აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, ამცირებს სტრესის დონეს და ხელს უწყობს ღრმა ძილის ფაზის გახანგრძლივებას [5]. ყოველდღიური სიარული, მსუბუქი ვარჯიში ან იოგის პრაქტიკა საკმარისია ამ ეფექტის მისაღწევად.
საუკეთესო დრო აქტივობისთვის დილის ან დღის პირველი ნახევარია, რადგან გვიან საღამოს ინტენსიურმა დატვირთვამ შესაძლოა პირიქით, გაააქტიუროს ორგანიზმი. ფიზიკური აქტივობისა და ესთეტიკური კეთილდღეობის კავშირი განხილულია სტატიაში [მოძრაობა როგორც ბუნებრივი სილამაზის წყარო].
4. არ გადატვირთოთ ორგანიზმი მძიმე საკვებით ძილის წინ
ძილის წინ მძიმე და უხვი საკვების მიღება აძლიერებს კუჭ-ნაწლავის სისტემის დატვირთვას და არღვევს ღამის დასვენების პროცესს [6]. რეკომენდებულია ბოლო კვება დაძინებამდე მინიმუმ ორი-სამი საათით ადრე.
მსუბუქი პროდუქტები, როგორიცაა ბანანი, კეფირი ან ნუში, ხელს უწყობს მოდუნებას და ქმნის უფრო კომფორტულ პირობებს მშვიდი ძილისთვის. კვებისა და ძილის ურთიერთკავშირი ასევე განიხილება მასალაში [საღამოს კვების სწორი ჩვევები და მათი გავლენა იერსახეზე].
5. დაიცავით ძილის რეგულარული განრიგი, მათ შორის შაბათ-კვირასაც
არარეგულარული ძილისა და გაღვიძების დროები არღვევს ბიოლოგიურ საათს და ამცირებს ძილის ხარისხს [7]. ყოველდღიურად ერთსა და იმავე დროს დაძინება და გაღვიძება ორგანიზმს სტაბილურ რეჟიმში ამყოფებს.
ეს ჩვევა განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მათთვის, ვინც ცდილობს ენერგიის, კონცენტრაციისა და საერთო თვითშეგრძნების გაუმჯობესებას, რაც განიხილება სტატიაში [სტაბილური ყოველდღიური რეჟიმი და შინაგანი ბალანსი].
პროფესორ გიორგი ფხაკაძის რჩევები
პროფესორი გიორგი ფხაკაძე ხაზგასმით აღნიშნავს, რომ ძილის ჰიგიენის დაცვა ყოველდღიური ჯანმრთელობის ერთ-ერთი ძირითადი ელემენტია. მისი შეფასებით, საღამოს საათებში ტექნოლოგიური მოწყობილობების გამოყენების შეზღუდვა ხელს უწყობს ნერვული სისტემის დამშვიდებას და ბუნებრივად ამზადებს ორგანიზმს დასვენებისთვის.
მისივე თქმით, ფიზიკური აქტივობა არა მხოლოდ ზოგადი ჯანმრთელობისთვის არის მნიშვნელოვანი, არამედ პირდაპირ აისახება ძილის სიღრმესა და ხანგრძლივობაზე. რეგულარული, თუმცა ზომიერი მოძრაობა უკვე საკმარისია დადებითი ეფექტის მისაღებად.
პროფესორი ასევე აღნიშნავს, რომ ქრონიკული უძილობა ასოცირებულია გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების, დიაბეტისა და დეპრესიის მომატებულ რისკთან, რის გამოც ძილის გაუმჯობესება საერთო კეთილდღეობის მნიშვნელოვანი ნაწილია.
დასკვნა
კარგი ძილი არ წარმოადგენს ფუფუნებას — იგი აუცილებელი პირობაა ჯანმრთელობის, ენერგიისა და ესთეტიკური ბალანსის შესანარჩუნებლად. დღის განმავლობაში მცირე, თუმცა გააზრებული ცვლილებები, როგორიცაა მზის სინათლესთან კონტაქტი, რეგულარული მოძრაობა და სტაბილური განრიგი, ქმნის საფუძველს ღამის ხარისხიანი დასვენებისთვის.
იმ შემთხვევაში, თუ ძილის პრობლემები გახანგრძლივდა და მნიშვნელოვნად აისახა ყოველდღიურ ცხოვრებაზე, აუცილებელია სპეციალისტთან კონსულტაცია.
წყაროები
Centers for Disease Control and Prevention. Sleep and Sleep Disorders. Atlanta: CDC; 2024.
World Health Organization. Insufficient sleep as a public health issue. Geneva: WHO; 2023.
National Heart, Lung, and Blood Institute. Circadian rhythms and sleep health. Bethesda: NHLBI; 2023.
Sleep Foundation. Effects of caffeine on sleep quality. Washington DC: Sleep Foundation; 2024.
American Heart Association. Physical activity and sleep connection. Dallas: AHA; 2023.
Harvard Medical School. Late-night eating and sleep disruption. Boston: Harvard Health Publishing; 2024.
Sleep Research Society. Sleep regularity and overall health. Darien: SRS; 2023.
