1400 კალორიანი დაბალანსებული მენიუ 2 დღისთვის – პრაქტიკული გზამკვლევი სახლის პირობებში. დავითვალოთ კალორიები
დღის განმავლობაში კალორიების დეფიციტი ხშირად განიხილება, როგორც წონის შემცირების მთავარი წინაპირობა. თუმცა პრაქტიკა აჩვენებს, რომ შედეგის მისაღწევად მხოლოდ საკვების რაოდენობის შემცირება საკმარისი არ არის — მნიშვნელოვანია რაციონის ბალანსი, საკვები ნივთიერებების მრავალფეროვნება და რეგულარული კვების რეჟიმი. სწორედ ამიტომ ბევრი ადამიანი ინტერესდება, როგორ დაგეგმოს ყოველდღიური კვება ისე, რომ იგი იყოს ზომიერი, ორგანიზებული და პრაქტიკული. მსგავსი მიდგომა განსაკუთრებით აქტუალურია მათთვის, ვინც სახლში ამზადებს და ეძებს ხელმისაწვდომ პროდუქტებზე დაფუძნებულ მენიუს, როგორიცაა მაგალითად ჯანსაღი კვების შესახებ მასალები.
რატომ არის მნიშვნელოვანი კალორიების სწორად განაწილება
კალორიების დათვლა მხოლოდ ციფრების თამაში არ არის. ადამიანის ორგანიზმს ყოველდღიურად სჭირდება ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები, ვიტამინები და მინერალები. სწორედ მათი სწორი თანაფარდობა ქმნის დაბალანსებულ კვებას.
1400 კალორიანი მენიუ, სადაც ცილა, ცხიმი და ნახშირწყლები განაწილებულია 40/20/40 პროპორციით, პრაქტიკაში ხშირად გამოიყენება როგორც სტრუქტურირებული კვების მაგალითი. ასეთი მიდგომა გულისხმობს:
საკვების რეგულარულ მიღებას დღის განმავლობაში
ენერგიის თანაბარ განაწილებას
მარტივად მოსამზადებელი პროდუქტების გამოყენებას
ქვემოთ წარმოდგენილია ორი დღის მაგალითი, რომელიც შექმნილია სახლის პირობებში მომზადებისთვის და ემყარება ყოველდღიურად გავრცელებულ ინგრედიენტებს.
კვების რეჟიმის ძირითადი პრინციპები
მენიუს გამოყენებამდე მნიშვნელოვანია რამდენიმე საერთო წესის გათვალისწინება:
კვება ყოველ 3–4 საათში
დღეში დაახლოებით 2 ლიტრი სითხის მიღება (წყალი ან ბალახის ჩაი)
ხილის წვენებისა და ფრეშების ზომიერი გამოყენება, რადგან ისინი ენერგეტიკულად მდიდარია
მსგავსი პრაქტიკული რჩევები ხშირად გვხვდება კვების რეჟიმის დაგეგმვის სტატიებში, რომლებიც ყურადღებას ამახვილებს დროის სწორ განაწილებაზე.
პირველი დღე
საუზმე
30 გ შვრიის ფაფა
1 კვერცხი
25 გ უცხიმო ხაჭო ან ყველი
1 ნაჭერი მთლიანმარცვლოვანი პური
შვრიის ფაფა მარტივი და უნივერსალური საუზმეა, რომლის მომზადების სხვადასხვა ვარიანტი აღწერილია შვრიის რეცეპტების კრებულში.
ლანჩი
100 გ იოგურტი შაქრის გარეშე
30 გ ნებისმიერი თხილი
სადილი
150 გ წიწიბურა
200 გ მოხარშული ქათმის ფილე
200 გ ნედლი ბოსტნეული ან სალათა ზეითუნის ზეთით
წიწიბურა და ქათამი ხშირად გამოიყენება ყოველდღიურ სამზარეულოში. მათი კომბინაციის სხვა იდეები შეგიძლიათ იხილოთ ქათმის კერძების შიდა გვერდზე.
წახემსება
1 ვაშლი
25 გ თეთრი ყველი
1 ნაჭერი მთლიანმარცვლოვანი პური
ვახშამი
150 გ უცხიმო ხაჭო
მეორე დღე
საუზმე
200 გ ყველის ღვეზელი
1 კვერცხი
ყველის ღვეზელის მომზადება:
გამოიყენეთ უცხიმო ხაჭო, 2 სუფრის კოვზი ბრინჯის ფქვილი და მუჭა ქიშმიში. მსგავსი ცომეულის სხვა იდეები თავმოყრილია ცომეულის კატეგორიაში.
ლანჩი
150 გ ხილის სალათა
სადილი
200 გ ბრინჯი
150 გ შემწვარი, გამომცხვარი ან მოხარშული თევზი
200 გ ბოსტნეულის სალათა
თევზის მომზადების მრავალფეროვანი მეთოდები შეგიძლიათ იხილოთ თევზის რეცეპტების თემატურ გვერდზე.
წახემსება
150 გ იოგურტი
1 ნაჭერი მთლიანმარცვლოვანი პური
ვახშამი
200 გ მოხარშული რაგუ
150 გ ჩათუშული ქათამი
რაგუს მომზადება:
ბოსტნეული მოამზადეთ მზესუმზირის ზეთზე ჩათუშვის მეთოდით.
პრაქტიკული რეკომენდაციები ყოველდღიური მენიუსთვის
კვების დროის სტაბილურობა მნიშვნელოვანია ენერგიის თანაბარი განაწილებისთვის.
საკვების მრავალფეროვნება ხელს უწყობს რაციონის დაგეგმვას და მონოტონურობის თავიდან აცილებას.
მენიუს წინასწარ დაგეგმვა ამარტივებს პროდუქტების შერჩევას და მომზადებას.
შეჯამება
1400 კალორიანი მენიუ შეიძლება იყოს პრაქტიკული ინსტრუმენტი ყოველდღიური კვების სტრუქტურირებისთვის. ზემოთ წარმოდგენილი ორდღიანი მაგალითი აერთიანებს ხელმისაწვდომ პროდუქტებს, მარტივ მომზადებას და რეგულარული კვების პრინციპს. მსგავსი გეგმები განსაკუთრებით სასარგებლოა მათთვის, ვინც სახლში ამზადებს და ცდილობს წინასწარ განსაზღვროს ყოველდღიური რაციონი.
წყაროები
U.S. Department of Agriculture. Dietary Guidelines for Americans 2020–2025. Washington (DC): USDA; 2020.
World Health Organization. Healthy diet. Geneva: WHO; 2020.
Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source. Boston: Harvard University; 2021.
Gropper SS, Smith JL. Advanced Nutrition and Human Metabolism. 7th ed. Boston: Cengage Learning; 2018.
