სამშაბათი, ივნისი 18, 2024
მთავარიშენი ფიტნესიწონის აწევისა და დაშვების ფაზების (კონცენტრული და ექსცენტრული კუნთოვანი შეკუმშვა) გამოყენება

წონის აწევისა და დაშვების ფაზების (კონცენტრული და ექსცენტრული კუნთოვანი შეკუმშვა) გამოყენება

წონის აწევისა და დაშვების ფაზების (კონცენტრული და ექსცენტრული კუნთოვანი შეკუმშვა) გამოყენება

კლასიკური ძალისმიერი ვარჯიშები მოიცავს გარე დატვირთვის აწევასა და დაშვებას, რაც მოითხოვს, შესაბამისად, კუნთების კონცენტრულ (შეკუმშვა) და ექსცენტრულ (გაშლა) მუშაობას. კლასიკური კონცენტრულ-ექსცენტრული ვარჯიშები, როგორც ჩანს, ძალას უფრო ზრდის, ვიდრე ვარჯიში მხოლოდ კონცენტრული დატვირთვით. ეს მიუთითებს, რომ კუნთების ექსცენტრული (ტვირთის დაშვების) და კონცენტრული (ტვირთის აწევის) დატვირთვების კომბინაცია მაქსიმალურად ზრდის ძალას კლასიკურ ძალისმიერ ვარჯიშში. ამავდროულად, კონცენტრული და ექსცენტრული დატვირთვების კომბინაცია თავისთავად, სავარაუდოდ, არ არის ძალის გაზრდის დამოუკიდებელი სტიმული — მაგალითად, დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშები, როგორიცაა სიარული, ასევე მოიცავს კონცენტრულ და ექსცენტრულ მუშაობას, მაგრამ არ ასტიმულირებს ძალის მატებას ჯანმრთელ ადამიანებში. ძალის გაზრდის კონცენტრულე ქსცენტრული დატვირთვების უნარი, ალბათ, გამოიხატება მხოლოდ ინტენსიური კუნთოვანი შეკუმშვის პირობებში (ან გამოხატულ მეტაბოლურ სტრესში, რომელიც ქვემოთ იქნება განხილული).

მუშაობა მოძრაობის სრული სპექტრით მძიმე ძალისმიერი ვარჯიშები, რომლებიც აერთიანებს კუნთების კონცენტრულ და ექსცენტრულ მუშაობას, უზრუნველყოფს კუნთების ინტენსიურ მუშაობას მოძრაობის გარკვეულ დიაპაზონში. მიუხედავად იმისა, რომ ძალის მატება, როგორც წესი, სპეციფიკურია, ანუ დამოკიდებულია ვარჯიშის დროს გამოყენებული მოძრაობის დიაპაზონზე, უმეტეს შემთხვევაში ძალის მაქსიმალური ზრდა აღინიშნება მოძრაობის სრული დიაპაზონით ვარჯიშისას . ცხადია, რომ მოძრაობის დიაპაზონი თავისთავად არ არის ძალის მატების დამოუკიდებელი სტიმული — პასიური მოძრაობები მოძრაობების გარკვეული დიაპაზონით, სავარაუდოდ, არ გამოიწვევს ჯანმრთელ ადამიანებში ძალის მატებას. უფრო მეტიც, მოძრაობის დიაპაზონი არის ურთიერთდაკავშირებული სტიმული: ის განუყოფლად არის დაკავშირებული კონცენტრულ-ექსცენტრული მოძრაობების შესრულებასთან; ძალის მატება დამოკიდებულია ვარჯიშის დროს გამოყენებულ მოძრაობის დიაპაზონზე ეს ხდება მხოლოდ კუნთების ინტენსიური შეკუმშვის პირობებში

კუნთების მუშაობით გამოწვეული მეტაბოლური სტრესი:

კუნთების შეკუმშვის დროს იზრდება მეტაბოლური რეაქციები, რაც ვარჯიშების გამეორებისას იწვევს მეტაბოლურ სტრესს. ის ვლინდება კუნთში ენერგიის სუბსტრატების დაქვეითებისა და მეტაბოლური გვერდითი პროდუქტების დაგროვების სახით . ინტენსიური დატვირთვის შემდეგ მნიშვნელოვნად იცვლება, მინიმუმ, მეტაბოლიტის კონცენტრაცია . ამჟამად წინააღმდეგობრივია მონაცემები იმის შესახებ, ასტიმულირებს თუ არა მეტაბოლური სტრესი კუნთების და, შესაბამისად, სიძლიერის ზრდას. გარდა ამისა, ძნელია იმის დადგენა, არის თუ არა მეტაბოლური სტრესი დამოუკიდებელი სტიმული, ასტიმულირებს თუ არა ის ძალის მატებას კუნთების შეკუმშვის გარეშე — ან მუშაობს თუ არა იგი მხოლოდ შეკუმშვის სინერგიაში, მისი ეფექტის გაძლიერებით . თუმცა, უდავო ფაქტია, რომ დაბალი დატვირთვის ვარჯიშის დროს სისხლის ნაკადის შეზღუდვა ზრდის კუნთში მეტაბოლურ სტრესს, რაც გრძელვადიან პერსპექტივაში იძლევა უფრო მნიშვნელოვან ზრდას, ვიდრე დაბალი დატვირთვის ვარჯიში სისხლის ნაკადის შეზღუდვის გარეშე. ძალიან შთამბეჭდავია, რომ დაბალი დატვირთვისა და სისხლის ნაკადის შეზღუდვის შედეგად შეიძლება გაიზარდოს ძალა, რომელიც შედარებულია კლასიკური მაღალი დატვირთვის ვარჯიშის დროს ძალის მატებასთან, თუმცა ამ საკითხთან დაკავშირებით ასევე არსებობს საპირისპირო მონაცემები. ძალის გაზრდის მედიატორები ძალისმიერ ვარჯიშში ძალის მატების ოპტიმიზაციის მიზნით, ჩვენ განვსაზღვრეთ ძალის მატების რამდენიმე მედიატორი, ანუ ფაქტორები, რომლებიც არეგულირებს ძალის მატების სტიმულების ეფექტიანობას გრძელვადიან პერსპექტივაში. ეს მოიცავს: ვარჯიშის დროს დატვირთვის დოზის ოპტიმიზაციას, ძალისმიერი ვარჯიშის თითოეული მიდგომის დაწყებას მინიმალური დაღლილობის მდგომარეობაში, ვარჯიშებს შორის აღდგენის ოპტიმიზაციას და (პოტენციურად) ვარჯიშის სტიმულის პერიოდიზაციას.

დატვირთვის დოზის ოპტიმიზაცია ერთი ვარჯიშისთვის:

ძალისმიერი დატვირთვის ოპტიმალური დოზა ერთი ვარჯიშის ფარგლებში შეიძლება გამოიხატოს ინტენსივობითა (გარე დატვირთვის სიდიდე) და მოცულობით (მისვლაში გამეორებების რაოდენობა და მისვლების რაოდენობა). რაც შეეხება ინტენსივობას, როგორც ჩანს, არსებობს “დოზა-რეაგირების“ 9 დამოკიდებულება, ვარჯიშის უფრო მაღალი დატვირთვები იძლევა ძალის უფრო მეტ შემდგომ ზრდას. რაც შეეხება მისვლაში გამეორებების რაოდენობას, კლასიკურ ძალისმიერ ვარჯიშებში არსებობს საპირისპირო დამოკიდებულება დატვირთვასა და გამეორებების რაოდენობას შორის, მცირე დატვირთვები იძლევა მეტი გამეორების შესაძლებლობას მისვლაში, ხოლო ხოლო დიდი დატვირთვები — პირიქით, ნაკლებს. უფრო მძიმე წონა, რომელიც დაახლოებით 1-5 გამეორების შესაძლებლობას იძლევა თითო მისვლაში, როგორც წესი, უზრუნველყოფს ძალის მაქსიმალურ ზრდას დროთა განმავლობაში . რაც შეეხება თითოეული ვარჯიშის მისვლების რაოდენობას, მხოლოდ ერთ მისვლას შეუძლია დროთა განმავლობაში გაზარდოს ძალა, თუნდაც ეს ეხებოდეს გაწვრთნილ ადამიანებს. მიუხედავად ამისა, ძალისმიერი ვარჯიშის უფრო დიდი მოცულობა იწვევს ძალის უფრო მნიშვნელოვან ზრდას, თუმცა, მხოლოდ გარკვეულ მომენტამდე. თითო ვარჯიშზე 2-3 მისვლა ძლიერ ზრდის ძალას, ვიდრე ეს ხდება 1 მისვლაზე. მაგრამ თითო ვარჯიშზე მისვლების დოზის 4-6-მდე კიდევ უფრო გაზრდამ შეიძლება არ მოიტანოს დამატებითი სარგებელი — თუმცა ეს შეიძლება გამოწვეული იყოს იმ კვლევების შეზღუდული რაოდენობით, რომლებშიც იყენებდნენ სამზე ნაკლებ მისვლას . ზოგადად, კვლევის მონაცემები გვთავაზობს შედარებით დიდი წონის გამოყენებას (ე. ი. წონა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ 1-5 გამეორებები თითო მისვლაზე) და დაახლოებით 2-3 მისვლა თითოეული ვარჯიშისთვის; დროთა განმავლობაში მაქსიმალური სიძლიერის მომატების თვალსაზრისით, ეს არის ძალისმიერი ვარჯიშის ოპტიმალური დოზა ერთი ვარჯიშისთვის. ამავე დროს, საჭიროა დამატებითი კვლევები იმის დასადგენად, შეიძლება თუ არა, რომ თითო ვარჯიშზე 3-ზე მეტმა მისვლამ ხელი შეუწყოს ძალის შემდგომ ზრდას. გარდა ამისა, პრაქტიკული თვალსაზრისით, ძალიან მნიშვნელოვანი იქნება მაქსიმალური ეფექტური დოზის განსაზღვრა — რის შემდეგაც მისვლების რაოდენობის ზრდა არ იწვევს ძალის მაჩვენებლების ზრდას.

მასალის გამოყენების პირობები
author avatar
Dr Giorgi Pkhakadze
პროფესორი გიორგი ფხაკაძე, მედიცინის დოქტორი, საზოგადოებრივი ჯანდაცვის მაგისტრი, ფილოსოფიის მეცნიერებათა დოქტორი ანთროპოლოგიისა და საზოგადოებრივი ჯანდაცვის საკითხებში. “შენი ექიმი"-ს დამფუძნებელი. #drpkhakadze #sheniekimi
მსგავსი სიახლეები
12 საუკეთესო კუნძული ევროპაში

12 საუკეთესო კუნძული ევროპაში

17 June, 2024
რას ნახავთ საბერძნეთის კურორტ სერიფოსზე

რას ნახავთ საბერძნეთის კურორტ სერიფოსზე

14 June, 2024
6 საუკეთესო გზა ბელგიაში სამოგზაუროდ თუ აქ მანქანას იქირავებთ

6 საუკეთესო გზა ბელგიაში სამოგზაუროდ თუ აქ მანქანას იქირავებთ

13 June, 2024
“ხალხო, არ შეცდეთ, არ წახვიდეთ, სასაკლაოა გახსნილი! მე-5 მსხვერპლია ჩემი შვილი” – ვინ არის ქართველი ემიგრანტი, რომელიც ბარიატრიული ოპერაციის შემდეგ გართულებებით გარდაიცვალა

“ხალხო, არ შეცდეთ, არ წახვიდეთ, სასაკლაოა გახსნილი! მე-5 მსხვერპლია ჩემი შვილი” – ვინ არის ქართველი ემიგრანტი, რომელიც ბარიატრიული ოპერაციის შემდეგ გართულებებით გარდაიცვალა

17 ივნისი 2024
რადიო „პოზიტივის“ დღის ამბები 17 ივნისს

რადიო „პოზიტივის“ დღის ამბები 17 ივნისს

17 ივნისი 2024
“ზაზამ მითხრა, ამ სახლში პატარას ვერაფერს ვერ იპოვით სიდედრის გარდაო….” – როგორ ეხუმრება სიდედრს ზაზა ფაჩულია?!

“ზაზამ მითხრა, ამ სახლში პატარას ვერაფერს ვერ იპოვით სიდედრის გარდაო….” – როგორ ეხუმრება სიდედრს ზაზა ფაჩულია?!

17 ივნისი 2024
შპალერი თუ საღებავი – რომელია უმჯობესი და რატომ

შპალერი თუ საღებავი – რომელია უმჯობესი და რატომ

ივნისი 17, 2024
პატარა ბაღის მოწყობის 10 ხერხი

პატარა ბაღის მოწყობის 10 ხერხი

ივნისი 17, 2024
როგორ გავახალისოთ ჩვენი სამზარეულო საზაფხულოდ

როგორ გავახალისოთ ჩვენი სამზარეულო საზაფხულოდ

ივნისი 17, 2024
„ბავშვი უნდა გააქციო სოფლად და ბუნებაში, უნდა ირბინოს, იხტუნოს“

„ბავშვი უნდა გააქციო სოფლად და ბუნებაში, უნდა ირბინოს, იხტუნოს“

ივნისი 17, 2024
მასწავლებლების ანაზღაურება იზრდება

მასწავლებლების ანაზღაურება იზრდება

ივნისი 17, 2024
დუხობორების სოფელი გორელოვკა – სულისთვის მებრძოლი ადამიანები

დუხობორების სოფელი გორელოვკა – სულისთვის მებრძოლი ადამიანები

ივნისი 17, 2024
“ბავშვმა არდადეგებზე კარგად უნდა დაისვენოს, მათ შორის, ეკრანისგან. წიგნის კითხვა კი სასიამოვნო პროცესი გავხადოთ და არ დავარქვათ მეცადინეობა”

“ბავშვმა არდადეგებზე კარგად უნდა დაისვენოს, მათ შორის, ეკრანისგან. წიგნის კითხვა კი სასიამოვნო პროცესი გავხადოთ და არ დავარქვათ მეცადინეობა”

17 ივნისი 2024
„არიან ადამიანები, ეპოქას რომ ქმნიან და არ არის აუცილებელი ეს ადამიანები იმპერიებს მართავდნენ… მე თუ მკითხავთ – ანა და ანას იდეა, უნდა დარჩეს მზიურის ამ შესანიშნავ კაფეში“ – გიორგი კეკელიძე

„არიან ადამიანები, ეპოქას რომ ქმნიან და არ არის აუცილებელი ეს ადამიანები იმპერიებს მართავდნენ… მე თუ მკითხავთ – ანა და ანას იდეა, უნდა დარჩეს მზიურის ამ შესანიშნავ კაფეში“ – გიორგი კეკელიძე

17 ივნისი 2024
სკოლის საბაზო საფეხური 1 წლით გაიზრდება, სრული ზოგადი განათლება კი კვლავ 12-წლიანი იქნება – რა ცვლილებები შედის კანონში ზოგადი განათლების შესახებ

სკოლის საბაზო საფეხური 1 წლით გაიზრდება, სრული ზოგადი განათლება კი კვლავ 12-წლიანი იქნება – რა ცვლილებები შედის კანონში ზოგადი განათლების შესახებ

17 ივნისი 2024
ისტორიული „სადგური“ – ახალი ტურისტული სივრცე ასურეთში

ისტორიული „სადგური“ – ახალი ტურისტული სივრცე ასურეთში

ივნისი 17, 2024
იაპონიაში საქართველოს დღეები დასრულდა

იაპონიაში საქართველოს დღეები დასრულდა

ივნისი 17, 2024
„რეკორდული მაჩვენებლებია როგორც ტურიზმის, ისე ავიაციის სექტორებში“

„რეკორდული მაჩვენებლებია როგორც ტურიზმის, ისე ავიაციის სექტორებში“

ივნისი 17, 2024
21 მარტის ასტროლოგიური პროგნოზი

21 მარტის ასტროლოგიური პროგნოზი

მარტი 21, 2024
საქართველოდან 11.4 მლნ აშშ დოლარის მოცვია ექსპორტირებული 

საქართველოდან 11.4 მლნ აშშ დოლარის მოცვია ექსპორტირებული 

ივნისი 17, 2024
ბალი უფრო სასარგებლოა თუ ალუბალი

ბალი უფრო სასარგებლოა თუ ალუბალი

ივნისი 17, 2024
რა არ უნდა მივირთვათ ვახშმად

რა არ უნდა მივირთვათ ვახშმად

ივნისი 17, 2024
ჯანმრთელი და ლამაზი ფრჩხილები რომ გქონდეთ

ჯანმრთელი და ლამაზი ფრჩხილები რომ გქონდეთ

ივნისი 17, 2024
რჩევები რომელიც ზაფხულში გამოგადგებათ

რჩევები რომელიც ზაფხულში გამოგადგებათ

ივნისი 17, 2024
როგორ შევარჩიოთ თვალის ჩრდილი თვალის ფერის მიხედვით

როგორ შევარჩიოთ თვალის ჩრდილი თვალის ფერის მიხედვით

ივნისი 17, 2024
რატომ არის ლონდონი საცხოვრებლად საუკეთესო ქალაქი

რატომ არის ლონდონი საცხოვრებლად საუკეთესო ქალაქი

17 ივნისი 2024
10 საოცრება რომში, რომელთა შესახებ ტურისტებმა ნაკლებად იციან

10 საოცრება რომში, რომელთა შესახებ ტურისტებმა ნაკლებად იციან

17 ივნისი 2024
მსოფლიოს 10 საუკეთესო საზაფხულო კურორტი

მსოფლიოს 10 საუკეთესო საზაფხულო კურორტი

17 ივნისი 2024
ქართველი გულშემატკივარი საქართველო-თურქეთის თამაშის პირდაპირ ტრანსლაციას ხვალ მიხეილ მესხის სტადიონზე უყურებს

ქართველი გულშემატკივარი საქართველო-თურქეთის თამაშის პირდაპირ ტრანსლაციას ხვალ მიხეილ მესხის სტადიონზე უყურებს

ივნისი 17, 2024
ბაგებში, სამხარაულის ბიუროსთან რკინაბეტონის კედელი მოეწყობა

ბაგებში, სამხარაულის ბიუროსთან რკინაბეტონის კედელი მოეწყობა

ივნისი 17, 2024
თბილისის  მერია ახალგაზრდულ საზაფხულო პროგრამებზე რეგისტრაციას აცხადებს

თბილისის მერია ახალგაზრდულ საზაფხულო პროგრამებზე რეგისტრაციას აცხადებს

ივნისი 17, 2024
- Advertisement -spot_img

ბოლო სიახლეები

Verified by MonsterInsights